Anna Bogdanova-metoden

Flows

Flows: væk dine muskler

Det er ligegyldigt, hvilke eller hvor mange styrketræningsøvelser du laver, hvis dine muskler sover. Det kan de gøre, fordi vi sidder for meget ned, træner for meget cardio eller har været stressede i en længere periode. Derfor indeholder det meste af træningen flows, sansestimulerende øvelser, der har til formål at vække eller genskabe kontakten til dine sovende muskler.

Forudsætningen for alt det magiske ved styrketræning er, at du er i stand til at få musklerne (så mange muskelfibre som muligt) til at trække sig sammen. Det har rigtig mange svært ved, fordi hjernen har svært ved at ringe musklerne op og få dem på arbejde.

Er du nybegynder eller inaktiv, har du ofte bremser på musklerne, som din hjerne har slået til, fordi den passer på dig og vil sørge for, at du ikke kommer til skade ved at løfte for meget forkert. Men din bevægelsesfrihed bliver begrænset, særligt hvis du ikke udfordrer dine øjne og din balance til daglig, fordi din hjerne ikke stoler på dig.

Har du smerter, overfortolker din hjerne bevægelse som smerte, bare for en sikkerheds skyld, så du ikke bevæger dig ud i mere smerte. Resultatet er dog, at du bevæger dig mindre og mere forsigtigt, hvilket sænker din evne til at koordinere og kalde på muskelfibrene. Du glemmer, hvordan du trækker dem sammen. Det samme sker, hvis du træner meget ensidigt.

Ved langvarige træningspas, især kredsløbstræning, kombineret med utilstrækkelig restitution og madindtag, bliver de signalstoffer, som giver besked til musklerne om at trække sig sammen, udtømt. Det sker også efter lange perioder med stress. Det opleves som, at det er svært at tænde for kroppen og komme i gear, og selv almindelige hverdagsaktiviteter føles drænende. Derfor møder du flows i varierende grad i de forskellige træningsprogrammer.

Med flows kan du:

• øge udbyttet af din træning, også når fokus er styrke og opstramning
• forbedre din kropsbevidsthed, så du styrker forbindelsen mellem hjerne og krop og bliver mere tryg i bevægelse
• få større bevægefrihed og færre bremser på dine muskler, så du kan udvikle mere kraft i hver gentagelse
• få væsentligt mere ud af din træning, endda på kortere tid

Redskabet

Kettlebells som det vigtigste redskab

Der er god grund til, at kettlebells er grundstenen i Anna Bogdanova-metoden. Med en kettlebell arbejder du med mange muskler på kort tid, og du kan derfor træne både styrke, kredsløb og smidighed i hele kroppen på én gang. Du finder dog også programmer, hvor du kun træner med din egen kropsvægt, og du kan fint starte ud uden vægt eller med en håndvægt.

Vi elsker at træne med kettlebells, fordi:

• Hurtige, eksplosive bevægelser og langsomt udførte, kraftfulde bevægelser får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne, så du aktiverer en større andel af de hurtige muskelfibre, som hurtigst skaber en synlig effekt på din kropsform.
• De eksplosive kettlebelløvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop, men uden landinger og med mindre teknik, og derfor med mindre risiko for skader.
• Kuglens bevægelse giver et skiftende tyngdepunkt, som stiller større krav til at stabilisere kroppen. Du skal spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke rotationen omkring rygsøjlen.
• Din hjerne og krop giver dig lov til at løfte tungere, også som nybegynder, fordi du flytter kuglen i høj fart. Studier viser, at det fjerner de bremser, som din hjerne kan have sat på din krop i forhold til at løfte tungt.
• De mange gentagelser af kettlebelløft styrker sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg.
• Det forebygger skulder- og nakkesmerter, og et stærkt greb har vist sig at hænge sammen med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene.
• Korrekt kettlebelltræning er i høj grad drevet af hofter og ryg og stiller krav til dit greb. Du lærer at bruge musklerne mere hensigtsmæssigt og forebygger knogleskørhed, som hos kvinder oftest viser sig i hofter, lænd og håndled.
• Det forebygger knæ- og korsbåndsskader. Er dit forlår stærkere end dit baglår, lærer kettlebelltræning dig at aktivere hele bagsiden, og det giver mere stabile knæ.
• Det skaber fokus, nærvær og kropsbevidsthed, fordi du træner koordination, stabilitet og kraftudvikling på samme tid. Effekten er klarhed og skærpet opmærksomhed med det samme.