Tab dig ikke først og stram op senere: 6 grunde til at sætte styrke først

Mange starter med vægttab først og regner med at “stramme op” senere.

Men uden muskelopbyggende træning undervejs, kan alt fra 20-30% op til 65% af vægttabet komme fra muskelmasse.

Det svarer til at spille din pensionsopsparing op på et kasino…

Uden muskelopbyggende træning, resulterer et vægttab ofte i manglende energi og lyst til at bevæge sig, så hverdagsbevægelsen bliver reduceret – hvilket i sig selv bliver en negativ spiral ift. at tabe yderligere muskler (og rigtig svært ved at holde fedtmassen nede).

Styrke FØR alt andet

Hvis din drøm er at stå skarpere… stramme op, blive stærkere og kunne meget mere, med lethed og uden anstrengelse…

Så bør du satse på (muskelopbyggende) styrketræning. FØR alt andet.

Det vil for de fleste (også) resultere i en reduktion i fedtmassen, hvis man har noget at tage af – helt uden bevidst restriktiv adfærd.

Selve mindset – at sætte styrke først – har en afgørende betydning for at skabe langtidsholdbare resultater.

Har du først skabt et solidt fundament af styrke, vil alt andet nemlig blive lettere.

Løbe efter bussen, bære børn eller børnebørn, havearbejde, løb, spinning, yoga.

Det handler ikke om at give op på ønsket om at blive lettere. Det handler om at vælge en anden vej derhen.

En vej, hvor du bygger kroppen op i stedet for at slide på den. Hvor du mærker mere frihed – ikke mere kontrol. Og hvor vægten reguleres, ikke som mål i sig selv, men som en naturlig følge af, at du får det bedre, kan mere og bliver stærkere.

Hvorfor ikke bare dyrke cardio?

Du kan godt tabe dig med kredsløbstræning.

Men ofte vil du blive mere træt og sukkerhungrende.

For langvarig cardio – mere end 30 minutter – stresser kroppen. Selvom det føles hårdt, så falder din intensitet reelt.

Ubevidst kommer du til at bevæge dig mindre i hverdagen, så du forbrænder mindre. Hvis du kombinerer det med en lavkaloriediæt, er det et spørgsmål om tid, før du ryger i sukkerfælden, og så er de tabte kilo hurtigt retur.

Styrketræning er bare en meget bedre strategi til at forbrænde fedt, blive slankere, stærkere og strammere.

Det hurtige vægttab er ofte glykogen og væske

Det hurtige vægttab via low carb, keto eller lign. skyldes nemlig primært, at dine muskler går fra spændstige vindruer til tørre rosiner – musklerne tømmes for glykogen, den energi, som du bruger til at træne hårdt og effektivt.

Når musklerne tømmes for glykogen, mister de samtidig væske, bliver slappere, og du ender med at kunne yde mindre i din træning. Når du yder mindre, bliver din efterforbrænding også mindre.

Kodeordet er ommøblering

Med styrketræning er det ikke sikkert, at du går ned i vægt.

Til gengæld vil du rykke rundt på fordelingen af fedt og muskler, så du strammer op og former kroppen. Har du mange kilo at tabe, vil du med tiden også tabe dig på vægten.

For du skal bygge op, før du bryder ned.

Hvis du kun har fokus på vægttab – gennem cardiotræning og kalorieunderskud – bryder du mere ned, end du bygger op. Du mister energi og muskelmasse, bevæger dig ubevidst mindre, bliver (sukker)sulten og træt.

Måske taber du dig, men kroppen bliver ikke strammet op.

6 grunde til at prioritere styrke før vægttab

1. Din hverdag bliver lettere

Al din hverdagsbevægelse bliver mindre anstrengende, når din grundstyrke går op. Det vil resultere i en mere aktiv hverdag – helt uden, at du tænker over det – og større effekt af al anden træning.

2. Du slipper for yo-yo-vægt

Vi mister muskler, hvis ikke vi aktivt opbygger dem, især ved længerevarende energiunderskud, stress og inaktivitet. Muskelopbyggende træning holder på musklerne, og dét har vist sig at gøre det lettere at holde vægten og formen.

3. Du træffer bedre madvalg

Fysisk anstrengelse – især kort og intens træning – har en appetitregulerende effekt. Du får lettere ved at styre dine cravings og opnår tilfredshed ved mindre portioner af kalorietætte fødevarer – så du ikke overspiser.

4. Du forbrænder mere og lagrer mindre

Musklerne er dine forbrændingsfabrikker – her omdanner du fedt og kulhydrater til energi og varme. Muskeltræning dirigerer energi fra maden ind i musklerne og gør den mere tilgængelig ved al fysisk anstrengelse.

5. Du forebygger skader

Med et stærkt fundament i form af spændstige muskler, led, ledbånd og bindevæv, er du mere modstandsdygtig over for skader. Du har endda mulighed for at lægge anden træning eller aktiviteter oveni – og bedre kunne holde til det.

6. Du får trænet mere regelmæssigt

Forventningen om, at træning skal resultere i et vægttab, er ofte årsag til træningspauser – eller træningsstop. Fokus på styrke giver dig bedre mulighed for at holde fast i regelmæssig træning og sikre stabil vægt og stærkt helbred på den helt lange bane.

Hvad kræver reel muskelopbygning?

Er det nemt at bygge muskler? NEJ.

Men det er nemt at træne så meget til udmattelse, at man springer sine appetitsikringer og derfor bygger både muskler OG fedt.

Reel muskelopbygning kræver en vis volumen i træningen, og at:

• træningen er sat i system, så man på ugebasis, samlet set, har løftet tilstrækkeligt mange kilo
• musklerne har været under spænding i tilstrækkelig lang tid
• med tilstrækkelig høj belastning!

…OG at du kan restituere fra dén mængde træning, hvilket kan være svært med en krævende hverdag og højt mentalt load.

Må jeg så aldrig give den gas for at forbrænde fedt?

JO!

Størstedelen af tiden skal du dog have fokus på at bygge kroppen op – og (gen)opbygge din muskelmasse.