Fem slags træning til stærke knogler, også med osteoporose

Det er helt vildt vigtigt for kvinder at forebygge og sætte noget i “knoglebanken”, fordi man kan ikke mærke knogleskørhed, før man pludselig har det og begynder at brække knogler.

Alle investeringer giver altså ikke lige høj afkast - så her er, hvordan du sætter mest effektivt ind i knoglebanken.

Heldigvis behøver varigheden ikke være lang, så længe intensiteten er høj.

1. Vælg dynamiske frem for statiske øvelser

Prioritér øvelser, som er dynamiske og ikke statiske. Nope, wall sit og planke er ikke brugbart her. Kettlebell swings, squats med vægt, hop, gåtur med rygsæk er bedre alternativer.

Statiske øvelser, hvor du aktivt lærer at skabe en forspænding i musklerne, kan dog være et godt og sikkert sted at starte.

2. Træn de steder, hvor brud opstår

Vælg øvelser, som er målrettet de steder, du vil styrke. Især hofter, rygsøjle og håndled er de steder, hvor brud hyppigst opstår.

Man skal belaste skelettet direkte (stød) eller indirekte (musklerne trækker i knoglerne). Hop og squat vil styrke lårknoglerne, tung dødløft og gåtur med en tung rygsæk vil styrke ryggen.

3. Brug store muskelgrupper, og stå op

Øvelser, som involverer flere store muskelgrupper på én gang, trumfer øvelser, der kun træner én kropsdel ad gangen. Og øvelser, hvor du er oprejst, er bedre, end øvelser hvor du sidder ned.

Fritstående squat trumfer leg press og inder- og yderlårsmaskinen i træningscentret.

Styrketræning med fx kettlebells (som er mit favorit redskab, fordi de kan noget, som frie vægte og stænger ikke kan - nemlig lære dig at accelerere vægten powerfuldt) stimulerer både muskler og knogler i hele kroppen på en yderst effektiv måde.

4. Gå ud over hverdagens belastning

Din træning skal adskille sig væsentligt fra de bevægelser – og overstige den belastning – som indgår i dine hverdagsaktiviteter.

Du skal stimulere kroppen i usædvanlige mønstre og retninger, arbejde dig op til en belastning på 75-85% af dit max (oplevet anstrengelse på 5-8 ud af 10) – og blive ved med systematisk at udfordre dig selv fra uge til uge.

Gåture, svømning, aerobic er ikke tilstrækkeligt – 5 runder à 5 gentagelser af fx dødløft, press, squat og rows sætter mere effektivt ind i knogle- og muskelbanken for din tidsinvestering.

5. Få gentagelser, høj kraft og lange pauser

Gå efter få gentagelser med høj belastning, høj kraftudvikling og tilstrækkeligt lange pauser (2-3 gange så lange som den tid det tager at udføre én runde af øvelsen).

Knogleceller holder ret hurtigt med at respondere på repetitiv belastning, så jo flere af de samme gentagelser du laver, og jo længere du gør det samme – des mindre effekt på knoglestyrken.

Det er mere effektivt at sprinte 50 meter med 2-3 minutters pauser 5-10 gange, end løbe 3-5-10 km.

Kan du træne sådan med osteoporose?

Studier som LIFTMOR viser, at selv kvinder med osteoporose kan forbedre deres knoglemasse med styrketræning. (Ja, mekanisk belastning er nødvendig). Men det kræver, at kroppen får tilstrækkeligt med næring at bygge med.

Husk at disse anbefalinger er ikke startsted – det er noget, du skal arbejde dig op til fra dit nuværende udgangspunkt.

Vejen dertil går igennem bedre kropsfornemmelse, mobilitet, stabilitet, muskelkontakt, forbindelsen mellem hjerne og muskler.

Det første skridt vil derfor være at rekalibrere din indre sansning (interoception).

Det er det mest oversete område ift. at få adgang til større styrke og træningseffekt.

En krop, der ikke er vant til bevæge sig særligt meget eller alsidigt i hverdagen, vil have større tilbøjelighed til at få ondt, når du lige pludselig går fra 1.000 til 10.000 skridt, og måske endda med ekstra stødbelastning, hvis du sætter i løb eller laver 300 squats challenge fra dag 1.

Giv dig selv tid og ro til at genopbygge dit fundament i form af bedre kropsfornemmelse, bevægelsesfrihed, stabilitet og muskelkontakt, inden du begynder at lægge vægt på eller skrue op for tempo og mængden af bevægelse.

Knogler gør mere end at bære dig

Vidste du, at når du belaster knogler, så udskiller du et hormon osteocalcin, som er ekstremt effektivt til at forbedre insulinfølsomhed og kulhydrattolerance?

Kilder

• Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF & Helge EW (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.
• Watson SL et al. (2015). Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low bone mass. J Bone Miner Res, 30(2), 287–295.