Læsetid: 3 min

Sådan finder du balancen mellem hverken at træne for meget eller for lidt

Jeg har tidligere skrevet om nogle principper, som du bør kende til, hvis du gerne vil kunne komme i stærkere og skarpere form år for år.

Princip 1 om at lade musklerne modne kan du læse her.

Princip 2 om at sørge for regelmæssighed i din træning gennem skalering, kan du læse her.

Princip 3 får du her:

DU SKAL RAMME EN PASSENDE FORSTYRRELSE

Ikke for meget. Men heller ikke for lidt!

Jeg har tidligere skrevet om, at vi skal sænke ambitionerne i de perioder, hvor overskuddet er lavt. Skifte mellem faser med vedligeholdelse og faser med fremgang. Ramme en træningsrutine, som du kan udføre regelmæssigt, no matter what — selv på meget pressede dage.

Men...

Hvordan sørger man så for, at det minimum af træning, som du er i stand til at udføre og restituere fra (og dermed have større chance for at udføre regelmæssigt), samtidigt er tilstrækkeligt?

”Minimal effective dose” begrebet handler godt nok om, at vandet jo ikke koger mere eller bedre ved temperatur på over 100 grader. Men der skal jo trods alt 100 grader til, for at få vandet i kog.

Så hvordan rammer du en passende træningsvarighed, belastning og intensitet, sådan at det ikke kører dig over. Men samtidigt er tilstrækkeligt til at vedligeholde eller endda skabe resultater?

Og — vigtig detalje! — helst på et minimum af tid, så det (regelmæssigt) kan passes ind i selv den mest travle hverdag?

Det har jeg brugt de sidste 12 år på at udvikle en træningsmetode til.

Her er mine 3 grundingredienser, som jeg derfor aldrig går på kompromis med, når jeg udvikler mine træningsprogrammer:

1. Øvelser, som skaber tryghed i nervesystem og tænder for musklerne forinden træning.

Det er forberedende øvelser, som rydder op i kompensationer samt styrke- og smidighedsbegrænsninger, styrker hjerne/muskel kontakten, forbedrer din smidighed, led- og muskelkoordination og stabilitet.

Alt sammen noget, der gør dig i stand til at træne med bedre kvalitet, den rette spænding og større kraftudvikling i de efterfølgende styrkeøvelser.

2. Træningsteknikker, som tænder for flere muskelfibre, i særdeleshed de hurtige af slagsen.

Hurtige muskelfibre giver dig hurtige resultater i form af styrke, opstramning og ommøblering. Når du får fat i dem, forbedrer du din forbrænding, din evne til at håndtere sukker og din immunfunktion.

Men de hurtige muskelfibre kommer kun på arbejde, når signalet fra hjernen til musklerne er højlydt nok. For at det kan lade sig gøre, skal vi ikke træne til udmattelse eller syregrænsen. Vi har brug for at løfte kortvarigt, men kraftfuldt og med tilstrækkelig høj spænding, og det kræver en særlig form for instruktion.

3. Selv-begrænsende øvelser.

Det betyder, at dit svageste led afgør, hvor meget belastning og fart du kan få på øvelsen. For nogle er det mobilitet, for nogle koordination eller stabilitet, mens andre stopper, når hjernen ikke længere kan forudse bevægelsen. Det er netop denne dimension, der gør denne træningsform ekstremt sikker som hjemmetræning.

Hvis du vel at mærke respekterer begrænsninger i din formåen og stopper, når hjernen - ikke kroppen - bliver træt. Man kan sige, at det er en diametral modsætning til “slå hjernen fra”-træning.

Ovenstående, i en skøn forening, vil sikre dig:
★ Maksimal kvalitet
★ Maksimal effekt
★ Minimale krav til restitution
★ Minimalt tidsforbrug