Læsetid: 5 min

Får du smerter, når du træner?

5 STÆRKE TAKE-AWAYS

  • Når kroppen værker, er det ofte udtryk for, at vi har brug for mere bevægelse, selvom det kan virke mest logisk at holde sig i ro – men de fleste sidder alt for meget ned og bruger kroppen for lidt.
  • Jo mere, vi undgår fysisk anstrengelse, des dårligere bliver vores kropsbevidsthed – og vores komfortzone bliver mindre, så der er kortere vej til smerter eller ubehag.
  • Den eneste måde at vedligeholde en krop uden begrænsninger, også langt op i alderen, er at bruge den mere – ‘use it or lose it’. 
  • Alt for mange forsøger at gå fra 0-100 med deres træning og stiller krav til kroppen, som de endnu ikke kan overkomme og bliver hurtigt bremset. 
  • Vi har brug for en blid overgang fra ingenting til noget, og løsningen er at skalere din træning, så den passer til dit aktuelle udgangspunkt, før du begynder at skrue op for kravene.  




Har du (også) prøvet at begynde på noget træning (igen og igen)… for så bare at blive stoppet af…
… den samme gamle skavank
… ubehag eller ulyst
… træningsømhed fra en anden verden
Når du ellers endelig lige var kommet så godt i gang?
Det ‘dårlige’ knæ driller, tennisalbuen knirker, muskler i hele kroppen værker, så alene synet af en trappe gør ondt.

Vi giver ofte træningen skylden. Det var for hårdt, for hurtigt, forkert – og det kan der også være noget om. Men sandheden er også, at smerter er en stopklods på mange fronter – både de smerter, som stopper os fra overhovedet at gå i gang med træning. Og dem, der stopper en god træningsrutine, før den er kommet ordentligt i gang.

Første indskydelse hos de fleste er nemlig at passe på. Ikke bevæge os. Holde os i ro. Sidde stille. Så går det nok over. Men når kroppen værker, er det oftest udtryk for, at vi netop har brug for bevægelse. Ikke, at vi har brugt kroppen forkert (misuse), men alt for lidt (disuse).

Hvor mange timer om dagen sidder du fx ned? Jeg ved, at jeg sidder alt for meget foran min skærm (og netop derfor har brug for at træne og bevæge mig meget, ellers får jeg ondt).

(Herunder er en video, hvor jeg fortæller mere om, hvorfor det er så vigtigt at bevæge en krop, der gør ondt. Hvis du ikke kan se den, har du formentlig sagt nej til cookies – hvis du slår cookies til og genindlæser siden, vil du kunne se videoen.)



Det er bare IKKE en løsning ikke at træne. Jo mere du undgår fysisk anstrengelse, des mere bliver din hjernes evne til at sanse og fortolke omfanget af udfordringer nemlig nedreguleret – hvilket blot gør din komfortzone mindre.

Det betyder, at hjernen mister overblikket over det område, vi forsøger at skåne med ro og hvile. Manglende overblik giver også en lav forudsigelighed, så hjernen vil bare være endnu mere på vagt og fortolke alle slags input som mulige farer – oftest med smerter som resultat. 

Derfor er det så vigtigt at træne, også selvom man har ondt – og at den træning, man laver, også er med til at genskabe forbindelsen mellem hjerne og krop, så din kropsbevidsthed bliver bedre, og hjernen bliver tryg nok til at lade dig bevæge dig mere – uden smerter.

STYRKETRÆNING ER SOM MEDICIN

Når du aktiverer dine muskler med styrketræning af høj kvalitet, sender det signaler til din krop om, at blod og næring skal ud i de ømme områder for at genopbygge og skabe ekstra nye blodkar – det er en slags kropslig rengøring, som kommer ud i alle kroge. Den eneste måde at vedligeholde en krop uden begrænsninger, som kan rigtigt meget, også langt op i alderen, det er at bruge den.
Det er ret enkelt:
Use it or lose it. 

