Knogletab i overgangsalderen: derfor er timingen kritisk

Overgangsalderen er en periode, hvor knogletabet accelererer. Kvinder mister i gennemsnit op til 10 % af deres knoglemineraltæthed i de første 5 år efter menopausen – særligt i hofte og rygsøjle, hvor brud har størst konsekvens for livskvaliteten.

Derfor er netop perimenopausen og de tidlige postmenopausale år et kritisk vindue, hvor du kan beskytte dine knogler – eller risikere at miste et forspring, du ikke kan indhente.

Hvorfor accelererer knogletabet i overgangsalderen?

Overgangsalderen er et rigtig dårligt tidspunkt at miste knoglemasse.

For når du er i 40'erne og 50'erne, er du allerede i en fase, hvor østrogenniveauet falder – og det hæmmer kroppens evne til at bygge knogle op igen. Tabt knoglemasse bliver dermed sværere at genvinde end tidligere i livet.

Kalorierestriktion er en skjult risiko for dine knogler

Én af de mest oversete bivirkninger ved “bare lige at spise lidt mindre” i overgangsalderen er også, hvad det gør ved dine knogler. De er allerede under pres, fordi østrogen beskytter dem – og det beskyttelseslag bliver mindre.

Knoglerne har brug for flere byggematerialer – ikke kalorieunderskud.

Og her kommer det endnu mere tankevækkende for dig, der “bare lige vil spise lidt mindre”: Hvis du samtidigt skærer ned på kalorierne – fx for at tabe dig – risikerer du at fremskynde knogletabet yderligere.

Flere nyere studier viser, at vægttabsdiæter med lavt kalorieindtag reducerer knoglemineraltætheden, især hos postmenopausale kvinder:

• En metaanalyse i Journal of Bone and Mineral Research (2019) viste, at vægttab gennem kalorierestriktion uden tilstrækkelig træning kan føre til signifikant knogletab – især i hofte og lænderyg.
• En anden undersøgelse fra 2020 viste, at kvinder i kalorieunderskud havde øget knogleresorption (nedbrydning), mens knogledannelsen ikke fulgte med.

Knogler har brug for energi og næringsstoffer for at opbygge sig. Et lavt kalorieindtag fratager dem netop dét – og så på det tidspunkt i kvindelivet, hvor du meget gerne vil passe ekstra godt på dine knogler.

Kalorierestriktion leder ofte til fald i knoglemasse. Og den ubalance kan en kalktablet ikke bare rette op på. Det er derfor, det er vigtigt at have kaloriebalance.

Den gode nyhed: knogler kan bygges op

Tung styrketræning kan ikke bare vedligeholde – men også forbedre knogletætheden. Særligt hvis du samtidig får nok energi og protein.

Men for at vi kan træne tungt nok, kræver det, at kroppen får tilstrækkeligt med næring at bygge med.

Kilder

• NIH (2020). Menopause and Your Bone Health. National Resource Center.
• Zhou Y et al. (2019). Effects of weight loss on bone mineral density in overweight/obese postmenopausal women: a meta-analysis. J Bone Miner Res, 34(1), 28–36.
• Villalon KL et al. (2020). Caloric restriction increases bone resorption in overweight women: a randomized trial. Bone, 132, 115203.