Skal du holde pause, når det gør ondt?

Hvad gør du egentlig, når kroppen gør ondt?

De fleste vælger en form for pause. Måske giver det også intuitivt mening. Hvis noget gør ondt, så skal det vel have ro?

Men der er én misforståelse, jeg ser igen og igen: At det sikreste er at sætte kroppen på pause. Intentionen bag er jo at passe på – ikke at gøre mere skade.

Men aflastning er ikke et harmløst råd. Faktisk det modsatte.

Ro og hvile kan forsinke helingen

Vidste du, at ro og hvile kan forsinke helingsprocessen?

• Når man aflaster og immobiliserer, forværrer og forlænger det prognosen og symptomerne, resulterer i dårligere vævskvalitet, stivhed, svækket styrke og øger chancerne for skade og smerte, også andre steder i kroppen.
• Inaktivitet øger proaktivt antallet af de molekyler, der producerer inflammation, og mens inflammation er en naturlig reaktion på overbelastning, så løber inflammationen løbsk, når vi ikke bevæger os.
• Øjeblikkelig, aktiv, optimistisk tilgang til genoptræning tilrådes – frem for (kun) passive behandlinger og katastrofetanker om konsekvenserne af skaden og oplevelsen af “at skulle fikses” og skulle “passe på”.

Bevægelse har en unik evne til at omdanne molekyler, som fremmer inflammation, til molekyler, som dulmer inflammation.

Inaktivitet er ikke neutral

Hvis du venter på at have det godt nok til at træne – kan du komme til at vente længe.

Fordi inaktivitet ikke er neutral. Det er en aktiv proces, der bidrager til mere af dét, du forsøger at undgå.

• Inaktivitet forstyrrer kroppens eget smertelindrende system og bidrager til inflammation – som driver smerter.
• Selv smertestillende medicin virker dårligere, når man er inaktiv.
• Nerveledninger, der sender signaler fra hjerne til muskler, svinder ind.
• Muskler bliver erstattet af stift bindevæv og fedt.
• Knogler bliver demineraliseret.

Når du ikke bruger kroppen, er der ingen grund til at bruge energi på at holde den ved lige. Selv status quo kræver en vis indsats.

Nerveforbindelser forsvinder før selve musklerne – så jo længere man er inaktiv, jo sværere bliver det at “tænde” musklerne igen.

Kort sagt: Smerter frister til pauser og aflastning. Pauser og aflastning øger smerterne på sigt.

Tag det fra en af verdens førende smerteforskere, Morten Høgh – som både har undervist mig i neuroscience af smerter og skrevet forord til min bog Smertefri:

Det er ALTID bedre at træne med smerter, end ikke at træne.

Motion is lotion

Et ømt led er lidt som et barn, der kæmper med noget svært: Det bliver ikke bedre af, at vi vender ryggen til. Det har brug for nærvær og støtte – og for erfaringer, der bygger tillid til, at det kan mere.

På samme måde har et knæ, en skulder eller en lænd, der gør ondt, brug for passende, gradvis belastning for at blive stærkere og mere modstandsdygtig.

Hverken aflastning eller passive “quick fixes” udefra (cremer, skinner, gadgets) kan gøre det alene.

Som smerteforskerne Moseley & Butler siger: ‘Motion is lotion’. Bevægelse er den bedste smørelse – ikke stilstand eller plaster på såret. (Og vel at mærke bevægelse, der forbedrer – ikke forværrer – din funktion.)

Skaden er sjældent det største problem

Konsekvenserne af at sætte et helt system på pause, når kun én funktion er påvirket, er altomfattende.

De mærkes ikke altid lige med det samme. Men det ændrer, hvad du har at stå imod med senere. Prøv at forestille dig, hvis hele supermarkedet lukkede, fordi én køledisk skulle afrimes?

Eller: Hvad sker der, hvis du stopper med at indbetale til din pensionsopsparing?

På samme måde har for meget aflastning konsekvenser for hele kropsøkonomien, når du sætter alt på standby, mens du genoptræner skulderen, knæet eller prøver at få styr på dit energiniveau eller stresssymptomer.

Derfor er den største udfordring sjældent selve skaden. Det er det, der sker med resten af kroppen imens.

For hvis du ikke vedligeholder det, der stadig fungerer, så bliver udgangspunktet efter skaden eller stresssygemeldingen mindre. Og så føles vejen tilbage længere.

Muskelmassen falder. Fedtmassen stiger. Kroppens evne til at regulere energi, blodsukker, inflammation og øvrige immunprocesser bliver mindre effektiv.

Der skal mindre til, før nervesystemet går i alarmberedskab.

Led og muskler kan begynde at føles mere ømme og stive – ikke fordi kroppen har brug for mere aflastning, men fordi den mangler belastning, cirkulation og signal til at vedligeholde væv og funktion – og til at dæmpe inflammation (ja, inaktivitet forstærker inflammation!).

Hvorfor mange tager på i genoptræningsperioden

“Jeg har taget 10 kg på i min genoptræningsperiode!” – er historien, jeg efterhånden har hørt fra en del af kunder, som er landet i STRONG THINGS for at vende udviklingen.

Lange pauser og generelt aflastning resulterer ofte i både fald i muskel- og knoglemasse og øgning af fedtmasse.

Og når man ikke kan bruge sin krop, som man plejer, så tyr mange til kalorierestriktion som forsøg på at bremse den uønskede udvikling i kropssammensætning (forholdet mellem fedt og muskler).

Det accelererer blot muskeltabet… udsætter genopbygningen af væv (det kræver jo byggeklodser aka kalorier!)… resulterer i mere smerte og ubehag… mindre energi og lyst til bevægelse… og en oplevelse af, at man ikke længere kan kende sin krop.

Med andre ord: dårlig idé!

Hvor meget skal du aflaste?

I langt de fleste tilfælde har generelle anbefalinger som “max 5 kg” ikke hold i din faktiske kapacitet.

Det kan godt være, du ikke lige nu kan løfte dit barn på 20 kg. Men hvis din reelle tolerance er 10 kg i den bevægelse – og dine indkøbsposer stadig vejer det samme – så er det ikke bare unødvendigt at aflaste til 5 kg.

Det er kontraproduktivt! Og det er sådan, kapacitet forsvinder.

Målet er at finde den belastning, som kroppen kan håndtere lige nu – både lokalt og systemisk – og bygge videre derfra.

Sådan træner du, når det gør ondt

Reducér belastning, tempo og bevægebanen – og arbejd med musklen og leddet fra en anden vinkel, end du plejer. Der vil altid være en del af bevægelsen, du kan arbejde i uden at fremprovokere smerter.

Oplever du ubehag undervejs, skal du ikke stoppe. Du skal justere.

• Sænk tempoet.
• Gør bevægelserne lidt mindre.
• Reducer belastningen.
• Skab forudsigelighed.

Disse simple justeringer er som regel nok til at genskabe tryghed – og lindre ubehag. Og langsomt vil du begynde at have overskud til nye bevægelser og nye udfordringer igen.

Det kan lyde paradoksalt, at belastning nogle gange er en bedre vej end aflastning. Men det handler ikke om at blive ved med at gøre mere af dét, der gør ondt – eller om at tonse igennem på viljestyrke alene.

Det handler om at give kroppen et andet signal – i den passende dosis.

Kilder

• Dubois B & Esculier J-F (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2).
• Høgh M. Neuroscience of pain (undervisning).
• Moseley GL & Butler DS. Explain Pain. NOI Group.