Din fysiske pensionsopsparing: hvorfor kvinder mister muskler, og hvornår det starter

Hvornår begynder kvinder at miste muskler?

Vi mister muskelmasse allerede fra 30-årsalderen, hvis vi ikke styrketræner. Kvinder er særligt udsatte: De har 20–30% højere risiko for accelereret muskel- og knogletab end mænd, især efter overgangsalderen.

Allerede omkring 45-årsalderen begynder mange kvinder at opleve funktionstab i benstyrken – længe før mænd.

Fra 30’erne mister vi 3–8 % muskelmasse pr. årti. Efter de 50 accelererer den proces – medmindre du aktivt bygger den op. Og tabet sker ikke kun på grund af “alder”. Bare få ugers inaktivitet – fx ved sygdom, travlhed, skader – kan måles på styrke, insulinfølsomhed, energiniveau og inflammationsmarkører.

Vi mister op til 30% af vores muskelmasse mellem 30 og 80 år, hvis vi ikke aktivt gør noget for at bevare den.

Hvad mister du først efter de 50?

Er det din... kondition? Udholdenhed? Styrke? Hurtighed?

Det er de hurtige muskelfibre, som svinder drastisk ind, når du rammer de 50 år (plus-minus). Og med dem forsvinder både en stor del af din muskelmasse, evnen til kraftudvikling og... DIN HURTIGHED.

Din evne til at...

• ... spurte over fodgængerovergangen, når lyssignalet skifter til rødt midt i det hele.
• ... bremse pludseligt på cyklen, når en bilist ikke lige havde set dig komme.
• ... rette hurtigt op, så du ikke falder, når du snubler på vej ned ad trappen.

De hurtige muskelfibre hedder nemlig “hurtige”, fordi de er i stand til at udvikle stor kraft hurtigt.

Så først forsvinder din hurtighed, styrke og udholdenhed.

... og først til sidst din kondition.

Er det så ikke ret skørt, at det er kondition og udholdenhed, der har første prioritet i langt de fleste træningstilbud? Lige fra klassisk aerobic til cirkeltræning og challenges, hvor man skal holde planken så længe som muligt.

Det er også de hurtige muskelfibre, du skal have fat i for at ommøblere din krop, udvikle styrke og skabe en høj forbrænding, både under og efter træning. Og det er dem, der holder insulinresistens for døren (dét, som er årsagen til, at fedtet lagrer sig rundt om livet, især i forbindelse med overgangsalderen).

Derfor er det et KÆMPE problem, at det meste træning rettet mod kvinder alt for længe har haft alt for meget fokus på pulstræning og fedtforbrænding frem for power og muskelopbygning – og dermed forfordelt træning af de langsomme fibre og forsømt de hurtige.

Er det ikke bare hormonerne?

Et østrogenfald kan accelerere muskeltabet og fremme insulinresistens, men det handler IKKE kun om dalende østrogen.

Det handler også om manglende styrkestimulering – og de barrierer, der står mellem kvinderne og tilstrækkelig fysisk anstrengelse; energiunderskud værende én af dem, kulturelle normer for “feminin” træning værende en anden.

Begrænsninger er altså ikke kun fysiologiske, men i høj grad kulturelle – kvinder bliver sjældent opfordret til at træne med tilstrækkelig belastning til at sikre sig optimal pensionsopsparing i form af muskel- og knoglemasse.

Vi er nødt til at ændre narrativet, hvis vi vil fremtidssikre kvinders sundhed.

Muskler og knogler er din pensionsopsparing

Muskler, knogler og hjerne er din vigtigste pensionsopsparing – især hvis vi ønsker at leve et liv med bevægelsesfrihed, uafhængighed og overskud til at bidrage med vores talenter langt op i alderen.

Hvis vi ikke belaster kroppen progressivt, mister vi en “fysisk opsparing”, som vi får svært ved at genopbygge senere.

Og så handler konsekvensen ikke kun om sygdom – men om noget så basalt som at kunne:

• Bære sine indkøb.
• Tage trapperne uden besvær.
• Rejse sig fra en stol uden hjælp.

Hvor meget har du så sparet op i din krop – i din muskel-, energi- og knoglebank – til når ‘livet sker’?

Derfor er løsningen muskler

Derfor er løsningen ikke vægttab. Det er at opbygge og vedligeholde muskler. Muskler virker som:

• Anti-inflammatorisk medicin (frigiver myokiner, der dæmper smerter og betændelse)
• Stofskifteorgan (bedre insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol)
• Din pensionsopsparing for styrke, energi og sundhed

Kilder

• Fielding RA et al. (2011). Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. J Am Med Dir Assoc, 12(4), 249–256.
• Volpi E, Nazemi R & Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
• Bowden Davies KA et al. (2019). Reduced physical activity in young and older adults: Metabolic and musculoskeletal implications. Frontiers in Nutrition.
• Sundhedsstyrelsen (2023). Tab af muskelfunktion og muskelmasse – sarkopeni og effekten af fysisk træning.
• Nuzzo JL (2023). Sex differences in muscle strength and training: A narrative review. Journal of Science in Sport and Exercise, 5, 123–138.
• Hunter SK (2014). Sex differences in human fatigability: Mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica, 210(4), 768–789.