Fedt på maven i 40’erne: hormoner, muskler eller begge dele?

Fem stærke take-aways

• Rigtig mange kvinder oplever fedtøgning, særligt på maven, i tiden op til og under overgangsalderen, selvom de ‘gør, som de plejer’.
• I min survey om overgangsalder svarer 54%, at de er ramt af øget fedtlagring og ændret fedtfordeling (april 2024).
• De hormonelle forandringer og symptomer kan føre til mindre energi, mindre fysisk aktivitet og øget tab af muskelmasse. Resultatet er en vis grad af insulinresistens, hvor energi får sværere ved at komme ind i musklerne og i stedet dirigeres ind i fedtvævet, særligt på mave og ryg.
• Vægttab bør ikke være første prioritet, da det typisk handler om mindre mad og mere træning = mere udmattelse og mindre energi – og ikke er løsningen på, at det er mangel på aktiv muskelmasse, der driver fedtøgningen på maven.
• Fokus bør være på styrketræning, som åbner for musklernes evne til at optage energi fra kulhydrater og sukker – og en større og mere aktiv muskelmasse vil betyde, at du oplever en ommøblering i forhold til fedt på maven.

“Hvorfor tager jeg pludselig på, når jeg aldrig har gjort det før?”

“Jeg har fået et ‘bælte’ af fedt rundt om maven og ryggen.” “Jeg ville gerne have vidst, at fedtet samler sig på midten i overgangsalderen.” “Hvorfor tager jeg pludselig på, når jeg aldrig har gjort det før?” “Hvordan kan det være, at kiloene sætter sig anderledes på kroppen i overgangsalderen?”

Det er blot nogle af spørgsmålene – og frustrationerne – fra de knap 1.000 kvinder, der svarede på min survey om overgangsalder for nyligt. Over halvdelen – 54% – har følt sig ramt af øget fedtlagring og ændret fedtfordeling, og det topper virkelig listen over de fysiske udfordringer, som jeg dagligt får beskeder om i min indbakke.

I vil selvfølgelig gerne vide hvorfor.

Hvorfor sætter fedtet sig på maven i overgangsalderen?

Svaret er, at rigtig mange kvinder oplever en fedtøgning, særligt på maven, i tiden op til og under overgangsalderen, selvom de ‘gør, som de plejer’. Men det er ikke overgangsalderen, der er soloskurken – selvom den bestemt er medskyldig. De store hormonelle forandringer og symptomer i forbindelse med både perimenopausen – de helt op til 10 år op til menopausen – og selve menopausen kan give mindre energi til bevægelse, hvilket accelererer tabet af muskelmasse… og det er i musklerne, vi omdanner mad til energi.

Mindre fysisk anstrengelse og mindre muskelmasse resulterer i en vis grad af insulinresistens – en tilstand, der gør det svært for energien at komme ind i musklerne og blive omdannet til varme og byggeklodser til kroppen.

Hvis man oplever en grad af insulinresistens, begynder musklerne altså at kunne tage imod mindre og mindre. Til gengæld er der (desværre) altid åbent for mere i fedtvævet – og ovenikøbet ekstra mange receptorer for det omkring maven og ryggen.

I årene fra 30 til 70 år mister kvinder op til 30% muskelmasse – medmindre vi holder på musklerne med styrketræning med høj belastning! Så svaret er, at det er underbelastning af vores muskler og medfølgende muskeltab, som fører til mere fedt omkring maven.

Er det ikke bare hormonerne?

Jo, den insulinresistens, der ofte følges ad med ekstra fedt rundt om livet, kommer som regel som følge af akkumuleret inaktivitet og den inflammation og muskeltabet, som det afstedkommer.

Når hjernen mangler energi, mangler musklerne arbejde

Kvinders hjerner oplever et fald på op til 30 % af energiomsætningen i overgangsalderen.

Og med mindre muskelaktivitet og muskellagre falder også insulinfølsomheden. Når kroppen ikke længere reagerer lige så godt på insulin, begynder fedtet at sætte sig – især omkring maven.

For lidt muskelmasse, ikke for meget fedt

Klassikeren: Du tror, problemet er, at der er for meget fedt.

Men i virkeligheden handler det om, at der er for lidt muskelmasse.