Så ja, styrketræning er som medicin. Men du har brug for en blid overgang fra ingenting til noget. Jeg er dagligt vidne til kvinder (og mænd!), der vil for meget for hurtigt. Hvis du går fra 0 til 100 — udfører mange gentagelser, i højt tempo, og måske endda med en ekstra vægt, i en krop, der endnu ikke mestrer grundlæggende færdigheder som fx tilstrækkelig kropsbevidsthed, mobilitet, stabilitet og muskelaktivering, vil du meget hurtigt løbe ind i begrænsninger, der sætter dig ud af spil. Og så kører den stillesiddende spiral…

SÅ LØSNINGEN ER…?

Løsningen er skalering. Træner du slet ikke nu, er første skridt til at komme til at træne blot 5 minutter hver dag. Regelmæssigt. Så kan du øge intensiteten inden for de 5 minutter. Derefter din frekvens (du kan fx træne 5 minutter om morgenen og 5 minutter om aftenen. Og så kan du lege med varigheden af din træning – måske udvide de 5 minutter et par gange om ugen med 5 minutter mere (læs mere om mikrotræning og de ‘kun’ 5 minutter her). 

Du kan også tilpasse øvelsernes sværhedsgrad, bevægebane, tempo, gentagelser, pauser… så du bliver udfordret lige tilpas. Nok til at skabe effekt, men ikke nok til at udløse ubehag. Maksimal effekt opnår du nemlig IKKE ved maksimal indsats og ved at træne så hårdt som muligt.

Maksimal effekt opnår du ved at træne med høj kvalitet — og ved at skabe en passende forstyrrelse, som du er i stand til at restituere fra (læs = ikke får ondt af). Som én af mine mesterlærere Gray Cook siger:
“First learn to move. Then move a lot”.  

Hvis du vil prøve et træningsprogram, der tager udgangspunkt i 5 minutters træning om dagen (men med mulighed for at udvide), guider dig til at skalere op og ned samt indeholder sansestimulerende øvelser, der styrker forbindelsen mellem hjerne og krop… så kan du finde mine programmer her.

Lige nu får du MENOPAUSE RESET til en særligt god pris INKL. 5 bonusser, bl.a. en limited edition podcast om overgangsalder og træning, men også prøve-adgang til min medlemsklub STRONG THINGS, hvor du finder et helt sikkerhedsnet af øvelser og små programmer, der kan hjælpe dig med at skalere ned eller op og træne op fra eller uden om smerter og skader.

Får du ondt hver gang, du forsøger at komme i gang med træning? Eller holder smerter dig tilbage fra at træne? Del gerne din oplevelse eller stil spørgsmål herunder ⬇️

3 kommentar/er

Hej Rikke

Det er begge rigtig gode programmer til styrketræning, men hvis du ønsker bedre indre kropsforståelse, vil vi anbefale dig Reconnect som du kan finde under “programmer” eller linket herunder. Det program har fokus på kroppens nervesystem, og som ikke overbelaster kroppen for meget.

Reconnect: https://annabogdanova.dk/products/reconnect

Hvis du har en skade, som forhindrer dig i at træne den ene side, så er det helt fint kun at træne
den ene side eller tungere i den ene side i en periode, da det ofte vil have en generel
rehabilitererende effekt.

Dvs. du kan træne “det du plejer” i den side, og så kan du justere din træning i den side med skaden.

Mvh Ditte, Exercise Specialist fra Anna Bogdanovas team

Ditte fra Anna Bogdanovas team juni 18, 2024

Hvordan træner man “udenom” en skulder med vægttræning uden at træne “skævt”?

Rikke maj 31, 2024

Jeg er TOP motiveret, men mangler at lære min krops formåen at kende efter infektion i nervesystemet, hvor den nu reagerer anderledes, med nervesmerter efter meget lidt belastning. Jeg har menopause reset og Fierce Forty +. Kan jeg bruge dem til at prøve mig frem?
PS…. min ene skulder giver også hurtigt lyd fra sig:(

Rikke maj 31, 2024

Skriv en kommentar

Mød Anna Bogdanova, adfærds- og træningsekspert

Jeg har de sidste 15+ år lært titusindvis af kvinder, hvordan de får skabt en regelmæssig træningsrutine med 5 minutters mikrotræningsbidder, der er målrettet både nervesystem og muskler, så de får adgang til meget mere styrke, frihed og energi i deres hverdag. 

Spørger du mig, er denne højeffektive træning den vigtigste investering i din fremtid.

Læs mere her

LÆS FLERE ARTIKLER