Læsetid: 4 min

Derfor oplever mange kvinder at få mere fedt på maven i 40’erne

5 STÆRKE TAKE-AWAYS

  • Rigtig mange kvinder oplever fedtøgning, særligt på maven, i tiden op til og under overgangsalderen, selvom de ‘gør, som de plejer’. 
  • I min survey om overgangsalder svarer 54%, at de er ramt af øget fedtlagring og ændret fedtfordeling (april 2024). 
  • De hormonelle forandringer og symptomer kan føre til mindre energi, mindre fysisk aktivitet og øget tab af muskelmasse. Resultatet er en vis grad af insulinresistens, hvor energi får sværere ved at komme ind i musklerne og i stedet dirigeres ind i fedtvævet, særligt på mave og ryg. 
  • Vægttab bør ikke være første prioritet, da det typisk handler om mindre mad og mere træning = mere udmattelse og mindre energi – og ikke er løsningen på, at det er mangel på aktiv muskelmasse, der driver fedtøgningen på maven. 
  • Fokus bør være på styrketræning, som åbner for musklernes evne til at optage energi fra kulhydrater og sukker – og en større og mere aktiv muskelmasse vil betyde, at du oplever en ommøblering i forhold til fedt på maven. 




“Jeg har fået et ‘bælte’ af fedt rundt om maven og ryggen.“
“Jeg ville gerne have vidst, at fedtet samler sig på midten i overgangsalderen.”
“Hvorfor tager jeg pludselig på, når jeg aldrig har gjort det før?”
“Hvordan kan det være, at kiloene sætter sig anderledes på kroppen i overgangsalderen?”

Det er blot nogle af spørgsmålene – og frustrationerne – fra de knap 1.000 kvinder, der svarede på min survey om overgangsalder for nyligt. Over halvdelen – 54% – har følt sig ramt af øget fedtlagring og ændret fedtfordeling, og det topper virkelig listen over de fysiske udfordringer, som jeg dagligt får beskeder om i min indbakke. 

I vil selvfølgelig gerne vide hvorfor.

(Herunder er en video, hvor jeg forklarer, hvorfor fedtet har tendens til at samle sig på maven fra 40’erne og frem. Hvis du ikke kan se den, har du formentlig sagt nej til cookies – hvis du slår cookies til og genindlæser siden, vil du kunne se videoen.)



HVORFOR SÆTTER FEDTET SIG PÅ MAVEN I OVERGANGSALDEREN?

Svaret er, at rigtig mange kvinder oplever en fedtøgning, særligt på maven, i tiden op til og under overgangsalderen, selvom de ‘gør, som de plejer’. Men det er ikke overgangsalderen, der er soloskurken – selvom den bestemt er medskyldig.

De store hormonelle forandringer og symptomer i forbindelse med både perimenopausen – de helt op til 10 år op til menopausen – og selve menopausen kan give mindre energi til bevægelse, hvilket accelererer tabet af muskelmasse… og det er i musklerne, vi omdanner mad til energi.

Mindre fysisk anstrengelse og mindre muskelmasse resulterer i en vis grad af insulinresistens – en tilstand, der gør det svært for energien at komme ind i musklerne og blive omdannet til varme og byggeklodser til kroppen. 

Hvis man oplever en grad af insulinresistens, begynder musklerne altså at kunne tage imod mindre og mindre. Til gengæld er der (desværre) altid åbent for mere i fedtvævet – og ovenikøbet ekstra mange receptorer for det omkring maven og ryggen.

I årene fra 30 til 70 år mister kvinder op til 30% muskelmasse – medmindre vi holder på musklerne med styrketræning med høj belastning! Så svaret er, at det er underbelastning af vores muskler og medfølgende muskeltab, som fører til mere fedt omkring maven. 

KAN MAN GØRE NOGET VED DEN VOKSENDE MAVE I MENOPAUSEN?

Til det er svaret, heldigvis: Ja!

Men vægttab er – trods den forståelige trang til så hurtigt som muligt at formindske fedtet på maven – ikke den bedste eller mest effektive strategi (særligt ikke, hvis du følger den klassiske strategi med mindre mad og mere træning = mindre energi og mere udmattelse oven i måske andre overgangsaldersymptomer). 

Den bedste løsning er derimod at få dine muskler på arbejde, fordi de – når de er aktive – virker som en form for ‘sukker-støvsuger’. (Tung) styrketræning gør dine muskler bedre til at forbrænde sukker og fedt – jo mere veltrænede de er, des større bliver sukkerdepoterne – forudsat, at du træner med en vis grad af anstrengelse og med stor nok belastning.

(Ja, selv i perioder, hvor du ikke kan træne med nok anstrengelse, kan du øge musklernes evne til at optage sukker ved at gå en tur efter et måltid – dog ikke i samme grad som ved styrketræning). 

Så løsningen på øget fedt omkring maven i menopausen (og før og efter) er at prioritere og passe på din muskelmasse. Med styrketræning, som udfordrer musklerne med tilstrækkelig belastning – men i så lille en dosis, at du ikke bliver (mere) udmattet. 

