
DIN BEGYNDERGUIDE TIL KETTLEBELLS
👉🏻 Hvis du bare gerne vil i gang NU med at lære at mestre en kettlebell – eller er klar til at skrue op for vægten på den kettlebell, du allerede træner med – kan du hoppe direkte videre til programmerne i min webshop.
Men lad os lige starte med at slå fast, hvad det er, du kan med kettlebells, som ingen anden træning giver dig - hvis du svinger kuglen korrekt:
I et russisk eksperiment fra 1983 fulgte man to grupper over en periode på et par år - den ene lavede et almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells, slog den anden gruppe i alle discipliner!
SÅ HVORFOR ER NETOP KETTLEBELL-TRÆNING SÅ EFFEKTIVT?
1️⃣ Det former kroppen
Træning med kettlebells efter Anna Bogdanova-metoden er hurtige, eksplosive bevægelser og langsomme, kraftfulde bevægelser, som får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne, så du får aktiveret en større andel af de hurtige muskelfibre, som er dem, der hurtigst skaber den synlige effekt, de fleste drømmer om. Ja tak ✔️
De eksplosive kettlebell-øvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop. Men der er ingen hårde landinger, og der er mindre teknik i træning med kettlebells - som i øvrigt også kan være mere skånsomt end løb - så du har mindre risiko for skader ✔️
3️⃣ Det giver større udbytte
Når du træner med kettlebells, er jernkuglen i konstant bevægelse, og det stiller større krav om at stabilisere kroppen under træningen. Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der sker omkring rygsøjlen. Du skal hele tiden forholde dig til en kettlebell, der er i konstant bevægelse, så der er også hele tiden nye muskler, der tager over - effektiv helkropstræning! ✔️
4️⃣ Det skaber færre begrænsninger
Er du nybegynder i træning med vægte, er udfordringen ofte, at det er svært at træne med en vægt, som er tung nok til at give resultater. Det skyldes, at signalet fra hjerne til muskler ikke er så effektivt - ofte på grund af en sikkerhedsmekanisme i hjernen, som egentlig bare passer på dig. Når du træner med kettlebells, flytter du kuglen i høj fart - det kalder man lidt nørdet for en ‘excentrisk muskelsammentrækning’ - og videnskabelige studier viser, at netop denne træningsmetode faktisk fjerner de hæmninger eller sikringer, som din overpåpasselige hjerne beskytter din krop med, så du kan få lov til at løfte tungere og få resultater... hurtigere! ✔️
Den gentagne kraftudvikling og opbremsning, som sker, når du bevæger din kettlebell under de forskellige øvelser, er med til at styrke sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg ✔️
Det er ret praktisk i sig selv at have stærke hænder og arme, og desuden forebygger det også skulder- og nakkesmerter, som særligt kontorfolket kan lide under. Men et stærkt greb har også vist sig at korrelere med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene ✔️
Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Det forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled ✔️
Jeg oplever ofte, at der er forskel på styrken i de forskellige lårmuskler hos kvinder - forlår er ofte stærkere end baglåret. Det øger faktisk risikoen for knæ- og korsbåndsskader. Men træning med kettlebells lærer dig at aktivere hele din bagside, så du får mere stabile knæ ✔️
HVILKEN VÆGT SKAL DU SÅ STARTE MED?
Til dig, der er øvet ➔ Du kan snildt starte med 12 kilo eller mere – og du kan faktisk bruge mit grundprogram HAND ME THE BELLS! til at komme til at træne med en tungere vægt, end du er vant til.
TIP 1
Jeg anbefaler altid kettlebells af støbejern (nogle steder hedder de original kettlebells eller competition kettlebells).
Kuglen skal helst være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af).
Gå efter en kettlebell, som er let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet.
Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader.
For at undgå vabler på hænderne, kan du skære toppen af et par rib-løbesokker og bruge dem som handsker. Træningshandsker kan ikke anbefales, da de er for tykke, så det bliver sværere at holde fast i kuglen og have en ordentlig føling med den. I stedet for sokke-toppen kan du også bruge (det gør jeg) magnesium pulver, som fås i alle friluftsforretinger.
Du kan ikke undgå at få en smule hård hud på hænderne, når du begynder at træne med kettlebells - men det bliver bedre, jo bedre din teknik bliver. Fil den varme hud med en blid pimpsten, når du er i bad, og put en en fed creme på over natten.
HVILKE KETTLEBELLS ER SÅ DE BEDSTE?
Jeg er ikke fan af de vinylbelagte! De kan give ømme håndled (ligger dårligt på underarmen, og håndtaget er for tyndt, så det kan hive i huden i håndfladerne).
Personligt er jeg opdraget med støbejernskettlebells, og jeg er vild med, at håndtaget bliver tykkere i takt med, at man går op i størrelse på dem. Det er smart - for rent neuralt skal grebsstyrken gerne følges ad med helkropsstyrken. Går du op i vægt, mens du stadig ikke er blevet stærkere i hænderne, fordi du bruger for tynde håndtag, så er der større risiko for skader.
VIL DU LÆRE, HVORDAN DU HOLDER PÅ OG LØFTER DIN KETTLEBELL KORREKT?
I min webshop finder du en lang række programmer, der vil tage dig fra 0 til 2 kettlebells.
God fornøjelse med træningen.