Træn efter dagsformen, og giv dig selv lov til ”godt nok”

Det er en god idé at øve dig i at træne efter dagsformen: nogle dage kan du skrue en smule op, andre dage justerer du ned. Det er grundtanken i autoreguleret træning – du arbejder med kroppen, ikke imod den.

Det betyder ikke, at du træner tilfældigt. Du følger stadig en klar retning og en systematisk plan – du tilpasser bare dagens dosis, så du rent faktisk kan holde fast i planen over tid og ikke kun få uger ad gangen. Det er sådan, du får både kontinuitet og progression på den lange bane.

Planen bestemmer retningen. Dagsformen bestemmer dosis.

Dine begrænsninger skifter hen over året

For begrænsningerne er ikke de samme for alle.

Og de er ikke engang de samme for dig hen over året.

• Nogle perioder kan du ikke overskue vægte.
• Andre perioder kan du godt, men ikke i lang tid ad gangen.
• Og nogle gange har du energien, men kan ikke restituere fra den slags træning, der ellers skal til.

Det kan føles uoverskueligt at “vende en spiral”, hvis du lige nu døjer med en frossen skulder, ondt i ryggen, dårlig søvn eller et energiniveau, der ligger og blinker rødt.

For mange er det ikke viljen, der mangler — det er kapaciteten. Og så bliver hjernen endnu mere forsigtig. Den holder igen på bevægelse, selv når du gerne vil i gang.

Ram en passende forstyrrelse

Ikke for meget. Men heller ikke for lidt!

Vi skal sænke ambitionerne i de perioder, hvor overskuddet er lavt. Skifte mellem faser med vedligeholdelse og faser med fremgang. Ramme en træningsrutine, som du kan udføre regelmæssigt, no matter what — selv på meget pressede dage.

Men...

Hvordan sørger man så for, at det minimum af træning, som du er i stand til at udføre og restituere fra (og dermed have større chance for at udføre regelmæssigt), samtidigt er tilstrækkeligt?

Træner man for tæt på sin maksimale kapacitet, risikerer man større udsving mellem aktivitet og inaktivitet (= lange træningspauser) – og går dermed glip af de adaptationer, som normalt ville resultere i større tolerance over for fysisk krævende aktiviteter.

Selv-begrænsende øvelser

Det betyder, at dit svageste led afgør, hvor meget belastning og fart du kan få på øvelsen. For nogle er det mobilitet, for nogle koordination eller stabilitet, mens andre stopper, når hjernen ikke længere kan forudse bevægelsen.

Hvis du vel at mærke respekterer begrænsninger i din formåen og stopper, når hjernen - ikke kroppen - bliver træt. Man kan sige, at det er en diametral modsætning til “slå hjernen fra”-træning.

Hvad er det mindste, du kan gøre lige nu?

Det vigtigste, jeg plejer at sige til mig selv, er: “Det er en fase. Det er okay. Hvad er det mindste, jeg kan gøre lige nu?”

Det værste er at slå mig selv i hovedet over, at jeg ikke kan tage mig sammen.

Vi skal acceptere, at der er perioder i livet, hvor andre ting er vigtigere end træning.

5 minutter er det minimum, som så at sige ‘holder gryden i kog’. Jeg bruger det selv på dage eller i perioder, hvor der ikke er overskud til mere.

“Er det ikke bare at springe over, hvor gærdet er lavest?” – hører jeg nogle gange. Eller “det føles som en fiasko kun at træne 5 minutter.”

Men tværtimod. Det er en klog vurdering af dagsform og ressourcer. I stedet for at trække over, når kontoen allerede er tæt på nul, hæver du kun så lidt energi, at du ikke går i minus. Det er en investering i og forvaltning af din kropsøkonomi, som i sidste ende får dig i plus.

Får du ikke lige trænet en dag eller mere, så bare fortsæt, hvor du slap, lige så snart du kan – det er ikke fordrende for motivation på den lange bane at prøve at indhente dét, du føler dig bagud med. Bare videre i teksten.