Guide: Sådan træner du med kettlebells

FIRE STÆRKE TAKE-AWAYS

• Kettlebells kan noget, som ingen anden træning giver dig – det både former kroppen, giver større udbytte, skaber færre begrænsninger og har mindre risiko for skader.
• Du vælger den rette vægt ved, at kuglen skal være tung nok til, at du kan mærke den, men også let nok, til at du kan accelerere den hurtigt.
• Insider-tips til de bedste kettlebells? Gå fx efter kettlebells støbt i ét stykke og med et glat håndtag, så den ligger mest behagelig i håndfladen.
• Se videoen, der guider dig til at håndtere en kettlebell korrekt – både hvordan du holder på den og løfter den med rette og mest effektive teknik.

Jeg bliver ofte spurgt, hvordan man kommer i gang med at træne med kettlebells, og hvordan man så vælger den rigtige kettlebell, hvor mange man har brug for… og om almindelige håndvægte kan bruges i mine programmer.

Derfor får du her en grundig guide til ALT, hvad du har brug for at vide om at komme i gang med styrketræning med kettlebells + forklaringen på, hvorfor kettlebells er så effektive, og derfor mit yndlingsredskab!

Men lad os lige starte med at slå fast, hvad det er, du kan med kettlebells, som ingen anden træning giver dig
- hvis du svinger kuglen korrekt:

I et russisk eksperiment fra 1983 fulgte man to grupper over en periode på et par år. Den ene lavede et almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells, slog den anden gruppe i alle discipliner!

HVORFOR ER TRÆNING MED KETTLEBELLS SÅ EFFEKTIVT?

Det former kroppen
Når du træner med kettlebells efter min metode, træner du både med hurtige, eksplosive bevægelser og med langsomme, kraftfulde bevægelser, som får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne. Du får aktiveret en større andel af dine hurtige muskelfibre, som er dem, der hurtigst skaber den synlige effekt, de fleste drømmer om. Ja tak.

Det giver mindre risiko for skader
De eksplosive kettlebell-øvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop. Men der er ingen hårde landinger, og der er mindre teknik i træning med kettlebells – som i øvrigt også kan være mere skånsomt end løb – så du har mindre risiko for skader.

Det giver større udbytte
Når du træner med kettlebells, er jernkuglen i konstant bevægelse, og det stiller større krav om at stabilisere kroppen under træningen. Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der sker omkring rygsøjlen. Du skal hele tiden forholde dig til en kettlebell, der er i konstant bevægelse, så der er også hele tiden nye muskler, der tager over – effektiv helkropstræning!

Det skaber færre begrænsninger
Er du nybegynder i træning med vægte, er udfordringen ofte, at det er svært at træne med en vægt, som er tung nok til at give resultater. Det skyldes, at signalet fra hjerne til muskler ikke er så effektivt endnu – ofte på grund af en sikkerhedsmekanisme i hjernen, som egentlig bare passer på dig.

Når du træner med kettlebells, flytter du kuglen i høj fart – det kalder man lidt nørdet for en ‘excentrisk muskelsammentrækning’ – og videnskabelige studier viser, at netop denne træningsmetode fjerner de hæmninger eller sikringer, som din overpåpasselige hjerne beskytter din krop med, så du kan få lov til at løfte tungere og få resultater... hurtigere!

Det giver stærke sener og ledbånd
Den gentagne kraftudvikling og opbremsning, som sker, når du bevæger din kettlebell under de forskellige øvelser, er med til at styrke sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg.

Det styrker hænder og underarme
Det er ret praktisk i sig selv at have stærke hænder og arme, og desuden forebygger det også skulder- og nakkesmerter, som særligt kontorfolket kan lide under. Men et stærkt greb har også vist sig at korrelere med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene.

Det forebygger knogleskørhed
Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Det forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled.

Det forebygger knæ- og korsbåndsskader
Jeg oplever ofte, at der er forskel på styrken i de forskellige lårmuskler hos kvinder – forlåret er ofte stærkere end baglåret. Det øger faktisk risikoen for knæ- og korsbåndsskader. Men træning med kettlebells lærer dig at aktivere hele din bagside, så du får mere stabile knæ.

Her er en lille guide til, hvordan du håndterer din kettlebell korrekt:

HVILKEN VÆGT SKAL DU SÅ STARTE MED?

Til dig, der er nybegynder ➔ Er du helt uvant med vægttræning, og måske lidt utryg, kan du begynde med en kettlebell på 4-6 kilo (ja, du kan også bruge en håndvægt, omend kettlebells lærer dig teknikken hurtigere).

Til dig, der er begynder med nogle måneders erfaring ➔ Har du mindre end 6 måneders erfaring med vægte, kan du begynde med 8-10 kilo.

Til dig, der er øvet ➔ Du kan snildt starte med 12 kilo eller mere.

Ekstra tip: Kuglen skal være tung nok til, at du kan mærke dén – og balderne! Men samtidig også let nok, til at du kan accelerere den hurtigt.

INSIDER TIPS TIL DE BEDSTE KETTLEBELLS

#1: Jeg anbefaler altid kettlebells af støbejern (nogle steder hedder de original kettlebells eller competition kettlebells).

#2: Kuglen skal helst være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af).

#3: Gå efter en kettlebell, som er let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet.

#4: Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader.

#5: Du får måske en smule hård hud på hænderne, når du begynder at træne med kettlebells – det bliver bedre, jo bedre din teknik bliver. Fil den varme hud med en blid pimpsten, når du er i bad, og put en fed creme på over natten.

HVILKE KETTLEBELLS ANBEFALER JEG

Konkurrence-kettlebells har glatte håndtag, så de ikke river i hænderne. Samtidigt er de store (tyngdepunktet ligger en smule anderledes end i støbejernskuglerne), så de lander længere nede på underarmen, hvis man laver øvelser med dem over hovedet (og det er mindre ubehageligt).

Jeg er ikke fan af de vinylbelagte! De kan give ømme håndled (ligger dårligt på underarmen, og håndtaget er for tyndt, så det kan hive i huden i håndfladerne).

Støbejernskettlebells er lidt mindre og kan være mere handy (dog ligger de højt på underarmen, og man kan blive lidt øm de første gange, man bruger dem, så husk håndledsbeskyttere) – det er en smagssag, men det er mine favoritter.

Jeg er vild med, at håndtaget bliver tykkere i takt med, at man går op i størrelse på dem. Det er smart – for rent neuralt skal grebsstyrken gerne følges ad med helkropsstyrken. Går du op i vægt, mens du stadig ikke er blevet stærkere i hænderne, fordi du bruger for tynde håndtag, så er der større risiko for skader.

Jeg er dog gået mere og mere over til competition kettlebells med tiden, fordi de ligger godt i hånden (håndtaget er tykkere, det giver en god fornemmelse med kuglen og hjælper med at få teknikken på plads bedre) og lander blødere på underarmen.