Træning, østrogen og hedeture: hvad styrketræning kan i overgangsalderen

Kan styrketræning dæmpe hedeture?

Vi må heller ikke glemme betydningen af fysisk aktivitet i forhold til lindring af symptomer og bedre livskvalitet i overgangsalderen.

Mens kredsløbstræning ser ud til at afhjælpe omfanget af hedeture, reducerer styrketræning både omfang, intensitet og hyppighed af hedeture. Yoga ser ikke ud til at afhjælpe vasomotoriske symptomer, omend det øger oplevelsen af bedre livskvalitet.

Hedeture starter i hjernen

Man er i stigende grad begyndt at interessere sig for, hvad der sker i hjernen og nervesystemet under menopausen. I et mindre studie fra 2012 så man, at forekomst af hedeture var associeret med nedsat stofskifte i de områder af hjernen, som regulerer temperatur (hypothalamus).

Når hypothalamus og hjernestammen ikke bliver stimuleret nok af østrogen og ikke får nok energi tilført, bliver det sværere at regulere kropstemperatur, blodtryk, søvnrytme – og det er bl.a. det, som er årsagen bag de mange gener (vasomotoriske symptomer), som nogle kvinder oplever som hedeture, svedeture, søvnløshed, depression mm.

Det er omfanget af disse vasomotoriske symptomer (generne, som nogle oplever i overgangsalderen) – og ikke selve faldet i østrogenniveauet – der udgør en sundhedsmæssig udfordring for kvinder, særligt risikoen for at udvikle demens. For alle kvinder går igennem menopause. Men ikke alle kvinder får vasomotoriske symptomer eller øget risiko for demens.

Når østrogen falder

Når østrogen falder, mister kroppen en af sine vigtigste regulatorer — af blodsukker, inflammation, fedtfordeling og muskelmasse.

Træning og østrogen i blodkarrene

Det ser ud til, at muskelsammentrækninger kan skabe en effekt, som er sammenlignelig med østrogen. At både østrogen og træning kan reducere plakformation og forbedre funktion i blodkarrene.

Træning aktiverer de receptorer, som normalt aktiveres af østrogen i post-menopausale kvinder. Hos inaktive kvinder, falder antallet af de receptorer, der kan “råbes op”, med alderen – derfor giver det mening, at de ikke responderer lige så effektivt på træning, som kvinder, der igangsætter en regelmæssig træningsrutine lige inden eller midt i overgangsalderen (og måske derfor har brug for en markant højere intensitet i træningen).

Derfor betyder timingen noget

For det er lettere at forebygge aldersrelateret nedgang i blodkarrenes funktion, end at genopbygge dét, som allerede er tabt...

...Og det er bedre at starte træning 5 år efter menopausen, end 10 år efter.

...Og det er aldrig for sent at starte med træning, som er gavnligt i alle aldre og livsfaser. Fuldstændig som med muskel- og knoglemassen.

Muskler, smerter og myokiner

Led- og muskelsmerter ligger i top 3 af de gener der fylder mest hos kvinder i peri-, meno- og postmenopause — fra min seneste survey.

Og ja, smerteoplevelsen påvirkes af udsving i de kvindelige kønshormoner.

Men når du aktiverer dine muskler, frigiver du hormonlignende stoffer – myokiner – der er med til at regulere inflammationen i kroppen og mindske smertefølsomheden.

Du skal ikke frygte de hormonelle forandringer

Naturen er ikke håbløs, og du skal IKKE frygte de hormonelle forandringer, der kommer med alderen.

Ja, du får nedgang i de hormoner, der er forbundet med reproduktion. Men andre hormoner tager over – forudsat du stimulerer din hjerne og dine muskler og på den måde vedligeholder både din kognitive funktion og din styrke og power.

Naturen er ikke dum eller grum – overgangsalder og fald i østrogen og progesteron er IKKE et forsøg på at afskrive dig som ubrugelig, når nu du ikke skal føde børn.

Til gengæld får du adgang til et helt andet repertoire af styrke og visdom, som har en kæmpe værdi for dig og dine nærmeste – og støtter du din hjerne og din krop igennem denne fase af dit liv og de nye behov, der opstår…

... så vil du opleve fornyet drive, ro og uovervindelighed – også langt op i alderen!

Kilder

• Liu T, Chen S, Mielke GI, McCarthy AL & Bailey TG (2022). Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric.
• Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M & Spetz Holm AC (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas.
• Nguyen TM, Do TTT, Tran TN & Kim JH (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health.