5 STÆRKE TAKE-AWAYS

• 5-10 minutters daglig kvalitets-styrketræning kan være springbræt til en mere aktiv hverdag uden begrænsninger, til at kunne træne mere, til en sportsaktivitet, du drømmer om at have styrke og energi til.
• Mikrotræning handler om at ramme det minimum af træning, som du har overskud til at få gjort dag efter dag – og kan restituere fra – og som samtidigt er tilstrækkeligt til at få resultater.
• Med kun 5 minutters træning ad gangen er det ikke ligegyldigt, hvad du træner – det skal både aktivere dine muskler og komme effektivt omkring hver eneste muskel i kroppen. 
• De 5 minutter er som en dominobrik, der skubber til en masse andre brikker og sætter en kaskade af gode effekter i kroppen og din adfærd i gang. 
• 5 minutter er et fundament, som du altid kan falde tilbage på, og som sikrer dig en regelmæssig frekvens i din træning.
  
  

“Det lyder næsten for godt til at være sandt?”

En kommentar, der går igen, når jeg taler om mikrotræning i STRONG THINGS. Så lad mig slå det fast:

At ja, du kan godt få effekt med 5-10 minutters træning om dagen.
Nej, det er ikke ligegyldigt, hvad eller hvordan du træner, når det kun er 5 minutter ad gangen.
Og ja, du har brug for mere end 5 minutters træning om dagen (i hvert fald på sigt), men de første 5 minutter er fundamentet. Og de kan være det springbræt, der hjælper dig videre til en mere aktiv hverdag uden begrænsninger, til et større træningsrepertoire, til mere træning eller den der sportsaktivitet, som du længe har drømt om at have energi og styrke til.

Så lad os lige se nærmere på, hvad det er, de der 5 minutter kan… (og det tager selvfølgelig kun 5 minutter at læse ;) )

(Herunder er en video, hvor jeg fortæller mere om de magiske 5 minutter, og hvorfor de kan bygge bro til en regelmæssig træningsrutine. Hvis du ikke kan se den, har du formentlig sagt nej til cookies – hvis du slår cookies til og genindlæser siden, vil du kunne se videoen.)

5 MINUTTER ER MINIMAL EFFECTIVE DOSE

Essensen af mikrotræning er, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Det handler nemlig ikke om, hvor meget du træner, men hvordan du træner.

Du kan sammenligne det med at skulle koge vand; det bliver ikke varmere af at koge længere tid, men du skal stadig op på de 100 grader for overhovedet at få vandet til at koge.

På samme måde med mikrotræning; du skal ramme det minimum af træning, som du har overskud til faktisk at få gjort dag efter dag – og kan restituere fra – men som samtidig er nok til, at du får resultater. Det kaldes også ‘minimal effective dose’. En træningsdosis, som hverken er for lidt til at skabe forandringer – eller for meget til, at du kan restituere fra det, både fysisk og mentalt. Det handler om at få det maksimale ud af det minimale.

5 MINUTTER ER SOM EN DOMINOBRIK

På kun 5 minutter ad gangen er det selvfølgelig ikke ligegyldigt, hvad og hvordan man træner. Men når træningen er strategisk sammensat, så den både styrker signalet mellem hjerne og muskler og kommer effektivt omkring hver eneste muskel i kroppen – samt udføres med nok kraft, styrke og systematisk fremgang – så vil du opleve effekt på både den korte og lange bane.

Det kræver, at du:

→ følger strategisk programmerede træningsprogrammer med indlagt progression

→ har god kontakt til dine muskler (læs mere om muskelkontakt her)

→ holder lange nok pauser til, at du kan træne med fuld kraft i hver eneste gentagelse

→ spiser nok rigtig mad og dropper lavkaloriekure, så du har energi til at træne kort og intenst (læs om det eneste kostråd, du har brug for at følge for at få fremgang her)

Hvis du følger ovenstående, vil de 5 minutter være som en perfekt placeret dominobrik – når du skubber til den, lægger du mange andre brikker ned og skubber til din adfærd resten af dagen, så du får mere energi til at være aktiv, spise ordentlig mad, være social og højere forbrænding. Uden at det koster dig energi.

5 MINUTTER ER OVERKOMMELIGT FOR DE FLESTE

Vi har det med at tro, at vi skal ændre på alt i vores liv på samme tid – og knokle, til sveden driver – for at det er godt nok. Det er ikke holdbart. Måske et par uger eller måneder. Men så sker livet. Skilsmisse, nyt job, fyring – alt det uforudsete. Og så bliver det svært, hvis ikke umuligt at holde fast. Eller kroppen og hjernen gør modstand, vægttab bliver til vægtøgning, træning fører til ubehag. 

Den mest effektive strategi er derfor at gøre det, du kan i dag, uden at slå knude på dig selv. For så kan du også gøre det i morgen, i overmorgen og dagen efter det. Uden ubehagelig ømhed og stor udmattelse. Og 5 minutter er det, som de fleste oplever, at de kan holde fast i, så de skaber regelmæssighed i deres træning.

5 MINUTTER GØR DET MULIGT AT TRÆNE 5 MINUTTER MERE

5 minutter er det minimum, som så at sige ‘holder gryden i kog’. Jeg bruger det selv på dage eller i perioder, hvor der ikke er overskud til mere.

Det kan sagtens være, at din individuelle dosis skal være højere (jeg har dog aldrig oplevet, at der er brug for styrketræning med høj kvalitet og progression i mere end 20 minutter dagligt). Men før du går fra 0 til 20 minutter, skal du have bygget dit fundament og din evne til at kunne restituere fra en større mængde træning. Derefter kan du gradvist trappe op og træne mere.

Men når du vil i gang med at træne for første gang eller efter en længere træningspause… når du er ramt af for mange krav i hverdagen… når hormoner og hedeture raserer i menopausen, og manglende overskud kan spænde ben for fysisk anstrengelse…
– så har du altid dit fundament på de overkommelige 5 minutter ad gangen at falde tilbage på. 

“Er det ikke bare at springe over, hvor gærdet er lavest?” – hører jeg nogle gange. Eller "det føles som en fiasko kun at træne 5 minutter."

Men tværtimod. Det er en klog vurdering af dagsform og ressourcer. I stedet for at trække over, når kontoen allerede er tæt på nul, hæver du kun så lidt energi, at du ikke går i minus. Det er en investering i og forvaltning af din kropsøkonomi, som i sidste ende får dig i plus.

Hvor ofte, og hvor længe, træner DU? Skriv gerne en kommentar herunder.