5 STÆRKE TAKE-AWAYS

• Det er sundt at have perioder, hvor du spiser, og perioder, hvor du ikke spiser, så fordøjelsen veksler mellem at være i arbejde og i hvile.
• Når du holder spisepauser eller decideret faste, er det vigtigt, at du får nok mad i dine spisevinduer – du skal ikke ende med at være i energiunderskud, så du får mindre energi til at være fysisk aktiv.
• Der findes en mere enkel og højeffektiv måde at få glæde af spisepauser på, som ikke involverer langvarig faste – et enkelt greb med stor effekt (læs mere nede i teksten).
• Langt de fleste kvinder spiser for lidt til hovedmåltiderne og snacker derfor imellem dem – fordi de ikke spiser sig mætte til hovedmåltiderne.
• Spis dig mæt til hovedmåltiderne (og slip for at bruge mental energi på at forsøge at dæmpe cravings) ved at gå efter velsammensatte måltider med både protein, kulhydrater og fedt.

5:2, 8:16, 16:8, 1:1.
Det kunne lyde som videoformater eller noget andet teknisk, men jeg tænker selvfølgelig på de forskellige former for faste, der trender lige nu. Perioder, hvor du ikke indtager fast føde eller noget, som indeholder energi eller kalorier.

Jeg bliver ofte spurgt om min holdning til faste. Grundlæggende mener jeg, at folk må gøre det, de har lyst til, og hvad der virker for dem. Men jeg vil gerne slå et slag for en mere enkel og højst effektiv tilgang end faste. Mere om det om lidt.

DET HANDLER IKKE OM ENERGIUNDERSKUD

Det er uden tvivl sundt at have perioder, hvor du spiser, og perioder, hvor du ikke spiser. Jeg kalder det spisepauser. Men når du holder spisepauser, skal du være ekstra opmærksom på at få nok mad og næring.

Min oplevelse er, at mange kvinder bruger faste for at kunne spise mindre samlet set – men et energiunderskud efterlader dig ikke med nok energi til at være fysisk aktiv og træne på en måde, der vedligeholder eller (gen)opbygger vores livsvigtige muskelmasse.

Læs om at spise mere mad her 

Det handler ikke om at spise mindre, men om at strukturere din spisning på en anden måde; flytte rundt på spisepauser og spisevinduer, så du samlet set får spist nok, men får skubbet til nogle ting (fx får snacket mindre og får indtaget kulhydrater, når musklerne er allermest modtagelige for dem), så din forbrænding bliver mere fleksibel.

HER ER NOGET MERE EFFEKTIVT END FASTE

Det vil formentlig lyde så banalt i dine ører, at du næsten får lyst til at afvise det. Men hvor simpelt det end lyder, så oplever jeg gang på gang, at det faktisk er her, kosten volder flest problemer – og det nok så enkle lille greb har kæmpestor effekt.

➡️ Lad være med at spise mellem dine måltider

Ret enkelt. Og alligevel ret svært for de fleste at lade være med. Der er nemlig så meget mad tilgængeligt for os, at vi ofte ikke lægger mærke til, at vi lige hapser et stykke chokolade, en kiks, en vindrue.

Men når du bevidst tager en beslutning om ikke at spise mellem dine hovedmåltider, vil du opleve flere store fordele. Én af dem er, at det frigør enormt meget mental energi, som du ellers ville bruge på dårlig samvittighed over det, du måske-måske ikke spiser, eller om du skal-skal ikke skal spise det. Hele oplevelsen omkring mad bliver lettere.

Vi træffer i snit omkring 274 beslutninger om mad dagligt. Overvej lige, hvad du kunne bruge den mentale energi og tid på i stedet…

Du holder ganske enkelt små pauser mellem dine måltider – en lidt længere mellem aftensmad og morgenmad – og så længe du spiser nok og bliver mæt til dine hovedmåltider (mere om det om lidt), vil du opleve, at du mindre lyst til at snacke, tænker mindre på mad, og, ikke mindst:

At du slet ikke har brug for 16 eller 24 timers faste, men ‘blot’ en konkret skelnen mellem ‘nu spiser jeg’ og ‘nu spiser jeg ikke’.

