Læsetid: 4 min

VIL DU GERNE TRÆNE MINDRE... OG FÅ BEDRE RESULTATER?

De fleste vil nok med deres sunde fornuft mene, at det ikke kan lade sig gøre.
At det lyder for godt til at være sandt.
Men hvad nu, hvis jeg fortæller dig, at den er god nok?

Du kan faktisk træne mindre – og få bedre og endda mere holdbare resultater.

Du kan nøjes med at træne helt ned til 5 minutter ad gangen dagligt (eller flere gange om dagen, hvis overskuddet er der til det) og få større udbytte af det end ved at svede til spinning i timevis.
Uge for uge.

Her kommer forklaringen.

For HVIS du skal have bedre resultater med helt ned til 5 minutters træning, så kræver det...

👉🏻 At du styrketræner med høj kvalitet i din træningsteknik.

👉🏻 At du følger strategisk programmerede træningsprogrammer med indlagt progression.

👉🏻 At du har god kontakt til dine muskler.

👉🏻 At dine pauser er lange nok til, at du kan træne med fuld kraft i hver eneste gentagelse.

👉🏻 At du spiser nok rigtig mad og dropper lavkaloriekure, så du har energi til at træne kort og intenst.

Det er med andre ord ikke ligegyldigt, hvad du laver i de 5 minutter, hvis du vil have synlige og holdbare resultater.

STYRKETRÆNING KOMMER FØR ALT ANDET

Du kommer ikke i god form med tilfældige holdtimer eller udmattende træning med mange bevidstløse gentagelser med lav vægt. Du får ikke flad mave af at lave hundredevis af mavebøjninger uden fuld spænding. Det er ikke nok, at det føles hårdt, og dine muskler syrer til.

Men måske er du mere til crossfit?
Det er bare sådan, at hvis du vil kunne dyrke crossfit uden at få skader, skal du have et solidt fundament af grundlæggende styrke.
Det samme gælder løb, som forudsætter god bevægelighed, koordination og kraftudvikling.
Og her kommer styrketræning ind som din base for alt andet i livet.

For når du bliver stærkere, bliver alting meget nemmere.

✔️ Du får mere lyst til at bevæge dig og kan lettere tage dig sammen til at træne.

✔️ Du får mere energi (og tid) til alle de andre sjove ting i din hverdag.

✔️ Du kan bevæge dig uden at få ondt eller få skader.

✔️ Du kan spise mere uden at tage på.

HAR DU KONTAKT TIL DINE MUSKLER?

Først skal kontakten til dine muskler dog vækkes, så du kan rekruttere flere muskelfibre ved hver eneste gentagelse.

Ni ud af ti kvinder, jeg har mødt og arbejdet med, har svært ved at få aktiveret deres muskler fuldt ud.
Stillesiddende arbejde og manglende genoptræning efter skader eller graviditet kan betyde, at nogle muskelgrupper nærmest snorksover.

Forestil dig, at din hjerne er en GPS over kroppens led, muskler og deres bevægelser. Hvis GPS'en modtager upræcise signaler fra din sansning af led og muskler (eller fra dit syn eller dit indre øre), så kan hjernen ikke orientere sig nøjagtigt, og den vil være utryg ved at udvikle fuld kraft.
Den kan endda få den idé at beskytte dig fra bevægelse ved at sende smertesignaler eller gøre dig svimmel, så du ikke risikerer at komme til skade!

Uden god og nøjagtig orientering kan det være farligt at bevæge sig hurtigt og kraftfuldt. Du kan bare forestille dig, hvordan det ville være at løbe igennem en mørk skov. Du kan næsten mærke, hvordan der ville være bremser på dine muskler, ikke?

Hvis der er led, som ikke har fuld bevægelighed, og bevægelser som du igennem længere tid bevidst eller ubevidst har undgået, bliver hjernens kort over det kropsområde sløret, og dine bevægelser bliver mindre præcise. Det betyder også, at hjernen får sværere ved at ringe musklerne op – ja, den kan endda komme til at bytte rundt på dem.

✖️ Du løfter måske med lænden, uden at balderne kommer på arbejde – uden at balderne bliver løftet.

✖️ Du aktiverer måske dine forlår uden at få baglårene og inderlårene med – og det giver ikke spændstige stænger!

✖️ Du kan lave hundredevis af mave- eller armbøjninger – uden at få strammere mave eller tonede arme.

Når du ikke kan aktivere dine muskler fuldt ud og holde opspænd igennem hele bevægelsen, får du mindre "time under tension" – og kan vinke farvel til det fulde træningsudbytte. Du arbejder simpelthen mindre, mens du træner – selvom det føles anstrengende.

SÅDAN FÅR DU MERE EFFEKT AF MINDRE TRÆNING

På videoen herunder viser jeg dig, hvor lidt der faktisk skal til for, at den klassiske mavebøjning bliver langt mere effektiv, når du skaber fuld kontakt til musklerne.
Ikke nok med, at du så kan nøjes med at lave færre mavebøjninger og frigive tid til andre ting i livet – du får også mere synlige resultater!

Den vildeste genvej til flad mave - mavebøjninger med powervejrtrækning

Det var en forsmag på, hvor meget mere du kan få ud af din træning, når du får tændt for dine muskler.

5 kommentar/er

Hej Malene,
Reconnect er et program, som er rigtig godt at træne efter, som du selv nævner, hvis man ikke oplever resultater eller oplever smerter under træning/bevægelse, eller hvis ens kropskonto er i minus (læs om kropskontoen i blogindlægget “LYNGUIDE TIL DIN KROPSØKONOMI”).
Reconnect arbejder med nervesystemet ved at træne din interoception, også kaldet indre sansning (kvaliteten af signaler mellem sanser og hjerne), så du får en grundlæggende følelse af tryghed i dit nervesystem.
Mvh Theodora, Kommunikationsassistent fra Anna Bogdanovas team

Theodora fra Anna Bogdanovas team juli 29, 2024

Hej
Er det her Reconnect programmet giver mening?
For at opdatere og give ‘følelsen’ tilbage, at man har forbindelse til muskler/ nerver igen?
Er det et program man laver ein gang, eller når man føler der er ‘nedbrud’ i kroppen og man bøvler med træning/ resultater?
Mvh Malene

Malene juli 28, 2024

Hej Sunrid og Normella,
Det er vi rigtig glade for at høre!
I kan følge med i Annas konstant opdaterede viden om kroppen, programmer og meget mere, når I tilmelder jer vores nyhedsbrev i bunden af vores hjemmeside “Bliv en del af vores univers” eller linket herunder.
https://annabogdanova.dk/pages/nyhedsbrev

Mvh Theodora, Kommunikationsassistent fra Anna Bogdanovas team

Theodora fra Anna Bogdanovas team juli 10, 2024

Lige noget for mig :)

Normella juli 07, 2024

Det lyder som lige noget for mig.

Sunrid Stensen juli 01, 2024