Styrketræning, som får dine muskler nænsomt på arbejde og eliminerer flaskehalse i din forbrænding, så næring igen kan komme ind i musklerne frem for at lagre sig på sidebenene.

(Og nej – gang, yoga og reformer er desværre ikke nok til at genopbygge muskelmasse... selvom der er mange andre fordele ved disse træningsformer!)

Og hvad så med de to ekstra tøjstørrelser, dit midtliv er krøbet op med, og den ekstra vægt, du bare gerne vil af med? Lov mig, at du ikke hopper på lavkalorie- eller lynkure, som efterlader dig med underskud (til træning).

Tænd lige for det lange lys og ret det i stedet mod dine muskler (hvis du vil tippes om et godt program til at aktivere dine muskler og værne om din måske-lavere-end-normalt energi, så kig her).


Til gengæld kan jeg garantere dig: Du VIL opleve en ommøblering i forhold til det ekstra fedt på maven (= mindre af det), når du får en større og mere aktiv muskelmasse.

Hvis du befinder dig i tiden omkring menopausen, hvordan har din vægt så opført sig – og har du oplevet, at dit taljemål er steget?

4 kommentar/er

Kære Sisse.

Tak for din kommentar :) Som du kan læse i artiklen, er det desværre ikke unormalt, at fedt lagrer sig særligt på mave og ryg fra 40’erne og frem – men der kan godt gøres noget ved det. Måler du din fremgang kun på vægten eller også med et målebånd?
Nu skriver du, at du træner tre gange styrketræning om ugen, men ikke hvor længe du træner ad gangen. Hvis du ikke får resultater af din styrketræning, har du formentlig ikke ramt den rette mængde, styrke og frekvens, der passer til lige netop dig – og du træner formentlig heller ikke på en måde, som bliver ved med at skabe progression (fremgang).
I et program som fx MENOPAUSE RESET (https://annabogdanova.dk/products/menopause-reset-express) træner man hver dag – men i kort tid, så du når ikke at blive udmattet og gør kun så meget, at du kan blive ved med at lave gentagelser af høj kvalitet, så du får aktiveret og stimuleret musklerne uden at syre til. Følg med på bloggen her, hvor der kommer flere artikler om emnet. Du kan også melde dig ind i Annas træningsklub STRONG THINGS (https://annabogdanova.dk/pages/strongthings), hvor du kan få hjælp til at planlægge din træning, så du får de resultater, du gerne vil have.

Mange hilsner Sofie fra Anna Bogdanovas team

Sofie fra Anna Bogdanovas team maj 22, 2024

Kære Anna.

Tak for din kommentar :) Når man ikke får resultater af den træning, man laver, er der flere forskellige parametre, som det giver mening at kigge på og eventuelt skrue på. Det kan både handle om vaner i din hverdag – får du nok søvn, får du nok protein? – og det kan handle om måden, som din træning er skruet sammen på. Holder du nok pauser i din træning, løfter du tungt nok, holder du det rette opspænd i øvelserne, er din træning regelmæssig nok og sat sammen med tanke på progression (fremgang), så du ikke står i stampe?
Hold øje på bloggen her, for der kommer om ikke så længe et par artikler om netop dette – og ellers kan du altid som medlem i Annas træningsklub STRONG THINGS (https://annabogdanova.dk/pages/strongthings) få hjælp til netop at afdække blinde vinkler og sammensætte din træning, så den bliver ved med at give dig resultater. 



Mange hilsner Sofie fra Anna Bogdanovas team

Sofie fra Anna Bogdanovas team maj 22, 2024

Hej Anna
Jeg har nu styrke trænet i 1 1/2 år 3 x ugentlig. Det har været dødløft ( i dag løftes 65 kg, squat, lunches men en 12 kg vægte i hver hånd, slæde med 45 kg, boksning for cardio og 100 % for at holde højre og Venstre hjernen halvdel i gang + forskellig andre øvelser.
Hvad kan / skal jeg gøre anderledes, da jeg ikke helt syntes jeg bliver tyndere på mave og ryg. Jeg vejere 69- 70 kg og vil godt veje 64 kg er 166 cm. Har 47 kg muskelmasse og lidt for meget fedt 😳
Har købt en af dine bøger, huske lige pt. Ikke navnet på den🫣

Mange hilsner og tak for dine altid spændene opslag og informationer
Anna

Anna maj 20, 2024

Hej. Ja jeg er 49 og har taget 8 kg på næsten udelukkende rundt om maven. Jeg træner styrketræning 3x om ugen men synes ikke der sker nok så jeg ved ikke hvad jeg mere kan gøre. Dbh. Sisse

Sisse maj 19, 2024

Skriv en kommentar

Mød Anna Bogdanova, adfærds- og træningsekspert

Jeg har de sidste 15+ år lært titusindvis af kvinder, hvordan de får skabt en regelmæssig træningsrutine med 5 minutters mikrotræningsbidder, der er målrettet både nervesystem og muskler, så de får adgang til meget mere styrke, frihed og energi i deres hverdag. 

Spørger du mig, er denne højeffektive træning den vigtigste investering i din fremtid.

Læs mere her

LÆS FLERE ARTIKLER