LØFT FOR BRYSTERNE
Forskning har i over et årti vist, at styrketræning kan være med til at øge overlevelsen og reducere senfølger efter et kræftforløb. Derfor sætter adfærds- og træningsekspert Anna Bogdanova nu fokus på, at vi skal LØFTE for brysterne (og alle andre kropsdele, der kan få kræft).
Vil du være med?
GÅ TIL GRATIS ØVELSER
derfor er dine muskler livsvigtige
Nytårsaften 2012 mistede jeg min mor til brystkræft. Hun blev kun 50 år gammel.
Fysisk aktivitet var ikke noget, hun dyrkede som voksen, tværtimod brød hun sig på ingen måde om at svede.
Men jeg ved jo godt, hvor livsvigtige muskler er for bl.a. vores immunsystem, og min mor skulle have så meget muskelmasse at stå imod med som overhovedet muligt under sine kemobehandlinger.
Desværre havde hun bare ikke kræfterne til det, da hun først blev syg – og det var svært for mig at se min mor blive så svækket.
Vi mister helt naturligt muskelmasse med årene, og det er derfor livsvigtigt for os at blive ved med at træne vores muskler. Ikke bare for at holde så vidt muligt fast på dem – men også for at bygge ekstra på.
De er nemlig vores sundhedsforsikring, hvis uheldet skulle være ude, og vi bliver sat ud af spil i en periode med fx sygdom uden mulighed for bevægelse.
Forskningen har i over et årti vist, at netop styrketræning er ét af de mest effektive redskaber til at øge overlevelsen hos kræftramte samt til at minimere senfølger efter kræftbehandling.
Derfor skal du, særligt som kvinde, styrketræne.
Så kort kan det siges.
Alligevel sættes der år efter år primært fokus på at løbe, cykle og svede for brysterne – at styrke vores kondition – mens vores muskler fortsat forsømmes. Igen i år sætter jeg derfor fokus på, at vi også – især! – skal løfte (tungt) for brysterne.
Vil du være med?
Så løft noget tungt nu – og del budskabet med dine veninder, kollegaer og på sociale kanaler:
#løftforbrysterne
Min mors historie er grunden til, at jeg aldrig vil stoppe med at styrketræne
Lad os gøre det i fællesskab
En kraftanstrengelse mod kræft
Lad os sammen sætte gang i en kraftpræstation – men ikke af den sveddryppende, udmattende og uoverskuelige slags.
Jo, du SKAL anstrenge dig, for kun sådan kan du få dine hurtige muskelfibre i tale (læs mere om dem her), og det er dem, der har magten til både at forme din krop og finjustere dens funktioner.
Men du kan nøjes med at gøre det i helt ned til 5 minutter om dagen for at høste både de æstetiske og helbredsmæssige fordele:
→ Forebyggelse mod visse kræftformer, bl.a. brystkræft
→ Øget chance for overlevelse, hvis man først er blevet ramt af visse kræftformer
→ Større tolerance over for de hårde behandlinger, som ofte skal til, når man er kræftpatient
HVAD ER det, styrketræning kan?
I takt med at vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Får man kræft, vil det gå hurtigere. Men muskelmassen har stor betydning for, hvor godt man kan tåle de skrappe behandlinger, som sygdommen kræver. Jo mere muskelmasse, des bedre er man i stand til at tåle behandlingen* – og derfor er det livsnødvendigt at sætte i muskelbanken til ‘dårligere tider’ .
Når musklerne trækker sig kraftfuldt sammen under styrketræning med god muskelkontakt og tung belastning, udskiller de hormonlignende stoffer – myokiner – som har en både immunstyrkende og antiinflammatorisk funktion. Det fokuserede muskelarbejde dirigerer også NK celler (Natural Killer Cells) imod tumorer og inducerer tumorcelledød.
Men det kræver tilstrækkelig anstrengelse – gerne med helkropsøvelser, der involverer flere store muskelgrupper – at få aktiveret størst mulig produktion af myokiner.
Og det er her, styrketræning kommer ind i billedet.
kom hurtigt i gang med 3 gratis mikrotræninger
Med den rette træning kan din krop noget fantastisk
Folk, der styrketræner under et kræftforløb, har nemlig markant større chancer for at overleve.
Styrketræning reducerer senfølger og lindrer smerter
Mange kræftpatienter oplever senfølger i form af fx stærke smerter og nedsat bevægelighed efter deres behandling.
