Slankekure i overgangsalderen: din krop har brug for flere muskler, ikke mindre mad

Når kroppen er under forandring, har du ikke brug for mindre mad – men flere muskler.

Du oplever måske, at vægten flytter sig, selv uden ændringer i din kost. At kroppen føles anderledes at bo i.

Og det kan vække noget: et øget fokus på vægt.

Et behov for at “stramme op”. En fristelse til lige at skære lidt ned. Måske har du endda hørt dig selv tænke: “Måske jeg bare skal tage en pause fra kulhydraterne.”

Men spørgsmålet er: Er det en harmløs vane – eller et tegn på, at du er i risikozonen?

Men løsningen ligger ikke i at spise mindre. Tværtimod. Det kan godt være, at dét, der “plejede at virke”, ikke virker længere. Men hvis du svarer med kalorieunderskud og kontrol, risikerer du at forværre ubalancen.

Et hurtigt vægttab koster muskler og knogler

En støt stigende fedtmasse kan være problematisk af flere årsager, derfor er det en god idé at holde en stabil vægt – men ikke med kalorierestriktion. For et hurtigt vægttab koster muskler og knogler, ikke bare fedt.

Et hurtigt 10 kg vægttab kan smide 40 års muskel- og knogleopsparing væk på et halvt år. (Tallet er en projekteret sammenligning mellem gennemsnitligt muskel- og knogletab ved hurtigt vægttab ved kalorierestriktion (~40 % af totalvægttabet som fedtfri masse) og den samme mængde aldersrelateret muskeltab (~0,5–1 % årligt) akkumuleret over tid.)

Det er et kæmpe kapitaltab.

Underskud er stress for hele kroppen

Ud over at den mentale stressfaktor resulterer i en fysisk stressrespons, så er der også en del fysiologisk stress forbundet med både længerevarende moderat og kortere stort kalorieunderskud.

Første skridt er at forstå, at den vigtigste prioritet for din hjerne er energitilgængelighed og forudsigelighed.

Hvis den registrerer kronisk (konstant eller periodevis) underskud, så vil den forsøge at skrue ned for energiforbrug.

Enten ved at få dig til at bevæge dig mindre (smerter er en eminent mekanisme at mindske bevægelse på! Træthed og lavt stofskifte lige så...) – eller ved at skrue ned for opbygningsprocesser i dit hormonelle system (fx fertilitet) og dit immunsystem (bekæmpelse af virusser, bakterier osv).

Men uanset om du, når ugen er omme, ender i samlet kalorieoverskud eller kalorieunderskud, så oplever din hjerne restriktioner og de uopfyldte behov i løbet af dagen/ugen som en stressfaktor.

Den nyeste forskning viser ovenikøbet, at når vi skruer meget op for vores fysiske aktivitet, så opfatter hjernen lynhurtigt energi(over)forbrug og skruer ned for hvilestofskiftet. Der ses helt op til 28% reduktion i stofskiftet — og endnu mere, hvis man har meget fedt på kroppen!

Kroppen kæmper imod slankekuren

I teorien er det rigtigt, at du skal ligge i et energiunderskud for at tabe dig, og det virker også i det korte løb. Men så begynder hjernen at opdage energiunderskuddet og sætter en kæp i hjulet på dig i dine anstrengelser.

For hvert kilo du taber dig, går din appetit nemlig op med 100 kcal. De hormonelle signaler er så meget stærkere end din viljestyrke, at selvom du oplever at være lige så fokuseret som i starten, så vil du ubevidst spise mere.

De to effekter – en lavere, mere effektiv forbrænding og en højere appetit – har været kendt længe, og udgør det, nogle forskerne betegner som ’hungersnøds-effekten’, hvor kroppen begynder at bekæmpe slankekuren i den tro, at den er i en sultesituation.

Setpoint-niveauet er den vægt, som kroppen og dens komplekse hormonsystemer automatisk holder – det, der gør, at vi normalt kan spise uden neurotisk at tælle kalorier, og alligevel over et givent år ender på nogenlunde samme vægt, som vi startede med.

Det har din krop brug for i stedet

Skru ned for selvkritikken, og op for styrken.

Vi skal ikke lære kvinder at fylde mindre. Vi skal give dem kapaciteten til at kunne mere.

Kilder

• Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ & Hall KD (2016). How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 24(11), 2289–2295.