FORDØJELSEN HAR BRUG FOR PAUSER

Vi har brug for perioder med både arbejde og hvile, når vi træner – det samme gør sig gældende med mad og fordøjelsen. Det er nemlig i hvile, at den begynder processen med at forbrænde maden.

Når vi går i gang med at spise, også selvom det bare er en lille snack, sætter vi en kaskade af processer i gang i kroppen. Lige fra produktion af enzymer og mavesyre til forskellige signaler til tarmene og lukkemuskler om at trække sig sammen – det er en fint synkroniseret proces, men hvis vi hele tiden sætter en ny i gang, før den forrige er færdig, kan fordøjelsen blive dyssynkroniseret.

Fordøjelsen vil være i gang mere eller mindre hele tiden, og det kan give gener som sure opstød, luft i maven og oppustethed. Hvis vi stopper med at spise eller små-snacke hele tiden, vil mange opleve, at de gener mindskes eller forsvinder.

Måske tænker du, ‘men Anna, jeg spiser altså ikke hele tiden’. Her vil jeg gerne udfordre dig. Prøv at notere alt (også blot en smagsprøve), hvad du spiser i et par dage.

Kun for at få syn for sagen, eller maden, og sort på hvidt se, hvor ofte (ikke hvor meget) du spiser. De fleste vil opdage, at der ryger noget indenbords en del flere gange, end de lige havde regnet med.

SPISEPAUSER KRÆVER, AT DU SPISER NOK 

Første skridt er at spise dig så mæt til hovedmåltiderne, at du ikke tænker på mad, før du skal spise næste måltid igen.

Næste skridt er ikke at spise mellem aftensmad og morgenmad – cirka 12 timers pause, som for nogle vil være naturligt og nemt, men for andre svært, fordi de spiser sent og står tidligt op.

Prøv at udvide spisepausen med en enkelt time først og byg så videre derfra. Det alene vil begynde at regulere din forbrænding, og hvordan din krop fordeler energi, appetit og mæthed.

Hvordan spiser du så nok til hvert måltid?

Her kommer det velsammensatte måltid ind i billedet. Et måltid med både protein, fedt, grønt/frugt og stivelse. Masser af det. Som vil kunne holde dig mæt i mindst 3-4 timer.

Og før du protesterer over en tallerken a la denne (ja, det er min):

Så er det største problem IKKE store hovedmåltider (selvom det altid er dem, der bliver skåret i først, når man vil tabe sig).

Det er den SULT, du oparbejder, når du ikke får spist dig ordentligt mæt – og derfor falder i med et brag ved den mindste fristelse. Langt de fleste kvinder spiser for lidt til hovedmåltider og snacker for meget mellem dem.

Det velsammensatte måltid ser sådan ud:

Protein: fx kød, fisk, proteinrige mælkeprodukter, bønner
Fiberrige kulhydrater: fx grøntsager og frisk frugt
Energitætte kulhydrater: fx bønner, rodfrugter, fuldkorn, tørret frugt
Fedt: fx frø, kerner, smør, olie

Ud over at slippe for at forholde dig til alle mulige og umulige regler for din mad, så vil du – når du spiser dig ordentligt mæt – opleve at få mere energi og mere kraft til at lægge i bevægelse og træning.

Og det er hverdagsbevægelsen og træning, der former din figur og optimerer din forbrænding, dit immunforsvar og din hormonbalance.

Spiser du mellem måltiderne? Får du nok at spise TIL måltiderne? Jeg er nysgerrig på at høre, hvordan du spiser. Del gerne i en kommentar herunder ⬇️