Hoftebrud: hvad det koster, og hvordan du beskytter dig

Er det ikke skræmmende, at knogleskørhed rammer cirka hver 3. kvinde og hver 6.-8. mand over 50 år.

Uhyggeligt mange danskere vil på et tidspunkt i deres liv opleve, at deres knogler svigter og ikke er stærke nok. Man mærker ikke symptomer, men opdager det kun ved brud.

Hvad er egentlig mest kritisk for folkesundheden – at flere kvinder bærer lidt ekstra vægt i 40’erne, eller at flere risikerer hoftebrud i 50’erne?

Hvad betyder et hoftebrud?

Samtidig er hoftebrud stærkt forbundet med øget dødelighed og tab af mobilitet hos kvinder over 60. Risikoen for hoftebrud stiger 2–3 gange for hver 10 % tab af knoglemineraltæthed.

Op mod halvdelen mister evnen til at gå uden hjælpemidler, og hver fjerde må flytte permanent på plejehjem.

Hurtigt vægttab uden styrketræning accelererer tab af muskel- og knoglemasse – og øger risikoen for fald, hoftebrud og tidlig institutionsanbringelse.

Derfor er det en rigtig dårlig idé at sætte dig selv på pause, hver gang et led gør ondt.

• Muskler svinder ind → det føles tungere at bære indkøbsposer, rejse sig fra gulvet eller gå på trapper.
• Knogler svækkes → risikoen for brud og fald stiger.

Håndledsbrud er ofte det første tegn

Håndledsbrud er ofte det første tegn på knogleskørhed. Forekomsten af knogleskørhed hos kvinder, der får brud på deres håndled, er 34 procent.

Og især kvinder er i risikozonen for at få brud på håndled (og ryghvirvler og hofter) i takt med, at vi mister muskel- og knoglemasse med alderen. Men det kan forebygges.

Hvem er i risiko for knogleskørhed?

Knogleskørhed rammer ikke kun ældre kvinder. Og det er nu, du sparer knoglemasse op til din kropslige pension og alderdom.

Du kan have øget risiko for knogleskørhed af alle mulige andre årsager end alder:

• arvelighed
• lavt BMI
• tidlig overgangsalder
• rygning
• medicinforbrug
• nedsat fysisk aktivitet over en længere periode

Muskler beskytter både knogler og mod fald

De hurtige muskelfibre:

• Er mest effektive til at stimulere ny knogledannelse – og forebygge (samt reducere graden af) knogleskørhed.

Træning, der forebygger fald, skal

• Belaste muskler og knogler tilstrækkeligt til at resultere i opbygning af din vigtigste kropsopsparing, samt forbedre kvaliteten af din muskel- og fedtmasse.
• Aktivere de hurtigere, kraftfulde muskelfibre, som er de første til at svinde ind med alderen, men som er afgørende for at beskytte dig mod funktionstab, nedsat reaktionsevne og fald.
• Være tilstrækkeligt motorisk udfordrende, så det også træner din balance, koordination og opmærksomhed – og dermed din evne til at bevæge dig sikkert og selvsikkert i hverdagen.

Sådan beskytter du dig

Løsningen? Belast dine knogler – og spis tilstrækkeligt.

Løsningen er at løfte tungt.

Sandheden er, at dét at håndtere og flytte rundt på tunge ting er en helt grundlæggende færdighed. Mennesker har gjort det i årtusinder. Kvinder på lige fod med mænd. Det er en naturlig del af vores liv.

Træne muskler, led og knogler med en passende belastning. Altså hverken for meget – så du får skader – eller for lidt, så du ikke vinder styrke.

Der kan også være behov for et servicetjek af dit hardware — da de fysiske strukturer i kroppen (led, sener, muskler, knogler, bindevæv) har brug for passende, regelmæssig og gradvist stigende ‘mekanisk stress’, før de oplever behov for at genopbygge sig selv i en stærkere version.

Med den rette styrketræning kan du forsinke, mindske eller helt bremse det naturlige tab af muskel- og knoglemasse, som alderen ellers fører med sig (og som stress og længerevarende perioder med fysisk inaktivitet accelererer).

Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Det forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled.

At opbygge styrke, muskler og knogler kræver også, at du giver kroppen mere at arbejde med: nok mad, nok restitution og træning, der faktisk udfordrer musklerne.

Kilder

• Johansson H et al. (2014). A meta-analysis of the association of hip fracture and mortality in older people. Osteoporosis International, 25(1), 263–270.
• Magaziner J et al. (2000). Recovery from hip fracture in eight areas of function. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 55(9), M498–M507.
• Vestergaard P et al. (2005). Hip fracture and mortality – a Danish population-based cohort study. Osteoporosis International, 16(12), 1627–1633.
• Daly RM et al. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.