Når “lyt til kroppen” ikke virker: interoception og kropssansning

Hvad er det klassiske råd, når man har overhørt eller udsat sine behov lidt for længe?

“Lyt til kroppen. Mærk efter, hvad du har brug for.”

Det er velment. Og det er ikke forkert. Men for mange virker det ikke — fordi selve evnen til at mærke er ude af takt.

Og det er der en konkret forklaring på.

Du kan ikke mærke noget, du ikke har prøvet før — eller ved hvad er. Du kan ikke være intuitiv inden for et område, hvor du ikke har nuancerede erfaringer at trække på.

Og selv hvis signalerne når igennem, er det ikke sikkert de bliver fortolket rigtigt.

Hvad er interoception?

Hjernens evne til at registrere og fortolke signaler fra kroppen hedder interoception.

Interoception er vores evne til at registrere, fortolke og reagere på de signaler, vi får fra vores indre – og spiller en vigtig rolle i mange selvregulerende processer i kroppen (bl.a. temperatur, blodsukker, blodtryk, fordøjelse, emotionelle tilstande mm.).

Insulas primære funktion er at opretholde kroppens homeostase (ligevægt).

Så du nemt kan mærke, hvornår du er sulten, tørstig, træt og trænger til hvile, fryser, sveder, mangler ilt, skal på toilettet. Det er nemlig i insulaen, at kropslige fornemmelser bearbejdes. Det er her, du modtager signaler fra hud, led, muskler og organer. Det er her, din selvopfattelse bliver skabt.

Men ofte, når tempoet i hverdagen er for stærkt, så kan vi komme til at lukke af for de signaler - og jo længere tid det står på, des mere fremmedgjort bliver kroppen.

Når interoceptionen er ude af takt

Og når den er ude af takt, sker der en af to ting:

• Hos nogle holder signalerne op med at komme igennem. Kroppen sender, men hjernen modtager ikke. Man mærker ingenting — er bedøvet, flad, ude af kontakt med sig selv. Klassisk ved depression og langvarig overbelastning.
• Hos andre kommer signalerne igennem, men fortolkningsprocessen er ikke kalibreret. En lille forandring i pulsen opleves som truende. En normal fornemmelse af træthed læses som fare. Reaktionen bliver større, end situationen kalder på. Klassisk ved angst.

Begge steder ender man det samme sted: handlingslammet – enten fordi man ikke kan mærke noget, eller er komplet overvældet.

Ude af stand til at mærke præcist nok til at handle hensigtsmæssigt.

Tegn på at din interoception trænger til en opdatering

• Spisemønstre du ikke kan styre
• Stærk følelsesmæssig reaktion ved fysisk anstrengelse eller komplekse motoriske opgaver
• Følelsen af at være “off” — ikke grounded, eller som i en osteklokke
• Meget høj eller meget lav smertetærskel
• Svært ved at forholde dig objektivt til din krop
• Hyppig mavepine, dårlig fordøjelse eller oppustethed
• Tinnitus
• Angstanfald eller depression
• Stor sensitivitet over for andres smerte
• Afhængighed af noget der dulmer — alkohol, sukker, sociale medier
• Tvivl om du egentlig ved, hvad der er rigtigt for dig — og svært ved at holde fast i egne beslutninger

Interoception i overgangsalderen

Når man oplever store gener op til og under menopausen, kan det bl.a. skyldes, at der opstår en ‘interoceptiv ubalance’.

Interoception bor nemlig i insula, ét af de områder af hjernen, som påvirkes af ændringer i glucoseomsætningen i menopausen (men altså også under pubertet og graviditet).

Hos kvinder især observerer man forhøjet opmærksomhed omkring indre tilstande og fysiske sensationer kombineret med en reduceret nøjagtighed. Det betyder, at vores nervesystem i højere grad end mænds er tilbøjelige til at fejlfortolke signalerne fra kroppen og iværksætte reaktioner, som er uproportionalt store ift omfanget af de forandringer, der reelt sker i vores krop.

OBS! Det er vigtigt for mig at sige, at det er en ubevidst proces, der finder sted – så du må altså ikke læse “drama queen” ind i ovenstående! Interoception er en fysiologisk proces, hvorved “rå” signaler fra vores indre organer bliver oversat til følelsesmæssige og fysiske tilstande, som vi kan sætte ord på.

Når man ser øget aktivitet i insula, så reduceres voldsomheden af både de fysiske symptomer og også alvorligheden af eventuel depression.

Kalorieunderskud og fysiske smerter bringer din interoception yderligere ud af balance.

Løsningen er ikke at lytte hårdere

Løsningen er ikke at prøve hårdere på at lytte.

Det er at træne selve forbindelsen — så din hjerne igen kan registrere og fortolke det din krop siger, præcist nok til at du kan handle på det – og til, at den mængde energi du bruger på dén handling er passende, hverken for meget eller for lidt.

For når den er velkalibreret, så er der overensstemmelse mellem signalerne, din hjerne opfanger - og fortolkningen af dem.

Der bliver altså hverken under- eller overreageret på fx ændring i blodtryk, puls, vejrtrækning og muskelsammentrækninger, som opstår under fysisk aktivitet.

Så står indre sansning for én vigtig ting: At sørge for, at en lille anstrengelse ikke føles (og koster efterfølgende energi) som en stor anstrengelse.

Folk med veltrænet interoception har lettere ved at kontrollere impulser, regulere følelser og tåle høj grad af fysisk og mental belastning uden at opleve stress. De behøver ikke kontrollere og planlægge sig ud af det hele — fordi de kan mærke, hvad de har brug for, og handle på det.

Det kan trænes.

Sådan træner du din indre sansning

Det handler ikke om at bevæge dig mere (eller mindre).

Det handler om at bevæge din krop på en anderledes måde. En måde, der sender de helt rette signaler til din hjerne og genopretter forbindelsen, som måske er gået tabt for en stund. Så faktisk, for at komme ned i kroppen - skal du ind i hjernen først...

Du (genop)træner din interoception ved at arbejde med to ting, som er den hurtigste vej til at rekalibrere din hjerne-krop forbindelse:

1. Dit indre – tunge, gane, mellemgulv, bughule, bækkenbund, vagus nerve.
2. En speciel type nervefibre – C fibre – som findes i stor koncentration i hud, muskler og bindevæv.

De gode nyheder er, at når du taler til din hjerne gennem præcist udførte bevægelser, så responderer dit nervesystem med øjeblikkelig forandring.

Ja, for at den forandring bliver en vane, så skal du øve dig regelmæssigt. Men 1-3 gode gentagelser er oftest rigeligt til, at du kan mærke forskellen med det samme.

Berøring, blid massage og stimulering af huden er også en effektiv strategi til at få opgraderet forbindelse mellem hjerne og krop.

Kilder

• Furman DJ, Waugh CE, Bhattacharjee K, Thompson RJ & Gotlib IH (2013). Interoceptive awareness, positive affect, and decision making in Major Depressive Disorder. Journal of Affective Disorders, 151(2).
• Slotta T, Witthöft M, Gerlach AL & Pohl A (2021). The interplay of interoceptive accuracy, facets of interoceptive sensibility, and trait anxiety: A network analysis. Personality and Individual Differences, 183.
• Harshaw C (2015). Interoceptive dysfunction: toward an integrated framework for understanding somatic and affective disturbance in depression. Psychol Bull, 141(2), 311–363.