Læsetid: 5 min

HVOR MANGE KALORIER SKAL DU SPISE FOR AT OPNÅ DIN IDEALVÆGT?

Du gætter det aldrig - og sig så farvel til yoyo...

Et godt udgangspunkt for at holde sig sund, rørlig og slank er cirka 2100 kalorier for en helt almindelig kvinde med en helt almindelig hverdag, skrev jeg på et tidspunkt (faktisk citerede jeg WHO og FN).

Og så kom der et godt spørgsmål fra en sød læser, Sarah:

"Det er vel din guide til at holde sin krop på et ligevægtsindtag? Hvad så med folk, der gerne vil tabe sig, der skal man jo være i kalorieunderskud på den ene (øget træning) eller anden (mindre mad) måde?"

Jeg forstår godt, hvor det spørgsmål kommer fra. For når man slynger sådan et tal ud, så vil langt de fleste mene, at det er for højt for én, som gerne vil tabe sig. For hvis man vil smide nogle kilo, må man vel etablere et underskud og spise under 2100 kalorier. Det er jo, hvad de fleste kalorietabeller og medier fortæller.

Men. Én ting er teori, en anden ting er virkelighed.

HVOR MANGE KALORIER SKAL DU SPISE, HVIS DU VIL TABE DIG?

Jeg har et længere perspektiv for øje her end de næste 12-16 uger. Min ekspertise er at sikre, at du kommer i bedre form i år og endnu bedre form næste år... og endnu bedre form næste år igen.

Men for folk, der er normalvægtige, holder jeg dem gerne i en energibalance, fordi jeg vil til enhver tid anbefale ommøblering frem for vægttab, både af helbredsmæssige og æstetiske årsager, og fordi det er lettest at opnå og vedligeholde. Hold dig på samme vægt, og form kroppen flottere og stærkere år for år.

Derudover, i takt med at folk bliver bedre og bedre til at få kontakt til musklerne, udvikle kraft og kan få mere ud af den samme træningstid, så kan jeg godt lide at hæve ligevægtsindtaget, så man kan blive ved med at ommøblere på fx 2800 kalorier dagligt – det giver både bedre resultater og en sundere krop.

FIND DIT LIGEVÆGTSINDTAG

Hvis man har stor overvægt, så skyldes det ofte, at ens hjernes termostat er i udu, og det kan man ikke fikse med kalorieunderskud (jo, man taber sig på den korte bane, men over 90% kan ikke holde det).

Derfor gælder det om at skabe et indre og ydre miljø, der rekalibrerer termostaten/ændrer ens setpoint. Så vil ens appetitregulering rette sig ind, så man fx ikke føler sig sulten for 3500 kalorier dagligt, men kun for 2800 kalorier dagligt.

Og så vil man begynde at tabe sig.

Men en vigtig pointe er, at når man har stor overvægt og vedligeholder sin vægt på fx 4000 kalorier som dagligt gennemsnit, så er dét jo ens ligevægtsindtag. Og så skal man ikke spise under 2000 kalorier for at skabe et underskud – man kan bare spise lidt mindre, end man gør lige nu.

OBS: Man kan også godt have overvægt og samtidigt så lavt et energiforbrug aka forbrænding, at man faktisk vedligeholder sin vægt på et meget lavere indtag, så lavt som 1500-1700 kalorier eller derunder.

Det kan skyldes mange forskellige årsager, bl.a. tidligere slankekure, som har bidraget til, at ens krop er blevet rigtig god til at skrue ned for energiforbruget - men der kan også være tale om metaboliske forandringer ifm medicinering.

I så fald skal man IKKE begynde at skrue endnu mere ned for indtaget end dét!

Man skal stille og roligt øge energiforbruget, men så gradvist og nænsomt, så det ikke trigger en samtidig appetitøgning.

Jeg foretrækker til enhver tid at skabe et vægttab på højere ligevægtsindtag, det giver mere velvære, energi, livskvalitet, lyst til træning, lyst til socialt samvær, bedre hormonel balance, immunforsvar og - hvad betyder mest - bedst compliance på den lange bane.

7 TIP TIL KALORIER OG VÆGTTAB

Generelt set har du 'blot' brug for at finde en strategi, der gør, at du over ugens løb spiser mindre end *lige nu*. Ikke nødvendigvis mindre end en kalorieformel udregner din ligevægt til at være.

Det kan opnås relativt smertefrit for de fleste ved at lave små justeringer i adfærd – og uden at lide afsavn.

Glem alle de generelle og absolutte tal! Det er vidt forskelligt for forskellige mennesker i forskellige livsfaser og med forskellige adfærdstriggere.

Ommøblering (at rykke rundt på fedt og muskler, hvilket oftest resulterer i mindre taljemål) er lettere at opnå og holde fast i end decideret vægttab. Det giver samtidigt en mere spændstig krop.
Har du reelt brug for at tabe dig, skal du IKKE skrue ned for dit kalorieindtag, INDEN du har justeret din adfærd, sådan at dit ligevægtsindtag i hvert fald ligger på 2200-2500 kcal om dagen.
Dvs at du kan holde vægten - og ikke tager på - ved at spise 4 store hovedmåltider dagligt. Den letteste måde er at træne 4x15 minutters effektiv styrketræning ugentligt – og oppe din hverdagsbevægelse.
ADVARSEL: Hvis du følger punkt 2 længe nok, så vil du opleve ommøblering, hvilket betyder, at du bliver helt afhængig af at kunne spise mere, være meget stærkere og se mere spændstig ud - og bliver fuldstændig ligeglad med tallet på vægten.
Hvis du så stadig tænker, at du har brug for at tabe nogle kilo, så kan du begynde at skabe et lille underskud. Du behøver ikke tælle præcist, hvor meget det skal være på, du skal blot spise lidt mindre, end du gør lige nu, set over en uge.

MEN! Før du bliver fristet til at skære i hovedmåltider, skal du tjekke med dig selv:
Er der andre steder, du kan sætte ind i stedet?
Gå i seng til tiden, uden skærm lige op i hovedet, inden du skal sove (hvilket øger din appetit med op til 50% dagen derpå)?
Få lidt mere system og intensitet ind i din træning?
Oppe din hverdagsbevægelse?
Være OBS på snacks imellem hovedmåltider eller for store/for hyppige festmåltider (alt det, som går ind under kategorien "sådan spiser jeg jo ikke normalt" eller "det tæller ikke, når der er mørkt udenfor").
Hvis alt ovenstående er i vinkel, og du stadig ikke ser nogen forskel i, hvordan tøjet sidder, eller hvordan dine billeder ser ud (for hvis du ikke dokumenterer din fremgang, kan du rent faktisk ikke vide, at der ikke sker noget) - SÅ kan du godt tage en lidt mindre tallerken til dine hovedmåltider.
Det går ikke lige så hurtigt, som på mange af de før/efter 4-8 ugers fotos, du formentlig har set diverse steder. Men spørg dem lige om efter-efter fotos i stedet! Det tager nemlig længere tid, fordi du skal arbejde MED din krop og ikke IMOD den.
Derfor skal du ikke bare blindt følge en plan - indtil du ikke kan holde den længere og oplever kroppen og sindet lave det vildeste teenageoprør. Du skal få kortlagt de blinde vinkler, der får din hjernes termostat til at indstille sig forkert – der er oftest tale om nogle simple, men ret fundamentale vaner. Vaner, som hos de fleste af os ubemærket ryger i svinget, når hverdagen bliver presset.