Hjernetåge i overgangsalderen: når hjernen mangler energi

Overgangsalderen ændrer hjernens energiomsætning. Det mærkes som tåge, træthed og manglende gnist. Den rigtige form for træning – kort, præcis og motorisk udfordrende – kan omprioritere, hvor hjernen bruger sin energi.

Har du nogensinde oplevet, at du… at du… Åh, hvad var det nu!?

Ja – går i stå midt i sætninger, fordi du mister tråden. Har svært ved at overskue den samme mængde bolde, som du tidligere har jongleret rundt med uden besvær. Falder i søvn timer før normalt. Eller kan ikke falde i søvn overhovedet. Sveder, fryser, så sveder. Fryser lidt igen, mens du bander og svovler over det, der for dig før var petitesser.

Det kan føles som om, krisen kradser, fordi – midtvejs i livet jo. Og det gør den. Men det er ikke midtvejskrisen, det er energikrisen.

Hvad sker der i hjernen?

I tiden op til, under og efter overgangsalderen sker der store ændringer i hjernen.

Hjerneforsker Lisa Mosconi har vist, at energiomsætningen – altså hjernens evne til at optage og bruge glukose (hjernens primære brændstof) – kan falde med helt op til 30 % i denne fase af livet.

Det er en slags “energiomlægning”, hvor hjernen skal finde nye måder at fungere på – men det kan også føles som en reel energikrise, hvor tankerne bliver tågede, trætheden melder sig, og du måske føler, du har mistet “gnisten” eller som om nogle har trukket stikket ud af stikkontakten.

Et fald i østrogen påvirker nemlig de områder af hjernen, der er afhængige af østrogen for at fungere optimalt – og det rammer især evnen til at bruge glukose effektivt. Så selvom der er energi til stede i kroppen, har hjernen sværere ved at tage imod den.

Ændringerne i hjernens stofskifte handler i store træk om omsætning af glucose (sukker). Der er visse lighedstræk med tilstande, som ses i forbindelse med hjernerystelse og massiv stress. Der ses fx forhøjede niveauer af glucose i hjernen - men nedsat optag af det. Der opstår derfor et problem med lav energitilgængelighed = hvor godt din hjerne er i stand til at bruge den energi, der er til rådighed.

Området i hjernen, som får mindre energi, er der, hvor vores interoception (indre sansning) sidder – den, som skal sørge for, at hjernen tolker signaler fra kroppen for det, som de er. Hverken mere eller mindre.

Fra hjernetåge til færre muskler

Det opleves som hjernetåge, træthed, koncentrationsbesvær, ulyst – og nul overskud til fysisk anstrengelse. Når hjernen er på lavt blus, falder aktivitetsniveauet – og musklerne svinder ind.

Men det er altså IKKE alt sammen noget, som udelukkende er drevet af de hormonelle forandringer, der sker i kroppen (fx fald i produktion af kvindelige kønshormoner).

Træning kan styre, hvor energien går hen

Nyere forskning viser, at fysisk træning ikke bare “booster” hjernen generelt – den ændrer, hvordan og hvor hjernen bruger energi.

Træning øger glukoseoptaget i områder som:

• Posterior cingulate cortex – vigtig for hukommelse og koncentration
• Precuneus og parietal cortex – koblet til mentalt overblik, selvopfattelse og rumlig orientering
• Nucleus caudatus – involveret i bevægelseskoordination og beslutningstagning

Samtidig hjælper træning med at nedregulere aktiviteten i områder, der kan være overbelastede under stress og hormonelle udsving:

• Amygdala – koblet til alarmberedskab og følelsesmæssig overreaktion, som ofte er overaktiv ved langvarig belastning og overgangsalderrelateret stress
• Mediale præfrontale områder og dele af default mode-netværket – som er forbundet med ruminering, altså overtænkning og tankemæssige loops, der dræner energi og skaber mentalt overload

Med andre ord: Ved at balancere energiforbruget i hjernen, kan træning give ro i systemet – både fysisk og mentalt – og give plads til nærvær, fokus og restitution.

Når vi belaster musklerne tilstrækkeligt, åbner det nemlig op for glukoseoptaget de steder i hjerne og krop, som bliver aktiveret – så energien kan nå frem til der, hvor der er brug for den.

Forestil dig at have en konto i banken, der bugner – uden at kunne få adgang til pengene, fordi du mangler dit hævekort! Træning af dine muskler er det, der giver dig adgang til din energikonto.

Det handler ikke kun om at få pulsen op

Mange tror, at det vigtigste er at få pulsen op og svede – men det er ikke hele historien.

Træning med motorisk komplekse, kraftfulde øvelser – som fx kettlebell swings og march-øvelser – har særlige fordele:

• De kræver præcis timing, balance og koordination, som aktiverer både motorisk cortex, cerebellum og frontale beslutningscentre
• De udfordrer kroppens og hjernens kommunikation, hvilket stimulerer dannelsen af nye neurale forbindelser
• De stiller krav til eksplosiv kraftudvikling, som er tæt koblet til reaktionstid og kognitiv kapacitet
• De engagerer hele kroppen og gør hjernen bedre til at fordele energi der, hvor der er brug for den

Men koster træning ikke mere energi?

Hvis du har energikrise, er der ikke noget at sige til, at ordet ‘træning’ gør dig udmattet bare ved tanken.

Det skal ikke være tidsrøvende, sveddryppende og udmattende træningssessioner, som kun stjæler endnu mere energi fra dig – og i øvrigt heller ikke aktiverer musklerne, som vi har brug for til at dæmpe inflammation og fjerne flaskehalse i forbrændingen.

Og det skal doseres rigtigt i forhold til varighed, intensitet, belastning, øvelsesvalg og progression, for at træningen låser op for energien og ikke bliver endnu en energirøver.

Tre typer træning til en hjerne i energikrise

1. Mikro-styrketræning med kettlebells – Øvelser som swings, march – især i versioner, hvor du holder en vægt i én side af kroppen – kræver fokus, timing og koordination → det aktiverer flere hjerneområder samtidig og skaber “brain gain” uden at koste meget tid.
2. Motorisk udfordrende kropsvægtsøvelser – Refleksiv stabilitet og balance stiller krav til hjernens netværk for kropsbevidsthed og respons. Det er som at “genkalibrere” hjernen.
3. Blid stimulation af nervesystemet – Sanseøvelser og nervemobiliseringer kan hjælpe hjernen til at komme i kontakt med kroppen igen – og øge ro og regulering indefra.

Du behøver ikke gøre alt. Du skal bare starte dér, hvor du får mest igen.

Kilder

• Mosconi L et al. (2021). Menopause and risk of Alzheimer's Disease: Brain imaging evidence of estrogen's role in bioenergetics and aging.
• Okonkwo OC et al. (2014). Exercise improves brain glucose metabolism in adults at risk for Alzheimer’s disease.
• Robinson M et al. (2018). High-intensity interval training improves brain glucose metabolism in older adults.
• Mosconi L et al. (2017). Hypometabolism in insular cortex in women at midlife: a potential menopause-related vulnerability.
• Craig AD (2009). How do you feel — now? The anterior insula and human awareness.
• Herold F et al. (2020). Potential mechanisms of exercise-induced neuroplasticity: Motor-cognitive training in aging.
• Voelcker-Rehage C et al. (2010). Motor coordination and strength training in older adults: effects on cognitive performance and neural mechanisms.
• Boa Sorte Silva NC et al. (2020). Combined physical and cognitive training improves memory and alters functional brain connectivity.