Læsetid: 4 min

KAN DU GÆTTE: HVAD ER DET FØRSTE, DU VINKER FARVEL TIL EFTER DIN 50 ÅRS FØDSELSDAG?

Er det din... kondition? Udholdenhed? Styrke? Hurtighed? 

Det rigtige svar hænger sammen med, at der er en bestemt type muskelfibre, som er de første til at svinde ind med alderen (medmindre du træner dem!).
Disse (oversete!) muskelfibre har ellers det største potentiale til at:
 
  • Ændre form – og dermed forme kroppen
  • Regulere dit blodsukker og forbedre din insulinfølsomhed
  • Producere anti-inflammatoriske molekyler, som holder dit immunforsvar i topform og din forbrænding smidig
  • Holde dit mavefedt væk  

Lige præcis disse muskelfibre bliver gang på gang forsømt i træning, især den traditionelle "kvindetræning". Men det har en alt for høj pris for kvindesundheden, og det skal stoppe.

Lad mig give dig et eksempel.
Når du mister denne specifikke type muskelfibre, kommer dine lår til at se ud som til venstre på billedet her, når du nærmer dig 60-70 års alderen.

muscle cross section
 
Omkredsen er den samme. Indholdet, udseendet og funktionen er meget langt fra hinanden! Billedet til venstre viser nemlig, at en stor del af de muskler, som IKKE bliver taget i betragtning i meget traditionel træning, er skrumpet ind. Knoglemassen ligeså! Billedet til højre viser, at det IKKE behøver at være sådan... hvis du holder den specifikke del af din muskelmasse ved lige.

ER DET SÅ KONDITION, STYRKE, UDHOLDENHED ELLER HURTIGHED, DU MISTER FØRST MED ALDEREN?

Det er de hurtige muskelfibre, som svinder drastisk ind, når du rammer de 50 år (plus-minus). Og med dem forsvinder både en stor del af din muskelmasse, evnen til kraftudvikling og... DIN HURTIGHED. 
 
Din evne til at...
 
... spurte over fodgængerovergangen, når lyssignalet skifter til rødt midt i det hele.
 
... bremse pludseligt på cyklen, når en bilist ikke lige havde set dig komme.
 
... rette hurtigt op, så du ikke falder, når du snubler på vej ned ad trappen. 
 
De hurtige muskelfibre hedder nemlig "hurtige", fordi de er i stand til at udvikle stor kraft hurtigt.
 
Så først forsvinder din hurtighed, styrke og udholdenhed.
... og først til sidst din kondition.

Er det så ikke ret skørt, at det er kondition og udholdenhed, der har første prioritet i langt de fleste træningstilbud? Lige fra klassisk aerobic til cirkeltræning og challenges, hvor man skal holde planken så længe som muligt.

HURTIGE MUSKELFIBRE ER NØGLEN TIL HURTIGE RESULTATER

Mens træning af de (små) langsomme muskelfibre gør dig i stand til at kunne leve livet i 1. og 2. gear... 
 
... så vil træning af de (store) hurtige muskelfibre åbne op for 3., 4., 5. og sågar 6.gear. Du vil simpelthen kunne komme hurtigere frem pr. tråd (i bogstavelig og overført betydning). 
 
Det er også de hurtige muskelfibre, du skal have fat i for at ommøblere din krop, udvikle styrke og skabe en høj forbrænding, både under og efter træning.
Og det er dem, der holder insulinresistens for døren (dét, som er årsagen til, at fedtet lagrer sig rundt om livet, især i forbindelse med overgangsalderen). 
  
De hurtige muskelfibre:

- Har størst koncentration af enzymet myosin-ATP-ase, hvilket sætter tandhjulene i hele din energiomsætning i gang. 
 
- Kan modvirke både den akutte inflammation i forbindelse med infektioner, samt kronisk inflammation forårsaget af stress, stillesiddende livsstil, aldring og livsstilssygdomme, fordi sammentrækninger af de hurtige muskelfibre resulterer i den højeste produktion af de anti-inflammatoriske molekyler myokiner.
 
- Er mest effektive til at stimulere ny knogledannelse - og forebygge (samt reducere graden af) knogleskørhed. Muskelsammentrækninger i de hurtige fibre stimulerer nemlig produktion af knoglernes hormon osteocalcin, som spiller en vigtig rolle i regulering af vores energiindtag vs energiforbrug, insulinproduktion og kulhydrathåndtering. 
 

Derfor er det et KÆMPE problem, at det meste træning rettet mod kvinder alt for længe har haft alt for meget fokus på pulstræning og fedtforbrænding frem for power og muskelopbygning - og dermed forfordelt træning af de langsomme fibre og forsømt de hurtige.

SÅDAN FÅR DU FAT I DE HURTIGE MUSKELFIBRE

Der er bare et lille "men".

De langsomme muskelfibre har lav tærskelværdi, mens de hurtige muskelfibre har høj tærskelværdi. Det betyder, at der skal mere til for at tænde dem.  

Så du vil altid som udgangspunkt bruge de langsomme fibre til at udføre en hvilken som helst aktivitet...
 
Medmindre belastningen er så høj, at det kræver seriøs kraftanstrengelse og tilstrækkeligt drive fra hjernen til at ringe musklerne op. Først dér aktiveres de hurtige muskelfibre.  

Belastningen handler ikke nødvendigvis om at løfte den tungeste vægt. Det handler om at styrke signalet fra hjerne til muskler ved først at forbedre den indre sansning (interoceptionen). Det handler også om at kunne accelerere en lettere vægt (løfte eksplosivt). Og om at kunne skabe en høj spænding inde i selve musklen. 
 
Hvordan man gør det, kan du lære i mine træningsprogrammer, hvor jeg med målrettede cues guider dig til at få kontakt med de muskelfibre, som du garanteret aldrig tidligere har fået på arbejde på dén måde før. 
 
Så... vil du lære at tænde for dine muskler og få 5x større træningsudbytte? Så vil jeg anbefale dig at starte (eller komme igang igen efter en pause) med Express Opstrammer eller Menopause Reset

3 kommentar/er

Det vil jeg da gerne høre mere om

Birthe Outzen juni 24, 2024

Lyder spændende jeg vil gerne bliver klogere på din træning

Helen Demsitz juni 19, 2024

Lyder spændende jeg vil gerne bliver klogere på din træning

Helen Demsitz juni 19, 2024

Skriv en kommentar

Mød Anna Bogdanova, adfærds- og træningsekspert

Jeg har de sidste 15+ år lært titusindvis af kvinder, hvordan de får skabt en regelmæssig træningsrutine med 5 minutters mikrotræningsbidder, der er målrettet både nervesystem og muskler, så de får adgang til meget mere styrke, frihed og energi i deres hverdag. 

Spørger du mig, er denne højeffektive træning den vigtigste investering i din fremtid.

Læs mere her

LÆS FLERE ARTIKLER