Træning med smerter: hvad moderne smerteteori siger

Har du prøvet at begynde på noget træning for at komme i form - og blot blive stoppet af den samme gamle skavank, når du lige er kommet så godt i gang? “Det er mit dårlige knæ, der driller” eller “åh, min tennisalbue er tilbage”.

Eller er du dér, hvor tanken om træning slet ikke har strejfet dig, fordi vedvarende smerter fylder det meste af din hverdag og begrænser dig, i selv de mest almindelige dagligdagsaktiviteter?

Smerte er ikke nødvendigvis tegn på skade.

Det er ofte din hjernes overforsigtige respons på noget uvant eller uforudsigeligt. Og det betyder, at du faktisk kan gøre noget ved det.

Smerter er reelle, men du behøver ikke leve med dem

Smerter, skader og tilbagevendende skavanker behøver ikke at være et vilkår, som du er underlagt for evigt og altid. Den moderne smertevidenskab, med anerkendte forskere Dr. Lorimer Moseley og Dr. David Butler i spidsen, er kommet så langt, at vi ved, at:

1. smerte er et resultat af den vurderingsproces, som din hjerne (hele tiden) foretager, når den screener din krop og vender tomlen op eller ned på, om du er i en farlig situation (eller måske til fare for dig selv) lige nu og her;
2. man kan skrue op og ned for intensiteten af smerteoplevelsen ved at arbejde helhedsorienteret, ud fra en såkaldt bio-psyko-social model, netop med at sikre, at hjernen får de rette input fra alle sansesystemer og lærer at fortolke signalerne den modtager (inde- og udefra, mentalt, følelsesmæssigt og fysisk) - og altså ikke blot biomekanisk med fokus på muskler og led.

De førende internationale stemmer inden for moderne forskning vil derfor ikke længere acceptere, at smerter er et vilkår, du skal lære at leve med. Det er derimod forventeligt, at de kan behandles - og at smertepatienter selv kan ændre den oplevede smerteintensitet ved at uddanne sig i, hvad smerter er, og hvilke faktorer har en væsentlig medindflydelse.

Smerter er ikke altid lig skade

Det vigtigste, du skal vide, er at smerter ikke nødvendigvis er et tegn på, at noget inde i dig er gået i stykker. Ligesom fravær af smerte ikke er ensbetydende med, at du ikke har nogen skade.

Smerten - og intensiteten af smerteoplevelsen - er et resultat af, at dit samlede bæger flyder over. Når din hjerne modtager tilpas mange signaler fra din krop om, at der er fare på færde, så reagerer den med et stort “AV!”.

Helt konkret betyder det, at hjernen (hele tiden) forholder sig til input som fx:

• Har du sovet godt i nat? Er du veludhvilet?
• Har du spist regelmæssigt og nok?
• Har du bevæget dig i dag - hvordan og hvor meget?
• Er du bekymret? Lidt/meget/hvor ofte?
• Har du lige haft en konflikt med din partner/kollega/chef?
• Er der akut eller kronisk inflammation i din krop - led, muskler, tarme

Med andre ord, sender din hjerne hele tiden en forespørgsel ud: “Hvordan har du det?” og “Kan du finde ud af at passe på dig selv?”

Faresignaler og tryghedssignaler

I moderne smerteteori taler man om summen af faresignaler — de stimuli dit nervesystem opfatter som truende. Og summen af tryghedssignaler — de stimuli der skaber bevidsthed, forudsigelighed og oplevelsen af at have flere valgmuligheder.

Jeg kan ikke garantere dig, at du kan mindske faresignalerne i dit liv. Men du kan altid øge tryghedssignalerne.

Ved at gøre det, som gør dig godt. Oftere.

Når hjernen bliver en pylremor

Din hjerne opvejer alle input mod hinanden og vurderer, om du er i en overvejende tilstand af fare eller tryghed.

