DIN BEGYNDERGUIDE TIL KETTLEBELLS

Jeg bliver ofte spurgt, hvordan man vælger den rigtige kettlebell, hvor mange man har brug for… og om almindelige håndvægte kan bruges i mine programmer.

Hvis du bare gerne vil i gang NU med at lære at mestre en kettlebell – eller er klar til at skrue op for vægten på den kettlebell, du allerede træner med – kan du hoppe direkte videre til programmerne i min webshop. 

Men lad os lige starte med at slå fast, hvad det er, du kan med kettlebells, som ingen anden træning giver dig - hvis du svinger kuglen korrekt:

I et russisk eksperiment fra 1983 fulgte man to grupper over en periode på et par år - den ene lavede et almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells, slog den anden gruppe i alle discipliner!

(Er du allerede overbevist om, at kettlebell-træning er noget for dig, så hæng lige på lidt endnu, om lidt kommer alle de gode råd til at skaffe sådan en jernkugle). 

1. Det former kroppen
   Træning med kettlebells efter Anna Bogdanova-metoden er hurtige, eksplosive bevægelser og langsomme, kraftfulde bevægelser, som får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne, så du får aktiveret en større andel af de hurtige muskelfibre, som er dem, der hurtigst skaber den synlige effekt, de fleste drømmer om. Ja tak
2. Det giver mindre risiko for skader
   De eksplosive kettlebell-øvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop. Men der er ingen hårde landinger, og der er mindre teknik i træning med kettlebells - som i øvrigt også kan være mere skånsomt end løb - så du har mindre risiko for skader.
3. Det giver større udbytte
   Når du træner med kettlebells, er jernkuglen i konstant bevægelse, og det stiller større krav om at stabilisere kroppen under træningen. Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der sker omkring rygsøjlen. Du skal hele tiden forholde dig til en kettlebell, der er i konstant bevægelse, så der er også hele tiden nye muskler, der tager over - effektiv helkropstræning! 
4. Det skaber færre begrænsninger
   Er du nybegynder i træning med vægte, er udfordringen ofte, at det er svært at træne med en vægt, som er tung nok til at give resultater. Det skyldes, at signalet fra hjerne til muskler ikke er så effektivt - ofte på grund af en sikkerhedsmekanisme i hjernen, som egentlig bare passer på dig. Når du træner med kettlebells, flytter du kuglen i høj fart - det kalder man lidt nørdet for en ‘excentrisk muskelsammentrækning’ - og videnskabelige studier viser, at netop denne træningsmetode faktisk fjerner de hæmninger eller sikringer, som din overpåpasselige hjerne beskytter din krop med, så du kan få lov til at løfte tungere og få resultater... hurtigere! 
5. Det giver stærke sener og ledbånd
   Den gentagne kraftudvikling og opbremsning, som sker, når du bevæger din kettlebell under de forskellige øvelser, er med til at styrke sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg.
6. Det styrker hænder og underarme
   Det er ret praktisk i sig selv at have stærke hænder og arme, og desuden forebygger det også skulder- og nakkesmerter, som særligt kontorfolket kan lide under. Men et stærkt greb har også vist sig at korrelere med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene.
7. Det forebygger knogleskørhed
   Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Det forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled.
8. Det forebygger knæ- og korsbåndsskader
   Jeg oplever ofte, at der er forskel på styrken i de forskellige lårmuskler hos kvinder - forlår er ofte stærkere end baglåret. Det øger faktisk risikoen for knæ- og korsbåndsskader. Men træning med kettlebells lærer dig at aktivere hele din bagside, så du får mere stabile knæ.

Til dig, der er nybegynder ➔ Er du helt uvant med vægttræning, og måske lidt utryg, kan du begynde med en kettlebell på 4-6 kilo (ja, du kan også bruge en håndvægt, omend kettlebells lærer dig teknikken hurtigere).

Til dig, der er begynder med nogle måneders erfaring ➔ Har du mindre end seks måneders erfaring med vægte, kan du begynde med 8-10 kilo.

Til dig, der er øvet ➔ Du kan snildt starte med 12 kilo eller mere – og du kan faktisk bruge mit grund program HAND ME THE BELLS! til at komme til at træne med en tungere vægt, end du er vant til.

OBS! Kuglen skal være tung nok til, at du kan mærke den - og balderne! Men let nok, til at du kan accelerere den hurtigt.

TIP 1
Jeg anbefaler altid kettlebells af støbejern (nogle steder hedder de original kettlebells eller competition kettlebells).

 

TIP 2
Kuglen skal helst være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af).

 

TIP 3
Gå efter en kettlebell, som er let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet.

 

TIP 4
Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader.

 

TIP 5
For at undgå vabler på hænderne, kan du skære toppen af et par rib-løbesokker og bruge dem som handsker. Træningshandsker kan ikke anbefales, da de er for tykke, så det bliver sværere at holde fast i kuglen og have en ordentlig føling med den. I stedet for sokke-toppen kan du også bruge (det gør jeg) magnesium pulver, som fås i alle friluftsforretinger.

 

TIP 6
Du kan ikke undgå at få en smule hård hud på hænderne, når du begynder at træne med kettlebells - men det bliver bedre, jo bedre din teknik bliver. Fil den varme hud med en blid pimpsten, når du er i bad, og put en en fed creme på over natten.

Konkurrence-kettlebells har glatte håndtag, så de ikke river i hænderne. Samtidigt er de store (tyngdepunktet ligger en smule anderledes end i støbejerns), så de lander længere nede på underarmen, hvis man laver øvelser med dem over hovedet - så gør det ikke lige så ondt, som hvis de bare ligger på håndleddet (den tynde hud+knogle). 

Ellers kan du tjekke støbejernskettlebells ud, som er lidt mindre og kan være mere handy (dog ligger de højt oppe på underarmen, og man kan blive godt øm de første gange man bruger dem, så husk håndledsbeskyttere).

Jeg er ikke fan af de vinylbelagte! De kan give ømme håndled (ligger dårligt på underarmen, og håndtaget er for tyndt, så det kan hive i huden i håndfladerne).

Personligt er jeg opdraget med støbejernskettlebells, og jeg er vild med, at håndtaget bliver tykkere i takt med, at man går op i størrelse på dem. Det er smart - for rent neuralt skal grebsstyrken gerne følges ad med helkropsstyrken. Går du op i vægt, mens du stadig ikke er blevet stærkere i hænderne, fordi du bruger for tynde håndtag, så er der større risiko for skader.

Men jeg er gået mere og mere over til konkurrence kugler med tiden, fordi de ligger bedre i hånden (og håndtaget er tykkere, hvilket giver en god fornemmelse med kuglen og hjælper med at få teknikken på plads bedre) og lander blødere på underarmen.

I min webshop finder du en lang række programmer, der vil tage dig fra 0 til 2 kettlebells. 

God fornøjelse med træningen.