Hvad er mikrotræning, og hvilken slags virker?

Hvad er mikrotræning?

Mikrotræning er kortvarige, målrettede træningspas – typisk 5–15 minutter ad gangen, hvor indholdet er designet meget målrettet, så man får maksimal effekt af minimal indsats.

Mikrotræning er hverken “lidt af det hele” eller “lidt er bedre end ingenting”, men en specifik form for styrketræning, der skal leve op til ret specifikke krav.

Mikrotræninger på 5 minutter er som små veltilrettelagte skub mod mere styrke, spændstighed og overskud. Du bryder simpelthen din træning ned i 5 minutters bidder.

Essensen af mikrotræning er, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Det handler nemlig ikke om, hvor meget du træner, men hvordan du træner.

Hvorfor ikke bare træne, som du plejer?

Dén træning der virkede i trediverne, giver sjældent det samme afkast i overgangsalderen.

Det er ikke fordi du gør det forkert.

Det er fordi kroppen har ændret spillereglerne.

Det der før virkede som vedligeholdelse, er nu ikke nok til at holde trit. Og dét, der gav resultater på en time, kræver nu en helt anden tilgang for overhovedet at registrere som et signal kroppen reagerer på.

Det er hverken et argument for at træne mere... eller mindre.

Det er et argument for at træne anderledes.

Udfordringen er bare, at overskuddet – og ofte også tiden – er lavest netop her. Træningstolerance, arbejdskapacitet og restitutionsevne kan også ligge på et niveau, der ikke gør det muligt at træne med den nødvendige belastning lige med det samme. Derfor giver det sjældent mening at anbefale mere, længere og hårdere træning i første omgang. I stedet har vi brug for en strategi, der tager udgangspunkt i, at energien er en knap ressource – og bruger den dér, hvor effekten er størst. Så træningen giver dig mere energi, end den tager fra dig.

Det er hér mikrotræning kommer ind i billedet.

Hvilken slags mikrotræning virker?

Mine krav til mikrotræning i overgangsalderen er ret specifikke.

Træningen skal:

• Aktivere de hurtige type II-muskelfibre, som er de første til at svinde ind med alderen — og afgørende for at beskytte mod funktionstab, nedsat reaktionsevne og fald.
• Involvere store muskelgrupper på én gang, så effekten på blodsukkerregulering, forbrænding, hormoner og inflammation slår igennem.
• Engagere nervesystemet på en måde der lindrer led- og muskelsmerter — ikke forværrer dem.
• Kunne passes ind på selv de mest pressede dage.
• Være i en dosis du kan restituere fra — og som giver dig mere energi, end det tager.

Med andre ord, minimal effective dose – med streg under “effective” – designet til den livsfase, hvor energien er en knap ressource og indsatsen skal give maksimalt afkast.

Det var ikke så lidt! Og hvis drømmen er at få det hele til den halve tid – eller mindre – så er det ikke ligegyldigt, hvordan man skruer træningen sammen, for at mikrodosis skal give dig makroafkast.

Minimal effective dose: vandet skal op på 100 grader

Du kan sammenligne det med at skulle koge vand; det bliver ikke varmere af at koge længere tid, men du skal stadig op på de 100 grader for overhovedet at få vandet til at koge.

På samme måde med mikrotræning; du skal ramme det minimum af træning, som du har overskud til faktisk at få gjort dag efter dag – og kan restituere fra – men som samtidig er nok til, at du får resultater. Det kaldes også ‘minimal effective dose’. En træningsdosis, som hverken er for lidt til at skabe forandringer – eller for meget til, at du kan restituere fra det, både fysisk og mentalt. Det handler om at få det maksimale ud af det minimale.

Kan du få effekt af kun 5 minutter?

Så lad mig slå det fast: At ja, du kan godt få effekt med 5-10 minutters træning om dagen.

Nej, det er ikke ligegyldigt, hvad eller hvordan du træner, når det kun er 5 minutter ad gangen.

Og ja, du har brug for mere end 5 minutters træning om dagen (i hvert fald på sigt), men de første 5 minutter er fundamentet.

For frekvens er vigtigere end varighed og intensitet, så når du ikke kan overskue tanken om træning, så prøv at tænke i mikrotræning. Lidt træning – regelmæssigt – er uendelig meget bedre end meget træning meget sjældent.

Kroppen responderer markant bedre på korte, regelmæssige signaler end på lange træningspas, der kommer for langt fra hinanden. Det er derfor, 5–10 minutter kan gøre en reel forskel, når de kommer hyppigt nok.

Det kræver kvalitet i hvert minut

På kun 5 minutter ad gangen er det selvfølgelig ikke ligegyldigt, hvad og hvordan man træner. Men når træningen er strategisk sammensat, så den både styrker signalet mellem hjerne og muskler og kommer effektivt omkring hver eneste muskel i kroppen – samt udføres med nok kraft, styrke og systematisk fremgang – så vil du opleve effekt på både den korte og lange bane.

Det kræver, at du:

• følger strategisk programmerede træningsprogrammer med indlagt progression
• har god kontakt til dine muskler
• holder lange nok pauser til, at du kan træne med fuld kraft i hver eneste gentagelse
• spiser nok rigtig mad og dropper lavkaloriekure, så du har energi til at træne kort og intenst

5 minutter som en dominobrik

Hvis du følger ovenstående, vil de 5 minutter være som en perfekt placeret dominobrik – når du skubber til den, lægger du mange andre brikker ned og skubber til din adfærd resten af dagen, så du får mere energi til at være aktiv, spise ordentlig mad, være social og højere forbrænding. Uden at det koster dig energi.

Det kan også være et stærkt supplement til, hvad du end ellers laver af fysisk aktivitet, og de fleste opdager, at de bliver hurtigere, lettere og får færre skader, når de supplerer med styrketræning i mikroformat.