Progression: den rigtige rækkefølge, når du vil blive stærkere

Kontakt → belastning → kapacitet.

Det er den rækkefølge, kroppen bygger styrke i.

Øvelserne er blot én variabel – systematisk progression i træningen er den vigtigste nøgle til, at træningen skaber holdbare forandringer.

En god måde at tænke progression på er: Kan jeg løfte flere kilo samlet set næste måned – og næste år – end jeg kan i dag? Der vil ikke nødvendigvis være fremgang fra træning til træning, så du skal især se på den samlede tendens. Det er lettest at holde styr på, hvis du noterer din træning i en enkel træningsdagbog og løbende holder øje med, om du kan udfordre dig selv en smule mere i denne uge, end i sidste uge.

Først kontakt: Er der hul igennem til musklerne?

Det er nemlig nervesystemet, som styrer musklerne.

Når du igangsætter en bevægelse, opstår der impulser i hjernen, som via nervetråde sendes videre til rygmarven og derfra ud til muskelfibrene. Jo flere impulser der sendes fra hjernen, desto flere muskelfibre trækker sig sammen, og desto kraftigere bliver sammentrækningen.

Men der skal være tilstrækkeligt drive fra hjernen til at kunne ringe musklerne op. Især de hurtige muskelfibre (dem, som giver hurtige resultater). De kræver nemlig markant mere stimuli for at blive tændt end de langsomme.

Stillesiddende arbejde og manglende genoptræning efter skader eller graviditet kan betyde, at nogle muskelgrupper nærmest snorksover.

Forestil dig, at din hjerne er en GPS over kroppens led, muskler og deres bevægelser. Hvis GPS'en modtager upræcise signaler fra din sansning af led og muskler (eller fra dit syn eller dit indre øre), så kan hjernen ikke orientere sig nøjagtigt, og den vil være utryg ved at udvikle fuld kraft.

Når du ikke kan aktivere dine muskler fuldt ud og holde opspænd igennem hele bevægelsen, får du mindre “time under tension” – og kan vinke farvel til det fulde træningsudbytte. Du arbejder simpelthen mindre, mens du træner – selvom det føles anstrengende.

Så belastning

Progressiv belastning – det er ikke nok bare “at mærke sine muskler”. Der er brug for at ramme en belastning, der er tilpas: en dosis du kan gentage igen i morgen (og ikke tre uger efter den ene heroiske træning). Belastningen skal stige i intensitet og sværhedsgrad lidt efter lidt, så kroppen får stillet præcis den opgave, som både stiller krav, men som den også lykkes med — og belønner dig ved at opbygge en stærkere version af sig selv.

Hver gang du påbegynder noget regelmæssig træning efter en længere pause – eller introducerer helt nye træningsstimuli – så vil du få såkaldte “beginner gains”. Dét betyder, at du får effekt af næsten ingenting. Nyd dét og udnyt dét – ingen grund til at gå fra nul til 100, når 10 kan gøre det. Så har du også plads til at skabe fremgang, uden at løbe ind i muren og få længere udfald undervejs.

Den prioriterede rækkefølge

Det kan man gøre på flere forskellige måder og her kommer en anbefaling til en prioriteret rækkefølge, du bør gribe det an i.

1. Konsistens

Konsistens kommer før alt andet. Det vigtigste er, at du kan træne regelmæssigt året rundt. Hvor mange om ugen er underordnet i første omgang, bare du har en vis rytme. Får du kun trænet to gange i denne uge, prøv at se, om du kan træne tre gange i næste uge.

2. Frekvens

Frekvens handler om at gøre det mere hyppigt, før du gør det hårdere, sværere eller længere. Når du træner ofte, men ikke til udmattelse, vil du få lavet samlet set større mængde kvalitetsarbejde på en uge. At gå fra at træne fx to til fire gange om ugen – eller fra en til to gange om dagen – vil opleves som mere, end dobbelt så effektivt.

3. Kvalitet

Kvalitet er noget du altid kan arbejde på at forbedre. Så når frekvensen først spiller, fx med de 5 minutters træning om dagen, kan du rette dit fokus mod at gøre dig mere umage med øvelserne – komme længere ud i bevægelserne, skrue mere op for spændingen undervejs, løfte mere eksplosivt og sænke mere kontrolleret. Alt sammen noget, der vil hjælpe dig med at skabe fremgang længe før du behøver at øge belastningen.

4. Kapacitet

Kapacitet er din evne til at udføre mere kvalitetsarbejde inden for den samme tidsramme, uden at blive træt. Det kan være, du kan udføre en mere gentagelse i én eller flere runder i dag, end til samme træning i sidste uge. Det kan være du kan holde lidt kortere pauser, så du ender med at lave lidt flere runder inden for de 5 minutter, end sidste gang – uden at det går ud over teknikken.

5. Intensitet

Intensitet betyder belastning, når vi taler styrketræning. Du skal bare være opmærksom på at øge belastningen, når du er “vokset ud” af dine gamle vægte – hvilket typisk vil ske på dette tidspunkt i din progression.

6. Varighed

Varighed er også synonymt med større træningsmængde, altså flere kilo løftet samlet set pr. træning. Du kan udvide træningstiden og på den måde få plads til at udføre flere sæt. Bare vær opmærksom på, at fordobling af arbejdsmængde, fx fra 5 til 10 eller fra 10 til 20 minutter – tit kan komme bag på én. Det mærkes typisk ved, at man i stigende grad får brug for at passe sine sengetider eller spise lidt ekstra mad til måltiderne – gør det endelig! Det fremmer restitution og forøger dit udbytte. Derfor er det en god idé først at øge træningsmængden og udvide træningstiden, når du har været igennem de andre trin og fået opbygget større træningstolerance – og gøre det med blot 1-2 ugentlige træninger og ikke dem alle sammen på én gang.

7. Kompleksitet

Sidst, men ikke mindst, når du har opbygget et solidt fundament af styrke, optimeret kvaliteten af dine bevægelser og udvidet din træningstolerance, så kan du lege med at øge kompleksitet i øvelserne. Det er fuldstændig som med alle andre færdigheder, for eksempel læsning – på et tidspunkt, så vil du være vokset ud af pixi-bøger og få brug for at udvide dit ordforråd, altså stille nogle andre krav til din krop, for at opretholde engagement og udvikling. Det kan fx gøres ved at indføre øvelser, som udfordrer stabiliteten (som fx split squats eller lunges) eller stiller ekstra krav til koordination og reaktionsevne, som fx de klassiske kettlebell øvelser som getups, swings, snatches. Det er fantastisk træning for ikke bare krop, men også din hjerne. Hold bare for øje, at lige så snart noget bliver mere motorisk krævende, så går det ud over intensiteten i træningen, altså den samlede fysiske belastning.

Alsidig udvikling året rundt

Som du kan se, så handler progressionen ikke kun om at stige i vægt hele tiden – og hvis du griber det an i ovennævnte rækkefølge, så vil du opdage, at det tillader en større styrkefremgang over længere tid, end hvis du forsøger at øge vægtene alt for hyppigt. Derudover, vil du på denne måde komme igennem faser i træningen, som har skiftevis fokus på styrke, muskelopbygning og udholdenhed – hvilket vil sikre dig en alsidig fremgang året rundt.