Anna Bogdanova, kropsøkonom og træningsspecialist

Emne

Styrketræning

Hvorfor kvinder har brug for tungere belastning, og hvordan kort, målrettet styrketræning bygger muskler, knogler og overskud.

Kvinder mister muskelmasse fra 30-årsalderen, hvis de ikke styrketræner, og tabet tager fart omkring de 50. Her samler Anna Bogdanova viden om, hvor tungt du skal løfte, hvordan du bygger progression ind, og hvorfor mikrotræning på 5-15 minutter kan give reel effekt, når den er doseret rigtigt.

Podcast

Lyt til episoderne

Episode 4: Skøre prioriteter

Birgitte ramte overgangsalderen sammen med forstadiet til knogleskørhed. Hun satte alt ind på at vende udviklingen med blandt andet styrketræning, og sammen med Anna Bogdanova lægger hun budgettet over sine ressourcer i kampen for stærkere knogler.

Bonus til episode 4: Træning med Birgitte

Anna Bogdanova tester Birgittes styrke og teknik i dødløft. Se med, træn med og test din egen styrke, så du finder de vægte, der styrker dine knogler.

Bonus til episode 5: Træning med Signe

Se de øvelser, Signe træner for at styrke ryggen og blive fri for hekseskud, låsninger og smerter, og få Anna Bogdanovas tips til at justere sværhedsgrad og vægt.

Bonus til episode 2: Træning med Gitte

Anna Bogdanova guider Gitte til at træne rundt om begrænsninger og smerter fra blandt andet et opereret knæ. Videoen viser, hvordan du skalerer øvelserne med og uden kettlebell og stadig styrketræner med stor effekt.

Alle episoder →

Viden

Artikler om emnet

Træn efter dagsformen, og giv dig selv lov til ”godt nok”

Opdateret

October 20, 2026

Træn efter dagsformen, og giv dig selv lov til ”godt nok”

Det er en god idé at øve dig i at træne efter dagsformen: nogle dage kan du skrue en smule op, andre dage justerer du ned. Det er grundtanken i autoreguleret træning – du arbejder med kroppen, ikke imod den. Planen bestemmer retningen. Dagsformen bestemmer dosis.

Progression: den rigtige rækkefølge, når du vil blive stærkere

Opdateret

October 20, 2026

Progression: den rigtige rækkefølge, når du vil blive stærkere

Kontakt → belastning → kapacitet. Det er den rækkefølge, kroppen bygger styrke i. Systematisk progression i træningen er den vigtigste nøgle til, at træningen skaber holdbare forandringer.

6 principper for styrketræning, der virker i overgangsalderen

Opdateret

October 20, 2026

6 principper for styrketræning, der virker i overgangsalderen

Al bevægelse er gavnlig – men i overgangsalderen er det afgørende, hvordan du bevæger dig, hvis kroppen skal tilpasse sig i retning af større styrke, bedre vævskvalitet og højere kapacitet, og ikke mindst, at du gør det systematisk. Tilfældig indsats giver tilfældige resultater.

Hvad er mikrotræning, og hvilken slags virker?

Opdateret

October 20, 2026

Hvad er mikrotræning, og hvilken slags virker?

Mikrotræning er kortvarige, målrettede træningspas – typisk 5–15 minutter ad gangen, hvor indholdet er designet meget målrettet, så man får maksimal effekt af minimal indsats. Det handler nemlig ikke om, hvor meget du træner, men hvordan du træner.

Det er ikke motivationen, der svigter: alt-eller-intet-fælden

Opdateret

October 20, 2026

Det er ikke motivationen, der svigter: alt-eller-intet-fælden

Nervesystemet kalkulerer konstant, hvad enhver handling kommer til at koste dig – i energi, i ubehag, i risiko – før du overhovedet er begyndt. Hvis forventningen siger “for dyrt”, melder kroppen fra, før tanken når frem.

Yoga, pilates og “skånsom” træning: hvornår er det ikke nok?

Opdateret

October 20, 2026

Yoga, pilates og “skånsom” træning: hvornår er det ikke nok?

Mange kvinder – især midt i livet – gør alt, hvad de kan for at tage ansvar for deres sundhed, men vælger ofte “skånsomme” eller “yndefulde” træningsformer som yoga, pilates og reformer – aktiviteter, som vi oftest bliver præsenteret for som kvinder. De skaber en øget kropsbevidsthed – men tilfører ikke dén belastning, der skal til for at bevare (og slet ikke bygge) muskelmasse og knogletæthed.

Opdateret

October 20, 2026

Hvor meget styrke må en kvinde have?

Der findes stadig et glasloft for kvinders muskeludvikling: en usynlig grænse, hvor kvinder stopper – ikke fordi kroppen ikke kan mere, men fordi kulturen signalerer, at de ikke bør. Sundhed er ikke at fylde mindre. Sundhed er at kunne mere.

Kvinder og styrketræning: har vi brug for en anden dosis end mænd?

Opdateret

October 20, 2026

Kvinder og styrketræning: har vi brug for en anden dosis end mænd?

Fysisk aktivitet forebygger muskeltab hos mænd, uanset intensitet. Men det er desværre IKKE nok for kvinder bare at være aktive. Vi har brug for at løfte tunge ting og spise mere mad — helt modsat den traditionelle ’feminine’ sundhedstilgang med mange pumpende gentagelser med lette vægte for “lange slanke muskler”, kredsløbstræning og kaloriemonitorering.

Opdateret

October 20, 2026

Sarkopeni: den oversete sundhedstrussel

I over 20 år har forskere advaret om, at lav muskelmasse er en af de største skjulte sundhedstrusler i vores tid. Sarkopeni er en særskilt klinisk tilstand, hvor lav muskelstyrke i sig selv fører til øget risiko for fald, hospitalsindlæggelser, langvarigt plejebehov og tab af selvstændighed.

Din fysiske pensionsopsparing: hvorfor kvinder mister muskler, og hvornår det starter

Opdateret

October 20, 2026

Din fysiske pensionsopsparing: hvorfor kvinder mister muskler, og hvornår det starter

Vi mister muskelmasse allerede fra 30-årsalderen, hvis vi ikke styrketræner. Kvinder er særligt udsatte: De har 20–30% højere risiko for accelereret muskel- og knogletab end mænd, især efter overgangsalderen. Hvis vi ikke belaster kroppen progressivt, mister vi en “fysisk opsparing”, som vi får svært ved at genopbygge senere.

Opdateret

October 20, 2026

Hvor tung skal din kettlebell være?

Fordi du får hele kroppen på arbejde i de enkelte øvelser, vil du kunne løfte væsentligt mere vægt, end den vægt, du fx ville bruge til kun at træne overarme med. Find en vægt, hvor du kan udføre max 4-8 gode gentagelser – og prøv at ramme tættere på 4 gentagelser end 8.

Opdateret

October 23, 2023

Guide: Sådan træner du med kettlebells

Kettlebells kan noget, som ingen anden træning giver dig – det både former kroppen, giver større udbytte, skaber færre begrænsninger og har mindre risiko for skader. Du vælger den rette vægt ved, at kuglen skal være tung nok til, at du kan mærke den, men også let nok, til at du kan accelerere den hurtigt.

Se al viden →