Idealvægten er en stabil vægt

Hvad er din idealvægt?

Det er dén vægt, du ikke skal kæmpe for at holde dig på.

Den vægt, hvor du har energi. Vågner udhvilet. Har lyst til at bevæge dig. Har det rart i dit tøj – og føler dig godt tilpas i din krop.

Og nej – det kan man faktisk ikke sætte et tal på.

Men kvinder, som har en stabil kropsvægt hele livet igennem (med udsving på under 5 % af deres kropsvægt), lever ifølge nyere forskning faktisk længere… selv hvis de ligger i kategorien ‘svært overvægtig’.

Derfor vil jeg påstå: Din idealvægt er en stabil vægt. Fordi kvinder, der har stabil vægt hele livet igennem, lever længere, er sundere og dyrker mere fysisk aktivitet.

En stabil vægt er det modsatte af yo-yo

En stabil vægt er det modsatte af yo-yo (et fænomen, der beskriver et vægttab efterfulgt af – ofte endnu større – vægtøgning). Et fænomen, som i øvrigt kan bidrage til udvikling af autoimmunitet.

En stabil vægt betyder også, at du undgår eller begrænser den vægtøgning, mange oplever med alderen.

Vægten i sig selv er ikke problemet

Vægten – og fedtmassen – i sig selv er ikke problemet. Det afgørende er kvaliteten af vævet – og hvordan resten af kroppen fungerer.

Forskning viser, at mennesker med høj vægt og høj fysisk aktivitet kan have lige så lav risiko for hjerte-kar-sygdom og tidlig død som slanke, inaktive personer.

Hos folk, som er fysisk aktive, er fedtvævet mere velvaskulariseret, mindre inflammeret og har bedre insulinfølsomhed; er man inaktiv, er det det modsatte.

Metabolisk sundhed afhænger altså ikke af, hvad du vejer – men hvad du gør med din krop.

Fem hurtige facts om vægt og vægtstabilitet

1. Din idealvægt er stabil vægt

Kvinder, som har en stabil kropsvægt livet igennem (udsving på under 5 % af kropsvægten), lever længere – også i høj BMI-kategori.

2. Vægttab bidrager til fysisk inaktivitet

Bare 8 uger på en lavkaloriediæt kan resultere i hele 31 minutters mindre bevægelse om dagen i et helt år (!) efter diætperioden.

Det er et kæmpe problem – for livskvalitet, funktion, levetid, gode leveår og ja, også for formen indeni og udenpå.

3. Fysisk aktivitet er vigtigere end tallet på vægten

Hele 6 gange flere personer dør hvert år af stillesiddende fritidsaktivitet end af svær overvægt – 4.654 vs. 750.

4. Træn for styrke, ikke for vægttab

65 % af træningsfrafald skyldes ofte alt for høje forventninger til, at træning skal resultere i et vægttab. Mål hellere din succes i, hvad træning gør ved din sindstilstand og styrke for at få bedre succes med regelmæssig træningsrutine.

For eksempel: Hvor mange flere kilo kan du samlet set løfte i den her uge / den her måned end den sidste?

5. Du kan ikke styre tallet på vægten

Jo mere du forsøger at kontrollere din vægt, des mere vil den komme ud af kontrol.

Fokuser på dét, du kan styre – hvad vil du gerne kunne med din krop?

Hvorfor tager så mange kvinder på med alderen?

Over 80 % af kvinder tager på gennem voksenlivet, og vægtøgning er både hyppigere og mere markant hos kvinder end hos mænd.

Hvorfor?

Fordi vi mister muskler – allerede fra 30-årsalderen, hvis vi ikke styrketræner.

Forskning viser, at mænd i højere grad kan bevare muskelmasse med moderat motion (fx 2 gange 30 minutter ugentligt), mens kvinder har brug for højere intensitet og større belastning for at opnå samme effekt.

