Kvinder og styrketræning: har vi brug for en anden dosis end mænd?

Fysisk aktivitet forebygger muskeltab hos mænd, uanset intensitet.

Men det er desværre IKKE nok for kvinder bare at være aktive.

Vi har brug for at løfte tunge ting og spise mere mad — helt modsat den traditionelle ’feminine’ sundhedstilgang med mange pumpende gentagelser med lette vægte for “lange slanke muskler”, kredsløbstræning og kaloriemonitorering.

Moderat aktivitet stimulerer IKKE vores muskler og knogler tilstrækkeligt – og et højt fysisk aktivitetsniveau kombineret med lavt energiindtag er ovenikøbet med til at accelerere muskeltab (og knogleskørhed!).

Hvorfor er der forskel på mænd og kvinder?

Noget kunne pege på, at det er fordi mænd har mere muskelmasse – en slags indbygget stofskifte-støvsuger, der omdanner den mad, du spiser, til energi og varme døgnet rundt.

Og mænd har lettere ved at vedligeholde den.

Kvinder responderer lige så godt på styrketræning

Når vi afskærer os selv fra den træning, der anskues som maskulin – selvom kvinder har lige så stort potentiale for styrketilpasning som mænd (kvinder responderer endda lige så effektivt procentuelt set på styrketræning som mænd) – så smider vi ganske enkelt nogle af de største sundhedsgevinster og årevis af livskvalitet på gulvet.

Det er ikke en smagssag. Det er folkesundhed.

Hvor tungt skal du løfte?

Du må ikke blive helt træt i blikket, når du læser “tung styrketræning”.

De fleste kvinder træner nemlig alt for let – og kan derfor også lave utroligt mange (FOR mange) gentagelser uden den store effekt.

For du får kun din hjerne til at aktivere store dele af din muskelmasse, hvis du står over for en svær nok udfordring – fx en tung nok vægt. Ellers vil den altid spare på energien – hvorfor kalde hele styrken på arbejde, hvis opgaven er for let?

De langsomme muskelfibre har lav tærskelværdi, mens de hurtige muskelfibre har høj tærskelværdi. Det betyder, at der skal mere til for at tænde dem.

Så du vil altid som udgangspunkt bruge de langsomme fibre til at udføre en hvilken som helst aktivitet...

Medmindre belastningen er så høj, at det kræver seriøs kraftanstrengelse og tilstrækkeligt drive fra hjernen til at ringe musklerne op. Først dér aktiveres de hurtige muskelfibre.

Belastningen handler ikke nødvendigvis om at løfte den tungeste vægt. Det handler om at styrke signalet fra hjerne til muskler ved først at forbedre den indre sansning (interoceptionen). Det handler også om at kunne accelerere en lettere vægt (løfte eksplosivt). Og om at kunne skabe en høj spænding inde i selve musklen.

Tung træning holder forbindelsen mellem hjerne og muskler

Den nyeste forskning inden for sustainable aging peger på én af de vigtigste årsager til det aldersrelaterede tab af muskelmasse, styrke og funktion (som så driver inflammation og accelereret aldring):

Det er, fordi... hjerne-muskel forbindelsen forsvinder – i helt fysisk forstand.

Hvor man tidligere troede, at det “bare er sådan, det er med alderen”, så har man nu fundet ud af, at inaktivitet spiller en MEGET aktiv rolle i “denervation” – hvor strømmen går og musklen slukker.

Fysisk aktivitet (af en ganske særlig slags) er den eneste og vigtigste ting, som kan bevare den hjerne-muskelforbindelse.

Når du belaster dine muskler med tung styrketræning, holder du nemlig fast i, at nerver og muskler kan tale sammen.

Og det er ALDRIG for sent at komme i gang, viser ny forskning fra Københavns Universitet.

Byg broen, før du løfter tungt

Tung styrketræning er dog ikke noget, man bare sådan lige kaster sig ud i – der skal bygges en bro fra der, hvor DU er først.

INDEN du begynder at kunne træne med tilstrækkeligt høj belastning og bygge muskler, skal du tage hånd om det fundament, du skal udvikle kraft fra.

Og de fleste af os har en masse “bremser” på musklerne, som beskytter os fra at udvikle en kraft, som vi ikke er klar til at håndtere, hvis vi har nogle blinde vinkler ift. kropsbevidsthed (sansning), mobilitet, stabilitet og muskelkontakt.

Kilder

• Yang L, Smith L & Hamer M (2019). Gender-specific risk factors for incident sarcopenia: 8-year follow-up of the English longitudinal study of ageing.
• Hunter SK (2014). Sex differences in human fatigability: Mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica, 210(4), 768–789.
• Soendenbroe C et al. (2022). Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol.