Virker træning efter overgangsalderen? Ja, når dosis er rigtig

Det er aldrig for sent at gå i gang med at styrketræne. Det bliver heller aldrig mindre vigtigt at gå i gang med at styrketræne i takt med, at du bliver ældre – nærmere det modsatte.

Fysisk træning er dén ting, som forskerne er enige om kan afhjælpe gener i overgangsalderen samt forebygge demens, knogleskørhed og hjerte-kar-problemer – helt uden bivirkninger.

Det vil have kæmpe konsekvenser for kvinders helbred, hvis vi antager, at vi lige så godt kan lade være med at træne, når overgangsalderen rammer.

For det er jo på ingen måde så sort og hvidt.

Men i stedet for at smide træning under bussen, når kvinder rammer de 45+... skal vi så ikke hellere tale om, hvilken træningsform, dosering, intensitet, volumen, varighed og hyppighed, der SÅ kunne virke?

Intensiteten afgør effekten

Og når man sikrer sig, at de kvinder i overgangsalderen træner med en intensitet af over 80% af 1RM (ens max), så ser man også markante forbedringer i kredsløbet.

Intensiteten i træningen har altså afgørende betydning for de tilpasninger, som det er muligt at skabe i overgangsalderen og derefter. Tænk hvis vi gav intensiteten, doseringen – og timingen – af fysisk træning lige så meget opmærksomhed som doseringen af hormonterapi!

Hvad sker der, når kvinder på 63-77 år løfter tungt?

Et interessant studie af Rogers et al. (2017) tog fysisk aktive kvinder i alderen 63–77 og erstattede deres vanlige gymnastik, jogging eller yoga med tung styrketræning over 80 % af 1 RM og progressiv belastning. Resultatet var, at så lidt som fire ugers progressiv tung styrketræning skabte betydelig øgning i muskelvolumen og -styrke hos kvinderne.

Results showed that physically active postmenopausal women can significantly increase the strength of the knee extensors by 42% and the knee flexors by 89% after eight weeks of training.

Og det er endda med isolerede styrkeøvelser. Tænk, hvis man havde sat dem til at træne helkropsøvelser (som har et væsentlig højere muskelopbyggende potentiale).

Ældre personer, der forbliver fysisk aktive og træner med høj belastning, bevarer evnen til at skabe en hurtig transformation i form af muskel- og styrkeforøgelse, selv i meget fremskreden alder.

Træningen skal ramme de hurtige muskelfibre

Det er bare ikke ligegyldigt, hvad du træner, hvis det skal give dig mere energi, end det tager fra dig (og du skal kunne blive ved med at gøre det!)... og det skal have effekt på de hurtige muskelfibre og nerveforbindelserne til dem, som er noget af det første, vi mister efter de 50 år.

Det er muskeltab, der driver både inflammation og livsstilssygdomme, så lige præcis musklerne vil vi rigtigt gerne træne – både før, under og efter overgangsalderen.

At satse på muskelopbyggende træning er dit vigtigste træk.

Det vil først og fremmest stoppe den nedbrydning, der finder sted med årene.

Dernæst bygge dét op, som du har mistet igennem perioder med stress, overtræning eller måske inaktivitet.

Ikke mere end kroppen behøver. Aldrig mindre end dét, der virker.

Jo senere du starter, des vigtigere er intensiteten

• Det er aldrig for sent at starte med træning.
• Jo tidligere du starter, des bedre virker træningen.
• Jo senere du starter, des vigtigere er det, at træningen har høj intensitet / belastning.

Jo mindre du bruger din krop, jo dårligere bliver du faktisk til at bruge den.

Din krop og din hjerne er plastiske og tilpasser sig det, du gør. Så jo mere, du prøver at lære nye ting og udfordrer dig selv – des mere vil din krop og hjerne trives.

Hvis du ikke udfordrer dig selv og opgiver fysisk aktivitet, vil du opleve, at din komfortzone bliver mindre og mindre – og du vil mærke flere begrænsninger ved selv små ting.

Kilder

• Rogers ME, Rogers NL, Fujita E, Islam MM & Takeshima N (2017). Muscle strength and size gains in older women after four and eight weeks of high-intensity resistance training. International Journal of Sports Exercise and Health Research, 1(1), 22–28.
• Gautvik KM, Olstad OK, Raue U et al. (2022). Heavy-load exercise in older adults activates vasculogenesis and has a stronger impact on muscle gene expression than in young adults. Eur Rev Aging Phys Act, 19, 23.