Læsetid: 4 min

DE 5 TING, DU HELT SIKKERT IKKE VIDSTE OM BALDERNE

(OG DE 3 TING, DU SKAL GØRE FOR AT LØFTE DEM)

I denne blog giver jeg dig den superkomprimerede baldeviden og viser, hvordan du kan anvende den i praksis i din træning.
Altså HVAD skal du gøre (og HVORFOR).

Så du kan få større effekt (løft og muskelformning - og forbrænding!) på mindre tid.

PSSST… Hvis du KUN er interesseret i, HVAD du skal gøre, scroll ned til “HVAD I ALVERDEN BETYDER DET SÅ FOR DIG OG DIN TRÆNING?"

Man har altså lært lidt om træning siden Jane Fondas storhedstid, og det er blot dét, jeg med ydmyghed vil give videre til dig, der læser med her.

Min version af træning lever op til de her 3 krav:

1. Tidseffektiv (også kaldet “smæk for skillingen”) 3:1 (styrke, muskelformning og kredsløb)

2. Respektfuld over for kroppen (bygger den op, i stedet for at bryde den ned)

3. Du behøver ikke være på kur for at se resultater (omvendt får du lov til at slippe evig kalorietælling og restriktion/overspisnings-mønstret)

I min verden betyder de her 3 krav FRIHED til at gøre, hvad du vil i dit liv, med overskud.

Det var balderne vi kom fra.

Det man nu ved om balderne er følgende:

1. Balderne og musklerne omkring hofterne er de største og stærkeste muskler i hele kroppen.

(Så hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, må du hellere lære at bruge dem rigtigt!)

2. Den store baldemuskel er vigtig for hofteleddenes stabilitet!

(Så hvis du gerne vil undgå smerter og skader, må du hellere lære at aktivere den og arbejde med den!)

3. Den store baldemuskel er bygget på sådan en særlig måde, at den skal trænes både med høj kraftudvikling og høj hastighed.

(Kettlebell swings og sprint er de mest effektive. Sprint er så tilpas komplekst og forbundet med en stor skadesrisiko - hvorfor jeg altid bygger mine klienter op med swings først, og så sender dem ud på atletikbanerne)

4. Den store baldemuskel består af 3 områder med hver deres muskelfibersammensætning - de øvre fibre er mere langsomme og fungerer derfor formentlig som stabiliserende; mens de nedre og de midterste er hurtige og eksplosive, og derfor fungerer som den kraftfulde motor ved fx løb og andre aktiviteter.

(Det betyder, at for at få løftet balderne skal du træne enten tungt med få gentagelser eller moderat-tungt med høj hastighed.

Her er vi ude i fx squats med 5 gentagelser med fokus på tempo og/eller kettlebell swings tunge nok til, at du kan mærke dem, og lette nok til at kunne accelerere dem hurtigt.

For de fleste piger vil det være 16 kg, der vil være den optimale vægt, når man først lærer at bevæge sig).

For den øverste del af balden vil fx. split squats med 12-20 gentagelser være gode - til at skabe den ekstra runding foroven og hjælpe med at stabilisere bækkenet)

Bonus info om baglårene:

De skal også trænes med høj kraftudvikling og høj hastighed (igen, sprint og swings).

Alt dét ved man, fordi man i forskningsmiljøet har kigget meget og længe på:

baldernes muskelarkitektur - dvs. hvordan muskelfibrene placerer sig inde i musklen
pennationsvinklen - dvs. muskelfibrenes vinkel ift trækretningen, som afgør i hvor høj grad, du kan udvikle kraft
muskelfibrenes længde - betyder noget for den optimale længde, hvorved musklen kan udvikle kraft
musklernes tværsnitsareal - hvor mange muskelfibre, der ligger parallelt i en muskel (afgørende for, hvor meget maksimal kraft du kan udvikle i denne muskel)

Det siges, at alt ovenstående betyder mere for musklernes funktion end blot at kigge på, om musklerne er langsomme eller hurtige/eksplosive.

Det, som man kan bruge det her til, er at finde ud af, hvad er den bedste måde at træne den pågældende muskel på.

Og det bedste ved det hele er, at man kan ændre musklernes arkitektur vha træningen!

HVAD I ALVERDEN BETYDER DET SÅ FOR DIG OG DIN TRÆNING?

Lær at bevæge hofterne frit
Lær at få fat i musklerne
Styrk og form musklerne med tunge og eksplosive swings og tunge squats (helst under parallel)

PS. Vil du grave mere ned i stoffet om muskelfibre og træningsvinkler, så få fat i denne 300 siders rapport fra Bret Contreras kaldet “Hip Extension Torque”, som jeg har brugt som kildemateriale til ovenstående resume af baldemusklernes funktion.

I træningsklubben, STRONG THINGS, vil vi guide dig til et program, hvor du trin for trin får du opbygget din kernestyrke og kontakt til mavemusklerne fra liggende, så op på knæene og til sidst stående, så din nyvundne kontakt til mavemusklerne gør dig bedre i stand til at tåle større belastning i alle hverdagssituationer – uden tyngende fornemmelse eller en mave, der buler ud.