Yoga, pilates og “skånsom” træning: hvornår er det ikke nok?

Mange kvinder – især midt i livet – gør alt, hvad de kan for at tage ansvar for deres sundhed, men vælger ofte “skånsomme” eller “yndefulde” træningsformer som yoga, pilates og reformer – aktiviteter, som vi oftest bliver præsenteret for som kvinder.

De skaber en øget kropsbevidsthed – men tilfører ikke dén belastning, der skal til for at bevare (og slet ikke bygge) muskelmasse og knogletæthed.

Men skånsomhed bliver et problem, når det betyder, at kroppen ikke får nok belastning til at bevare sin funktion.

Din krop er ikke skrøbelig

Men den letteste vej til at overanstrenge sig er jo, når man aldrig anstrenger sig — så bliver ens komfortzone så lille, at der skal ingenting til, førend man oplever ubehag og slår bak.

Og hvis man samtidigt har en grundlæggende overbevisning om, at anstrengelse er noget, som er potentielt skadeligt, så vil nervesystemet da helt sikkert iværksætte et alarmberedskab længe før, det vitterlig bliver for tungt for dig at bære noget.

Din krop er IKKE skrøbelig. Den er netop lavet til at bære! Den er stærk, modstandsdygtig og skabt til fysisk anstrengelse.

Hvad viser forskningen om gang, yoga og let træning?

Kredsløbstræning af lav/moderat intensitet ser ikke ud til at skabe de store forandringer i dannelsen af nye blodkar og øvrige markører for blodkarrenes sundhed hos postmenopausale kvinder – især ikke, hvis man først påbegynder træning 10+ år efter menopause.

Gang, yoga og lavintens styrketræning skaber heller ikke bemærkelsesværdige forandringer i muskelmasse og -funktion hos den samme målgruppe af kvinder.

De fleste studier, der dokumenterer muskeltab i overgangsalderen “trods aktivitet”, har ikke undersøgt reel styrketræning – hurtig gang og blide træningsformer har IKKE samme effekt.

Når yoga bliver erstattet af tung styrketræning

Når kvinder erstatter “pæn” motion med tung, progressiv styrketræning, stiger muskelstyrke og funktion markant – selv i 60’erne og 70’erne.

Når man får kvinder i denne aldersgruppe til at tilføje tung styrketræning med systematisk progression i deres vante rutiner af kredsløbstræning og yoga, så ser man for eksempel betydelige fremskridt i musklernes størrelse og kraftudvikling – på niveau med helt unge atleter!

For noget tyder på, at høj belastning og systematisk progression er de vigtigste faktorer for at skabe forbedringer i både muskler, knogler og kredsløb hos kvinder midt i livet. Og styrketræning med høj belastning og høj frekvens kan noget, som kredsløbstræning ikke kan.

Blid træning har sin plads, men den bygger ikke kapital

Her er det ikke nok, at træning “føles sund” eller giver sved på panden.

Alt for blid og monoton træning – fint som modgift mod “sidning”, men utilstrækkeligt, hvis man vil opbygge kropskapital og bevægelsesfrihed langt op i alderen.

Det er sundt nok at træne din kondition.

Meeeen det er bare ret langt nede på listen i forhold til andre sunde ting... som fx muskel- og knogleopbyggende træning.

Progressiv styrketræning, hvor du gradvist løfter flere og flere kilo samlet set pr træningspas er over dobbelt så effektivt som kredsløbstræning!

Et studie viser, at effekten i ændringer i kropssammensætning har været større af 36 omgange styrketræning, end 72 omgange kredsløbstræning, fordelt på 12 uger.

Udfordring må ikke tage intensiteten

OBS! Det skal bare IKKE være så motorisk krævende, at det tager intensitet ud af din træning, der skal altså være et sweet spot mellem noget, hvor du kan løfte tungt OG skal tænke dig om, mens du gør det.

Vi er altså IKKE ude i at stå på ét ben på en bosu bold og kæmpe for at holde balancen. Det fjerner din mulighed for at belaste kroppen med dén intensitet, der er nødvendig for at bevare muskel- og knoglemassen.

Kilder

• Nelson ME et al. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the ACSM and the AHA. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435–1445.
• Studie om progressiv styrketræning vs. kredsløbstræning og kropssammensætning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619462/