Der er et STORT problem med de traditionelle træningsanbefalinger og vægttabsstrategier til folk med en høj vægt.

For selvom fysisk aktivitet er livsnødvendigt, så kan personer med høj vægt* faktisk gå hen og få stress af deres træning
– i hvert fald i den dosis, som de typisk bliver anbefalet at træne (= for meget, for hurtigt, for hårdt!).

Det er som sådan ikke noget nyt.
For lige inden jeg i 2014 udgav min allerførste bog om stressfri (mikro)træning til en stærk og slank krop (Skyhøj Forbrænding), blev resultaterne af en vigtig undersøgelse offentliggjort:
Exercise can alter cortisol responses in obese subjects (1).

I det norske studie var en række personer med høj vægt igennem 22 ugers fuld kost-, trænings- og mental intervention, men forskerne fandt, at de IKKE tabte sig så meget som forventet (til trods for et stort kalorieunderskud).

 
Samtidig steg deres stressniveauer dog med 125% – og var stadig ikke tilbage i deres normale leje 6 måneder efter, at interventionen var slut.
Den hårde træning og kalorieunderskud ændrede simpelthen forsøgspersonernes kortisolrespons (kortisol = stresshormon), og det kan være med til at modvirke eller reducere et vægttab - altså præcis den stik modsatte effekt af det, vi egentlig gerne vil have!

Studiet fik overraskende lidt opmærksomhed – selvom resultaterne, i mine øjne, er kritiske i forhold til den indsats, der skal til for at vende den vægtøgning, som berører et stadigt stigende antal danskere.

FYSISK AKTIVITET ER BARE ALFA OG OMEGA FOR VORES SUNDHED

Men får ikke-så-træningsvante mennesker med høj vægt virkelig stress af at ændre livsstil fra den ene dag til den anden, gå fra nul træning til 3 timers hård motion med en ret stor træningsmængde og være i et stort kalorieunderskud via både kost og træning?
Svaret er JA.

Overraskende? Ikke for mig.
Fordi vi allerede ved, at:

•  En høj fedtmasse ofte hænger sammen med forhøjede kortisolniveauer (altså, stresshormoner), hvilket ikke altid kun skyldes fysiologiske, men også psykosociale faktorer. En amerikansk undersøgelse af personer med høj vægt har faktisk vist, at de deltagere, der oplevede meget stigmatisering på grund af deres vægt, havde større risiko for at udvikle type 2-diabetes, og at deres kortisolniveau var forhøjet! Uanset årsagen betyder det, at man har svært ved at håndtere yderligere stress i form af træning (med andre ord - det er svært at komme sig efter anstrengelserne, og træningsresultater udebliver).

• Forhøjede stresshormonniveauer trigger appetitreguleringen, så man helt fysiologisk er draget mod søde og fede sager og til at spise ekstra meget (pænt svært at overholde en kur, når så stærke fysiologiske mekanismer er på spil - NEJ, du har ikke en rygrad som en orm, du har bare intet overskud! Det skal du først arbejde med, og det gør man blandt andet ved at starte blidt ud med sansning, mobilitet og stabilitet.

• Forhøjede stresshormonniveauer ændrer kronisk på kroppens stofskifte og alle metaboliske (det er din forbrænding) processer, så man bliver bedre til at lagre fedt og dårligere til at forbrænde fedt (et kalorieunderskud vil derfor blot resultere i en energikrise, som giver dig manglende energi og evne til at træne hårdt nok).
  
  
• Noget af den nyeste forskning fra 2020 (3) har endda vist, at selv en 45 minutters træningssession med kun moderat intensitet skaber en uhensigtsmæssig stressrespons hos personer med høj vægt (som ikke ses hos slanke personer), selvom der også ses en positiv indvirkning på fx blodsukkerreguleringen.

Kort og godt!
At gå fra nul til 100, når din vægt er høj, vil ofte øge produktionen af stresshormoner (som i forvejen ofte er høj, når vægten er høj), og forhøjede stresshormoner gør det altså svært at tabe sig!

Men betyder det så, at træning ikke dur, når man gerne vil tabe sig?
At man lige så godt kan lade være, at det bare gør det hele værre?
NEJ. Fysisk anstrengelse er livsvigtigt!

Og træning, især med vægte, har vist sig som en essentiel faktor i at kunne fastholde et vægttab – formentlig fordi det forebygger det store muskeltab, der opstår, når man forsøger at regulere sin vægt via kostændringer alene.

Men du får altså kun resultater fra den træning, som du kan restituere fra.

Derfor skal din træningsvarighed, -intensitet og -sammensætning tilpasses til din krops tilstand her og nu, din aktuelle stressbelastning og din krops evne til at respondere på stress.

STRESS HAR OMFATTENDE KONSEKVENSER FOR VORES SUNDHED OG LIVSKVALITET

I mine øjne skal ethvert bæredygtigt vægttabsprogram derfor indledes med en blid genopbygning af kroppen, med respekt for dens nuværende tilstand, og med en langsom og stabil progression i træningsmængde og øvelsernes sværhedsgrad og skridt-for-skridt vaneændring.

Ikke det hele på én gang!

Det er derfor, at styrketræning i mikroformat, 5 minutter ad gangen, er opskriften på en stressfri, slank og stærk krop.

Du kan IKKE pine den til døde og så forvente et vægttab, der holder.

Du kan IKKE tage næring og energi fra den og så forvente, at den har overskud til at gå i gang med træning, uden at den reagerer med at skrige på mere energi.

Ét skridt ad gangen. Men små, STÆRKE skridt.

Det er vejen til et holdbart vægttab, uden stress, når du har høj vægt.