Muskler, der langsomt er blevet infiltreret af fedt og bindevæv, fordi de ikke blev sat i arbejde – med en større fedtisolering rundt om. Mindre muskelmasse. Lavere muskelkvalitet. Større inflammation. Sløvere forbrænding.

Derfor virker “spis mindre, træn mere” ikke længere. Tværtimod accelererer det tabet af muskelmasse – og gør det hele værre.

Hvorfor mere træning og mindre mad kan gøre det værre

Det er overhovedet ikke umuligt at lave en u-vending på overgangsalder-betinget vægtøgning.

Men du skal flytte fokus fra vægttab til muskelopbygning!

Masser af kalorieforbrændende træning (hverken cardio eller crossfit) og mindre mad er IKKE den rigtige strategi.

Flere kvinder i min indbakke beretter, at jo mere de træner, jo mere oplever de, at de tager på. Ja, også hvis de overdriver med styrketræning.

Der skal noget andet til.

Faktisk det helt modsatte.

Jeg forstår godt, at når vægten stiger – uanset hvor meget man gør med træning og kost – så virker det komplet tosset, at skrue ned for træning og muligvis også skrue op for kalorierne (hvis du bevidst har holdt dem nede).

“Så eksploderer vægten jo uhæmmet!” er den største frygt, jeg hører.

Nej.

Vægten stiger ukontrolleret, fordi du er i energikrise.

Energiunderskuddet (fra overtræning og underspisning) resulterer i øget produktion af vores stresshormoner – fordi de fungerer som det store kreditkort og hæver de hurtige kontanter for at dække overtrækket. De hurtige kontanter er... også dine muskler og knogler.

Det går for langsomt at tappe ind i fedtdepoter, når energikrisen jo er lige NU!

Din fysiologi er stærkere, end din viljestyrke.

Så stop med at se træning som måden at forbrænde kalorier og fedtet på.

Se det som den nøgle, der låser op for din forbrænding og løser energikrisen.

Kan man gøre noget ved den voksende mave i menopausen?

Til det er svaret, heldigvis: Ja!

Men vægttab er – trods den forståelige trang til så hurtigt som muligt at formindske fedtet på maven – ikke den bedste eller mest effektive strategi (særligt ikke, hvis du følger den klassiske strategi med mindre mad og mere træning = mindre energi og mere udmattelse oven i måske andre overgangsaldersymptomer).

Den bedste løsning er derimod at få dine muskler på arbejde, fordi de – når de er aktive – virker som en form for ‘sukker-støvsuger’. (Tung) styrketræning gør dine muskler bedre til at forbrænde sukker og fedt – jo mere veltrænede de er, des større bliver sukkerdepoterne – forudsat, at du træner med en vis grad af anstrengelse og med stor nok belastning. (Ja, selv i perioder, hvor du ikke kan træne med nok anstrengelse, kan du øge musklernes evne til at optage sukker ved at gå en tur efter et måltid – dog ikke i samme grad som ved styrketræning).

Så løsningen på øget fedt omkring maven i menopausen (og før og efter) er at prioritere og passe på din muskelmasse. Med styrketræning, som udfordrer musklerne med tilstrækkelig belastning – men i så lille en dosis, at du ikke bliver (mere) udmattet.

Styrketræning, som får dine muskler nænsomt på arbejde og eliminerer flaskehalse i din forbrænding, så næring igen kan komme ind i musklerne frem for at lagre sig på sidebenene.

(Og nej – gang, yoga og reformer er desværre ikke nok til at genopbygge muskelmasse... selvom der er mange andre fordele ved disse træningsformer!)

Drop lynkuren, og ret blikket mod musklerne

Og hvad så med de to ekstra tøjstørrelser, dit midtliv er krøbet op med, og den ekstra vægt, du bare gerne vil af med? Lov mig, at du ikke hopper på lavkalorie- eller lynkure, som efterlader dig med underskud (til træning).

Tænd lige for det lange lys og ret det i stedet mod dine muskler. Til gengæld kan jeg garantere dig: Du VIL opleve en ommøblering i forhold til det ekstra fedt på maven (= mindre af det), når du får en større og mere aktiv muskelmasse.