Jeg møder mange kvinder, som er bange for at styrketræne (eller træne i det hele taget), hvis de fx er blevet opereret og stadig har smerter – og mange, der efter fx en brystoperation har fået at vide, at de ikke må løfte ret meget med den side, de er blevet opereret i. Men det passer simpelthen ikke!
Den nyeste forskning fra Aalborg Universitet viser nemlig, at…
1. Styrketræning kan være med til at lindre vedvarende smerter og gener efter et kræftforløb.
2. Brystkræftoverlevere kan langt hen ad vejen træne på samme vis som ikke-kræftramte, så du behøver ikke at være bange for at løfte en tung vægt (der er selvfølgelig undtagelser, så spørg altid din læge).
Du må gerne styrketræne, og du må gerne løfte tungt.
Hvis du er blevet opereret i brystet, viser studier endda, at hvis du starter med at styrke armen uden et loft for, hvor tungt du må løfte, så kan du genvinde fuld funktion i den.
Det er et afgørende skridt mod at komme i gang med bevægelse igen uden angsten for at fremprovokere noget ‘slemt’.
Styrketræning har en smertelindrende effekt hos de fleste overlevere.
Studiet på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet viser, at styrketræning med frie vægte havde en smertelindrende effekt i større eller mindre grad hos flere end halvdelen af kvinderne, der deltog.
Forskerne har endnu ikke svaret på hvorfor, men peger på, at det ser ud til, at regelmæssig styrketræning medfører tilpasninger i nervesystemet, som gør, at man bliver mindre overfølsom over for smerte.
Styrketræning kan reducere negative effekter af behandlingen.
Kemoterapi, stråler, anti-hormonbehandling, operation – kræftbehandling kan have en del negative bivirkninger som bl.a. at svække både knoglemasse og muskelmasse.
Men studier lavet med bl.a. brystkræftpatienter har vist, at styrketræning netop øger både deres knogle- og muskelmasse, så de bliver stærkere og har mere at stå imod med.*
Du kan godt komme i gang med styrketræning, selvom du ikke har energi eller overskud.
Det er efterhånden ikke nyt, at træning og fysisk aktivitet spiller en stor rolle på både forebyggelse, behandling og livet efter alvorlig sygdom (det er dog først for nylig, at decideret styrketræning bliver anbefalet af Sundhedsstyrelsen).
Men ét er at få at vide, hvad man bør gøre. Noget andet er at få at vide, hvordan man gør det. Og rent faktisk få det gjort. Særligt, hvis energi og overskud har fået én over nakken i et sygdomsforløb. Resultatet er ofte, at det virker som et uoverskueligt projekt.
Det er her, mikrotræning kommer ind i billedet. Små styrketræningspas på 5 minutter, som ikke udmatter mentalt på forhånd eller fysisk undervejs. Som ikke kun virker i de 5 minutter, hvor du står med en kettlebell eller egen kropsvægt, men egentlig først starter der. Som en dominobrik, du skubber til gennem træning, som så igangsætter en systemisk kædereaktion af gode effekter. 5 minutter, som er langt nemmere at overskue hver dag end 30-60 minutter få gange om ugen.
* Kilder:
Combined resistance and aerobic exercise program reverses muscle loss in men undergoing androgen suppression therapy for prostate cancer without bone metastases: a randomized controlled trial
Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis
Impact of resistance and aerobic exercise on sarcopenia and dynapenia in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial
Maria har haft brystkræft
Hun er nu rask, men hendes krop er ikke er den samme som før.
Men hun er kommet i gang med at mikrotræne regelmæssigt, og selvom det føles stramt inde i brystet efter strålerne, når hun strækker armen, så kan det nu lade sig gøre.
3 ØVELSER TIL dig for BEDRE BRYSTSUNDHED
De 3 øvelser bliver afspillet efter hinanden.
SE DE 3 ØVELSER HER
Vil du læse mere?
Til dig, der har lyst til at dykke mere ned i forskningen bag styrketræningens effekt på kræft, kræftbehandling og senfølger:
Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits?
The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors
Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis
Physical Activity and Cancer
Lungekræft: Nyt forsøg blandt patienter skal sikre bedre behandling og overlevelse
Styrketræning kan lindre vedvarende smerter hos brystkræftoverlevere