Kvinder mister altså hurtigere muskelmasse med alderen – og da muskelmasse har stor betydning for stofskiftet og vægtstabilitet, kan det være en væsentlig forklaring på, hvorfor flere kvinder end mænd oplever en gradvis fedt- og vægtøgning fra 40-årsalderen og frem.

Sådan holder du vægten stabil

Hvordan sikrer man en stabil vægt, som ikke kravler deropad?

Man passer ikke hele tiden på, hvad man spiser.

Man dyrker ikke timevis af cardio for at forbrænde kalorier fra maden.

Man bygger muskler.

For det er aldersrelateret muskeltab, der bidrager til den inflammation og insulinresistens, som driver fedt- (og vægt)øgning (især rundt om maven).

Med en større (muskel)motor bliver det markant lettere både at være mere fysisk aktiv regelmæssigt OG kunne træne med en belastning, som er høj nok til at stimulere (gen)opbygning af muskler.

Muskelmasse er livsvigtigt og er altid godt at bygge mere af:

• For at regulere vægten uden at kontrollere den
• For at undgå uønsket vægtøgning
• For at sikre, at det kun er fedt du taber – og ikke muskler og knogler – hvis vægttab er ønsket
• For at kunne holde vægten stabil efterfølgende

Og husk… Når du ikke aktivt og systematisk bygger muskler… så mister du dem.

Der er ikke noget status quo. Ikke efter de 40 i hvert fald.

At standse vægtøgning – og stabilisere vægten – er det første vigtige (bæredygtige) step. Før du tænker vægttab.

Til dig, der har mistet vægt uden at ville det

Måske har du oplevet vægttab ifm. sygdom, stress eller lav appetit – og savner at føle dig stærk og stabil igen.

Du er også en del af denne fortælling.

For det handler ikke kun om at blive lettere – men om at bygge kroppen op, så den kan bære dig. Det starter samme sted: mere muskelmasse, målrettet træning og respekt for dagsform og balance.

Det er nemlig også vigtigt for at:

• Gardere sig ift. uønsket vægttab i forbindelse med fx stress eller sygdom
• Tage på med styrke, hvis vægten er for lav

Kilder

• Shadyab AH et al. (2023). Association of later-life weight changes with survival to ages 90, 95, and 100. JAMA Network Open, 6(1), e2250464.
• Angum F et al. (2020). The prevalence of autoimmune disorders in women: A narrative review. Cureus, 12(5), e8094.
• Kramer CK et al. (2013). Are metabolically healthy obese individuals really healthy? Diabetes Care, 36(8), 2294–2300.
• Barry VW et al. (2014). Fitness vs. fatness on all-cause mortality. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 382–390.
• Virtue S & Vidal-Puig A (2010). Adipose tissue expandability and the metabolic syndrome. Nature Reviews Endocrinology, 6(6), 319–328.
• Rosen ED & Spiegelman BM (2014). What we talk about when we talk about fat. Cell, 156(1–2), 20–44.
• Jensen SBK et al. (2022). Exercise and liraglutide in weight loss maintenance. Nature Communications.
• Sundhedsstyrelsen (2022). Sygdomsbyrden i Danmark – Risikofaktorer.
• Larson HK et al. (2015). Exploring motivational contributions to exercise dropout. University of Alberta.
• Botoseneanu A & Liang J (2015). Sex differences in patterns of weight change in older Americans. Journal of Aging and Health, 27(5), 839–863.
• Heitmann BL, Lissner L & Sørensen TI (1997). Predictors of body weight gain in adult Danes. International Journal of Obesity, 21(1), 37–45.
• Sundhedsstyrelsen (2023). Tab af muskelfunktion og muskelmasse – sarkopeni og effekten af fysisk træning.
• Nuzzo JL (2023). Sex differences in muscle strength and training: A narrative review. Journal of Science in Sport and Exercise, 5, 123–138.
• Ivey FM et al. (2000). Effects of strength training and detraining on muscle quality in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.