For musklerne bliver kun stimuleret nok til at vokse sig stærkere og større (og dermed resultere i en slankere og mere velformet krop), hvis måden du træner dem på aktiverer nok af de rigtige muskelfibre. 

Hver eneste runde. Hver eneste træning. 

For at gøre dét, skal du for nu glemme alt om at jagte forpustethed, sved på panden og ømme, tilsyrede muskler i træningen.
Du skal gå efter at aktivere så mange motorenheder som muligt i din træning. 

Henneman er en fysiologiprofessor, som i 1965 har opdaget, at størrelsen (diameter) på motor-nerver afgør, hvilken rækkefølge de forskelige muskelfibre bliver aktiveret i. 

De små motorenheder (med små neuroner der taler til de små muskelfibre) bliver aktiveret først - af selv svage signaler. 

De store motorenheder (med store neuroner, der taler til store muskelfibre) kræver markant mere stimuli for at blive tændt. Så de aktiveres til sidst, hvis der er nok belastning og neurale input. 

(Chad Waterbury, en neurofysiolog, som var en af mine allerførste inspirationskilder i min egen træning, sætter et farverigt billede på det ovenstående princip ved at sammenligne de små motorenheder med 15-årige drenge - og de store motorenheder med Hugh Hefner. Jeg lader den lige stå…) 

- men de har minimalt vækst- og styrkepotentiale. 

Det betyder, at selv med 100-vis af squats, så vil din bagdel ikke blive rundere. Ej heller får du en stram talje med 100-vis af mavebøjninger.  

Ikke, hvis du træner med en belastning, der hedder 20RM+ 

Langt de fleste, jeg ser i fitnesscentre, og som ikke ser en skygge af resultat af deres træning, træner med for høj RM (= for lav belastning).

Og selv, hvis de følger en retningslinje for fx kun 8-12 gentagelser pr runde, så er belastningen stadig for lav - at lave 8-12 gentagelser med en vægt du kunne løfte 20-40 gange er bare ineffektivt. 

- men det er dem, der har maksimalt vækst- og styrkepotentiale. 

Det er dem, du skal have fat i for at ommøblere din krop, udvikle styrke og skabe en høj forbrænding under og efter træning. 

For at kunne være i stand til at skabe synlige og mærkbare træningsresultater med kun 60-90 minutters træning fordelt på en uge, går jeg altså op i, at du skal rekruttere så mange motorenheder som overhovedet muligt. I hver eneste gentagelse af hver eneste øvelse. 

Mit primære fokus i programmeringen og de tekniske cues ligger således på at få aktiveret de store motorenheder - efter Hennemans size principle, for hvis du får fat i de store motorenheder, så får du også fat i alle de andre samtidigt.

(Well, der er nogle undtagelser, hvor der fx ved bevægelser med høj hastighed sker en inhibering/hæmning af de mindre motorenheder, til fordel for de større motorenheder - men det skal ikke skille os ad, retningslinjerne, som du får nedenfor, består).

På to måder:

1. Løft tungt. 

Arbejde med en vægt, du max kan løfte 1-5 gange. 
Få tunge løft, med lange pauser imellem. 

2. Løft hurtigt. 

Ikke sjusket, hvor du skynder dig fra gentagelse til gentagelse og nærmest ikke når at strække benene eller armene.
Eksplosivt! Med stor fokus på hver eneste gentagelse. 

Det kan du gøre med sub-maksimale vægte - vægte, du fx godt kan løfte 12-20 gange, men med markant højere acceleration i hver eneste gentagelse. Fra den allerførste til den allersidste gentagelse. 

I dét tilfælde får du rekrutteret væsentligt flere motorenheder (og får hurtigere og bedre træningsresultater), end størstedelen af dem, der træner i fitnesscentre og efter traditionelle hjemmetræningsprogrammer. Ja faktisk også dem, der forsøger sig med kettlebells, men ikke har styr på ordentlig teknik og muskelaktivering. 

De går netop galt i byen netop hér - når de træner med for lav en belastning OG aaalt for lav acceleration.

Der er mange grunde til, at jeg bedst kan lide den sidste model (sub-maksimale vægte, løftet med høj acceleration) dette gælder også for langt de fleste begyndere/let øvede. 

Der er fx for mange hæmmende signaler fra hjerne til muskler, der kan komme på spil, hvis man skal starte en begynder ud med så tung en vægt. Og for stor en skadesrisiko. Og dét kan faktisk minimere træningsudbyttet. 

At arbejde med tunge vægte stiller også store krav til restitution, tilgængelighed af udstyr, sikkerhed, skadesforebyggelse, teknik, kropsbevidsthed mm. 

Selv garvede klienter, der er vant til at flytte rigtig mange kilo i squat med stang på ryggen, får et stort udbytte af at skifte til lettere, men hurtigere løft med kettlebells i perioder (fx swings, snatches, push press) - eller de velkendte løft (som fx squats), men igen, med lettere vægt og større acceleration.

Men lad os ikke udelukke den første model (med belastning på 1-5 RM)

Den har helt sikkert sin berettigelse.

Kombinationen af de langsomme løft med høj muskelspænding i hele bevægebanen (fx press) + de hurtige løft med høj acceleration (fx swings) har en høj “metabolisk” pris.

Hvilket i bund og grund betyder, at du forbrænder mere (af både fedt og kulhydrater) både under og (op til 48 timer) efter din træning. 

Jeg kan bare godt lide at øge belastningen ved brug af en række teknikker til at skabe ekstra neurale input og dermed øge rekruttering af motorenheder og spænding på musklen - førend jeg vælger at øge selve vægten i øvelsen. 

Dette er for at få fordelene ved træning med høj belastning (og rekruttere de store motorenheder) - men samtidigt undgå at træne for tæt på sit max, som altså er meget krævende at restituere fra (især hvis du har en krævende hverdag).

Overskrider du den fine grænse, så kan det munde ud i sprængte appetitsikringer og overbelastning. 

Derfor holder jeg mig altså fra at sætte begyndere/let øvede til at træne for tæt på sit reelle 1-5RM - og øger belastningen på andre måder, end at gå op i vægt.

SYNES DU, DET LYDER SOM VIDENSKAB? 

...så er det fordi det er dét.
Selvom jeg gør mit bedste for at forklare det så simpelt, som muligt. 

Og jeg har naturligvis en løsning til dig, der ikke gider studere træningsfysiologien i detaljen - men bare gerne vil vide, hvad og hvordan du skal træne, for at få større udbytte. 

Men start lige med at afprøve de grundlæggende teknikker på egen krop.