Ofte vil denne vurdering være i overensstemmelse med, hvordan det reelt står til med dig. De signaler du får tilbage vil være fuldt berettiget. Har du fx brækket en arm, vredet om på din ankel eller fået en fibersprængning i baglåret, vil et stort “Av! Avav!” være på sin plads.

Men nogle gange, så kan hjernen komme til at overfortolke nogle af signalerne - tillægge dem større betydning, end det er tilfældet. Og så vil den agere som en pylremor eller -far, der for en sikkerheds skyld giver sit barn for meget tøj på, når man skal udenfor i de tidlige forårsuger - ud fra overbevisningen om, at det er bedre at svede, end fryse.

Dvs, at selvom din skade reelt set er helet (normal helingstid er max tre måneder - det er her skillelinjen mellem akut og vedvarende smerte går), så vil din hjerne sende dig overbeskyttende smertesignaler, for at undgå, at du udsætter dig selv for selv den mindste risiko for at komme til skade igen.

Det kan du gøre efter en akut skade

Nøglen til at slippe for den slags overbeskyttende smertesignaler efter en reel skade, er at begynde at bevæge sig så hurtigt som muligt. Både det sted, der er skadet - blot fokuseret og i en smertefri bevægebane (vigtigt!); og resten af kroppen.

Og kvalitet af din bevægelse er langt vigtigere, end kvantitet.

Din egen fortolkning betyder noget

Når din hjerne vurderer, om du er i fare, så tager den ikke blot hensyn til alle de faktorer, som jeg har nævnt ovenfor.

Den tager i høj grad også hensyn til, hvilken værdi du selv tillægger en bestemt hændelse eller situation.

Lidt som, når et lille barn slår sig og kigger tilbage på mor eller far for at se, hvordan de reagerer. Hvis de skynder sig over og ser helt bekymrede ud, så bryder barnet ud i gråd. Og hvis de smiler og spørger, om du er OK, så kravler barnet bare videre.

Faktisk, så er der overraskende nok ikke nødvendigvis en sammenhæng mellem de fysiske skavanker/skævheder/skader, der ville dukke op på en scanning - og selve oplevelsen af smerteintensitet. Med andre ord, hvis du ser en slidt menisk på røntgen billederne, så betyder det ikke nødvendigvis at årsagen til dine knæsmerter er fysisk slid.

Det er altså helt almindeligt at have “skadede” og “slidte” led uden på nogen måder at opleve ubehag eller smerter.

Passende forstyrrelse

At vende den nedadgående spiral ER muligt. Du kan godt opnå en væsentlig grad af både smerte- og bevægelsesfrihed. Det kræver blot forståelse for og accept af nøglebegrebet “passende forstyrrelse”. En indsats stor nok til at skabe en ønsket forandring, men lille nok til ikke at tænde for hjernens alarmberedskab.

Husk på at mere ikke nødvendigvis er bedre, når du skal overbevise din hjerne om, at den er uden for fare. Find 3-5 øvelser du responderer særligt godt på (opnår fx øjeblikkeligt større smidighed og en god grad af smertelindring) og lav dem lidt men ofte hver eneste dag.

Gør det, som gør dig godt. Oftere.

Det er faktisk hele princippet.

Kilder

• Boron WF & Boulpaep EL (2012). Medical physiology, A cellular and molecular approach. Philadelphia: Saunders Elsevier.
• George SZ, Staud R, Borsa PA et al. (2017). Biopsychosocial influence on shoulder pain: Rationale and protocol for a pre-clinical trial. Contemporary Clinical Trials, 56, 9–17.
• Moseley GL & Arntz A (2007). The context of a noxious stimulus affects the pain it evokes. Pain, 133(1–3), 64–71.
• Thakur M, Dickenson AH & Baron R (2014). Osteoarthritis pain: Nociceptive or neuropathic? Nature Reviews Rheumatology, 10(6), 374–380.
• Costigan M, Scholz J & Woolf CJ (2009). Neuropathic pain: A maladaptive response of the nervous system to damage. Annual Review of Neuroscience, 32, 1–32.
• Butler DS & Moseley GL. Explain Pain. NOI Group.