Hvor tung skal din kettlebell være?

Derfor betyder vægten så meget

Kroppen bygger ikke muskler og knogler af bevægelser og belastning, som den i forvejen mestrer uden besvær. Derfor arbejder vi med øvelser og belastning, som du typisk kun kan lave 4–8 kontrollerede gentagelser af – så du får fuldt engagement fra dit nervesystem.

Mange kvinder stopper langt før den belastning, der faktisk giver det største afkast. Det betyder, at musklerne og knoglerne ikke får tilstrækkeligt med stimuli, der styrker helbredet og fremtidssikrer selvstændighed langt op i alderen.

Træningen skal belaste muskler og knogler tilstrækkeligt til at stimulere opbygning – ikke bare vedligeholdelse. Det kræver typisk en belastning på 75-90 % af dit maksimum.

Du kan løfte mere, end du tror

Fordi du får hele kroppen på arbejde i de enkelte øvelser, betyder dét, at du vil kunne løfte væsentligt mere vægt, når du bruger hele kroppen – end den vægt, du fx ville bruge til kun at træne overarme med.

Som nybegynder, efter en lang pause eller skader, kan der være lidt sløvt signal fra hjerne til muskler, så kan selv en lille håndvægt føles udfordrende i starten. Men når du bliver god til bevægelserne og tilstrækkeligt tryg ved dem, så vil du opdage, at du kan overkomme markant mere modstand og har brug for tungere vægte for at få reel effekt af din styrketræning – og for ikke at kede dig.

Sådan tester du, hvilken vægt du skal bruge

Ideelt set kan du komme ned i fitnesscenter og teste, hvilke vægte du skal bruge i de forskellige øvelser, hvor du kan udføre max 4-8 gode gentagelser. Prøv at ramme tættere på 4 gentagelser end 8 – så er der plads til at øge antal gentagelser, inden du skal til at øge vægten.

Sådan tester du: Tag en vægt, som du er sikker på, at du vil kunne løfte flere gange, og gå efter at ramme 5-6 gentagelser. Hvis det var overkommeligt, så holder du en pause på ca. 60-120 sekunder og prøver igen med en tungere vægt.

Og således fortsætter du, indtil du har ramt en vægt, hvor du max kan lave de her 5-6 gentagelser. Måske opdager du, at du på dette tidspunkt kun kan lave 3-4 stykker, og så betyder det, at din træningsvægt bliver dén, som du løftede med i en af de forrige runder.

Tommelfingerregler, hvis du ikke kan teste

• Er du helt uvant med vægttræning og måske lidt utryg, kan du begynde med en kettlebell på 4-6 kilo (ja, du kan også bruge en håndvægt, omend kettlebells lærer dig teknikken hurtigere).
• Er du begynder og har mindre end 6 måneders erfaring med vægte, kan du begynde med 8-10 kilo.
• Er du øvet, så har du nok en idé om, hvor tunge vægte du skal bruge for at ramme 4-8 gentagelser, og du burde starte på 12 kilo eller mere i de helkropsøvelser, som du møder i programmet.

Nice to have: én lettere kettlebell til overkropsøvelser og én tungere til underkropsøvelser. Men hvis det ikke kan lade sig gøre, kan du bruge ekstra spænding og acceleration til at veje op for en måske for let vægt.

Ideelt 2 kettlebells: 8 + 12 kg som nybegynder, 12 + 16 kg som let øvet og 16 + 20 kg som øvet.

Kettlebells er et godt alsidigt redskab, og du kan klare dig med 1-2 stykker i et ret langt stykke tid. Håndvægte kan også sagtens bruges til de basis styrkeøvelser.

Hvornår skal du gå op i vægt?

Intensitet betyder belastning, når vi taler styrketræning. Når du når til et punkt, hvor du kan lave flere gentagelser med dén vægt, som du fx oprindeligt kun kunne lave fire gentagelser med, og når du kan træne med kortere pauser end ét minut mellem runder, så er det tid til at gå op i vægt, ned i antal gentagelser og op i pauselængde igen.

Lige så snart intensiteten dykker under 75 % af 1RM, hvilket svarer til en vægt, som du max kan lave 10 gentagelser med, så daler de store effekter på nervesystem og muskel-/knogleopbygning, som den tungere træning ellers bidrager med.

Det er på ingen måde ubrugeligt at træne med lettere vægte og flere gentagelser – det kan noget andet, fx optimere led- og muskelkontrol, styrke ledbånd og bindevæv. Du skal bare være opmærksom på at øge belastningen, når du er “vokset ud” af dine gamle vægte.

Husk pauserne

Træningstiden inkluderer pauser. Husk dem! Pauserne er vigtige for, at du kan udføre hver eneste gentagelse i hver eneste runde med så meget kraft og kvalitet som muligt. Tommelfingerreglen er, at du næsten når at få vejret i din pause, og så starter du igen.

Hvilken kettlebell skal du vælge?

Det vigtigste er, at kuglen er støbt i ét stykke, så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af. Gå efter en kettlebell, som er let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet. Og så skal håndtaget helst være glat – ikke ru – og heller ikke for tyndt, ellers niver det i håndfladerne.