Overgangsalderen kan føles som om, noget er ovre, hvis man skal tro på alt det, man hører. Men din krop i overgangsalderen er ikke i forfald – den er i forandring.

Du mærker forandringerne i energien, i søvnen, i huden – og måske især også i kroppen. 
Ændringerne i hormonbalancen påvirker nemlig alt fra fedtfordeling og muskelmasse til knoglestyrke og stofskifte. 

Du oplever måske, at vægten flytter sig, selv uden ændringer i din kost. At kroppen føles lidt anderledes at bo i. Og det kan vække noget: et øget fokus på vægt. Et behov for at “stramme op”. En fristelse til lige at skære lidt ned. Måske har du endda hørt dig selv tænke: “Måske jeg bare skal tage en pause fra kulhydraterne.”

Men spørgsmålet er: Er det en harmløs vane – eller et tegn på, at du er i risikozonen?

---

Kropskritik og kontrol fylder mere i overgangsalderen

Nyere forskning(1) har kortlagt, hvilke kropsrelaterede tanker der fylder mest hos kvinder i perimenopausen og tidlig postmenopause.

Resultatet: utilfredshed med vægt og form, og frygt for at tage på eller miste kontrol over spisning var blandt de mest centrale symptomer.

Ikke fordi kvinderne nødvendigvis har en spiseforstyrrelse. Men fordi denne livsfase åbner op for en særlig sårbarhed, hvor kropsutilfredshed kan føre til usunde mønstre og selvkritik – og snige sig ind ad bagdøren i form af kure, restriktion og kontrol.

Men løsningen ligger ikke i at spise mindre. Tværtimod. Ja, det kan godt være, at alt det, der “plejede at virke”, ikke virker længere. Men hvis du svarer med kalorieunderskud og kontrol, risikerer du faktisk at forværre ubalancen.

For din krop har ikke brug for mindre mad. Den har brug for flere muskler.

---

Skru ned for selvkritik og op for styrke

Musklerne er nemlig dit nye stofskifteorgan. Prøv at forestille dig musklerne som et kæmpe logistiklager. Jo større det er, des bedre kan kroppen håndtere og lagre energi effektivt – i muskelvævet frem for fedtdepoterne.(2)

Styrketræning øger ganske enkelt muskelcellernes evne til at optage glukose fra blodet – og dermed:

• Forbedres blodsukkerreguleringen
• Øges insulinfølsomheden
• Reduceres fedtlagringen(34)

Et studie på kvinder i overgangsalderen har vist, at bare tre måneders styrketræning kunne øge musklernes glukoseoptag til niveauer, man ellers kun ser hos yngre kvinder(5) – hvilket altså betyder, at kroppen igen begynder at håndtere blodsukkeret mere effektivt, og maden i højere grad bliver brugt som brændstof i musklerne frem for at blive lagret som fedt.

---

Kalorierestriktion – en skjult risiko for dine knogler

Én af de mest oversete bivirkninger ved “bare lige at spise lidt mindre” i overgangsalderen er også, hvad det gør ved dine knogler. De er allerede under pres, fordi østrogen beskytter dem – og det beskyttelseslag bliver mindre.

Knoglerne har brug for flere byggematerialer – ikke kalorieunderskud.

Overgangsalderen er en periode, hvor knogletabet accelererer. Kvinder mister i gennemsnit op til 10 % af deres knoglemineraltæthed i de første 5 år efter menopausen(6) – særligt i hofte og rygsøjle, hvor brud har størst konsekvens for livskvaliteten.

Og her kommer det endnu mere tankevækkende for dig, der “bare lige vil spise lidt mindre”: 

Hvis du samtidigt skærer ned på kalorierne – fx for at tabe dig – risikerer du at fremskynde knogletabet yderligere.

Flere nyere studier viser, at vægttabsdiæter med lavt kalorieindtag reducerer knoglemineraltætheden, især hos postmenopausale kvinder.(7,8)

Knogler har brug for energi og næringsstoffer for at opbygge sig. Et lavt kalorieindtag fratager dem netop dét – og så på det tidspunkt i kvindelivet, hvor du meget gerne vil passe ekstra godt på dine knogler. 

For når du er i 40'erne og 50'erne, er du allerede i en fase, hvor østrogenniveauet falder – og det hæmmer kroppens evne til at bygge knogle op igen. Tabt knoglemasse bliver dermed sværere at genvinde end tidligere i livet.

Samtidig er knoglebrud – især i hofte og rygsøjle – stærkt forbundet med øget dødelighed og tab af mobilitet hos kvinder over 60. Risikoen for hoftebrud stiger 2–3 gange for hver 10 % tab af knoglemineraltæthed(9) – og det tab kan ske over nogle få år, men også fremskyndes dramatisk ved gentagne lavkaloriekure, hvor man kan miste flere procent på bare måneder.(7)

Derfor er netop perimenopausen og de tidlige postmenopausale år et kritisk vindue, hvor du kan beskytte dine knogler – eller risikere at miste et forspring, du ikke kan indhente.

Den gode nyhed:
Tung styrketræning kan ikke bare vedligeholde – men også forbedre knogletætheden. Særligt hvis du samtidig får nok energi og protein.

Studier som LIFTMOR(10) viser, at selv kvinder med osteoporose kan forbedre deres knoglemasse med styrketræning (ja, mekanisk belastning er nødvendig).

Men for at vi kan træne tungt nok, kræver det, at kroppen får tilstrækkeligt med næring at bygge med. Overgangsalderen handler nemlig ikke om at miste noget. Det handler om at investere i det, der stadig kan vokse.

Vil du vide mere om, hvordan du kommer ud af risikozonen – og ind i styrkezonen? Så er det netop det, jeg lærer dig i min træningsklub STRONG THINGS. Læs mere om den lige her. 

---

Referencer:

1. Finch JE, et al. Network analysis of eating disorder symptoms in women in perimenopause and early postmenopause. Menopause. 2023.

2. Malin SK & Kirwan JP. Skeletal muscle insulin sensitivity in healthy and obese humans. Clin Sci. 2012;122(6):345–355.

3. Holten MK et al. Improved insulin sensitivity after strength training is associated with enhanced insulin signaling in skeletal muscle. Diabetes. 2004;53(2):294–305.

4. Mavros Y et al. Resistance Training and Insulin Sensitivity in Older Adults: A Review. J Aging Res. 2015;2015:1–10.

5. Dela F et al. Insulin-stimulated muscle glucose clearance in healthy aging: effects of training and detraining. Diabetologia. 2003;46(11):1608–1617.

6. NIH. Menopause and Your Bone Health. National Resource Center, 2020.

7. Zhou Y et al. Effects of weight loss on bone mineral density in overweight/obese postmenopausal women: a meta-analysis. J Bone Miner Res. 2019;34(1):28–36.

8. Villalon KL et al. Caloric restriction increases bone resorption in overweight women: a randomized trial. Bone. 2020;132:115203.

9. Johansson H et al. A meta-analysis of the association of hip fracture and mortality in older people. Osteoporos Int. 2014;25(1):263–270.

10. Watson SL, et al. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low bone mass. J Bone Miner Res. 2015;30(2):287–295.

---

Er du i perimenopausen – eller midt i eller forbi overgangsalderen? 
Og hvordan har du oplevet forandringerne på din krop?
Jeg vil rigtigt gerne høre fra dig, så skriv endelig i kommentarfeltet herunder.