Læsetid: 6 min
HVORFOR TABER JEG MIG IKKE MED LCHF OG/ELLER NÅR JEG ER I KETOSE?
Måske ved du, at jeg har skrevet bogen om Skyhøj forbrænding, du kan finde bogen her .
I bogen er et afsnit om "Low carb" myten og jeg har fået stillet spørgsmål omkring fedttab og LCHF (low carb/high fat) mange gange...
LOW CARB MYTEN:
Kulhydrater er i 00-10’erne blevet til, hvad fedt var i 90’erne. Stivelse og sukker får skyld for alt fra fedme, diabetes og oppustede maver til politiske kriser.
Ud fra overbevisningen om, at insulin fører til fedtlagring, er den populære forklaring: ”Så længe du ikke spiser kulhydrater, så kan du spise så meget du vil og tabe fedt”.
Mellemregningen i forklaringen er ofte noget i stil med ”fedt er vores primære forbrændingskilde, fra naturens side, og du kan ikke forbrænde fedt, så længe du har kulhydrater i systemet”.
Ergo skal man ”lære kroppen at forbrænde fedt - i stedet for at forbrænde kulhydrater”.
Menneskets fysiologi er naturligvis mere kompleks, end at man kan sætte kroppen et ultimatum mellem fedt og kulhydrater.
For vi har nemlig brug for begge dele. Fedt forbrænder vi primært i hvile, og kulhydrater forbrænder vi ved intens aktivitet. Optimalt set er vi i stand til at skifte ret hurtigt mellem begge energikilder uden besvær.
Det hedder fleksibel forbrænding.
Sandheden er også, at kroppen har utallige mekanismer til at lagre fedt – også uden stigninger i insulin forårsaget af kulhydratindtag.
Er du i kalorieoverskud, så skal du nok lagre fedt, uanset om du spiser kulhydrater eller ej.
Ud fra overbevisningen om, at insulin fører til fedtlagring, er den populære forklaring: ”Så længe du ikke spiser kulhydrater, så kan du spise så meget du vil og tabe fedt”.
Mellemregningen i forklaringen er ofte noget i stil med ”fedt er vores primære forbrændingskilde, fra naturens side, og du kan ikke forbrænde fedt, så længe du har kulhydrater i systemet”.
Ergo skal man ”lære kroppen at forbrænde fedt - i stedet for at forbrænde kulhydrater”.
Menneskets fysiologi er naturligvis mere kompleks, end at man kan sætte kroppen et ultimatum mellem fedt og kulhydrater.
For vi har nemlig brug for begge dele. Fedt forbrænder vi primært i hvile, og kulhydrater forbrænder vi ved intens aktivitet. Optimalt set er vi i stand til at skifte ret hurtigt mellem begge energikilder uden besvær.
Det hedder fleksibel forbrænding.
Sandheden er også, at kroppen har utallige mekanismer til at lagre fedt – også uden stigninger i insulin forårsaget af kulhydratindtag.
Er du i kalorieoverskud, så skal du nok lagre fedt, uanset om du spiser kulhydrater eller ej.
"MEN JEG TABTE MIG JO SÅ HURTIGT, DA JEG FØRST GIK LOW CARB!!!"
Grunden til, at man hurtigt ser et lavere tal på vægten, når man dropper kulhydraterne (sukker og stivelse), er at uden kulhydrater bliver musklernes glukogendepoter reduceret.
Glukogendepoter er kulhydratlagre (som også indeholder væske, 3 gram pr. 1 gram kulhydrat), som er lettere for kroppen at bruge ved intens aktivitet (som fx spurt efter bussen), end sukker fra blodbanen.
Ingen kulhydrater, der kommer ind = små glukogendepoter.
Kilo tabt på vægten. Og dét udløser glædesbrøl, og motiverer til yderligere kulhydratrestriktion.
Hvilket ofte medfører følelsen af mistet kontrol, yderligere restriktion, mere falden i – og så kører cirklen.
Men øgningen på vægten skyldes i første omgang udelukkende genopfyldte kulhydratlagre i musklerne! Så nej, du har ikke lige taget 3 kg fedt på natten over, og dit stofskifte har det helt fint. Faktisk er genopfyldning af de her kulhydratdepoter energikrævende, så det giver et boost i din samlede forbrænding.
Glukogendepoter er kulhydratlagre (som også indeholder væske, 3 gram pr. 1 gram kulhydrat), som er lettere for kroppen at bruge ved intens aktivitet (som fx spurt efter bussen), end sukker fra blodbanen.
Ingen kulhydrater, der kommer ind = små glukogendepoter.
Kilo tabt på vægten. Og dét udløser glædesbrøl, og motiverer til yderligere kulhydratrestriktion.
"OG SÅ FALDT JEG I OG TOG 3 KG PÅ OVER NIGHT! - KAN VIRKELIG IKKE TÅLE KULHYDRATER!"
Problem #1 er så, når man falder i (for dét gør man på et eller andet tidspunkt – medmindre man har viljestyrke stærkere, end kroppens primitive råb om overlevelse, sundheden i hvilket kan diskuteres), at man så ser en kæmpe øgning på vægten dagen efter. Og går i panik.
Hvilket ofte medfører følelsen af mistet kontrol, yderligere restriktion, mere falden i – og så kører cirklen.
Men øgningen på vægten skyldes i første omgang udelukkende genopfyldte kulhydratlagre i musklerne! Så nej, du har ikke lige taget 3 kg fedt på natten over, og dit stofskifte har det helt fint. Faktisk er genopfyldning af de her kulhydratdepoter energikrævende, så det giver et boost i din samlede forbrænding.
"OG JEG TRÆNER OG TRÆNER, OG DER SKER BARE IKKE NOGET!"
Problem #2 er, at inden man falder i, og mens man hænger i, så falder dit træningsudbytte og/eller træningslyst.
Du føler, du træner hårdt. Men absolut set, træner du med lavere og lavere intensitet og kraftudvikling hver gang. At træne med tømte kulhydratdepoter er som at køre uden benzin i tanken. Ikke vildt effektivt.
Din træning føles anstrengende, ja. Men du træner ikke hårdt.
Adskillige studier har gang på gang vist et stort fald i træningspræstation på low carb diæter.
Og i og med det er træningsindsatsen og intensiteten der afgør, hvor høj din forbrænding er hen over et døgn, så falder forbrændingen altså i takt med faldende træningsintensitet.
Og til stor frustration, holder du op med at tabe dig. Ja, også selvom det er de ”sunde” olier du spiser.
Nej, det betyder ikke, at du straks skal hoppe ned i sukkerskålen. Men det betyder bare, at måske din krops behov har skiftet, og din kulhydrattolerance er blevet bedre efter en længere periode uden eller efter et påbegyndt træningsprogram, og måske skal du prøve at introducere kulhydrater igen. Eller måske skal du skære ned på stenalderbrødet.
Hvis dét du gør lige nu (som fx low carb / LCHF) virker for dig lige nu - så forsæt endelig!! Hold bare dette indlæg i baghovedet, hvis du pludselig rammer et punkt, hvor det ikke længere virker for dig. For så er det på tide at gøre noget andet.
Du føler, du træner hårdt. Men absolut set, træner du med lavere og lavere intensitet og kraftudvikling hver gang. At træne med tømte kulhydratdepoter er som at køre uden benzin i tanken. Ikke vildt effektivt.
Din træning føles anstrengende, ja. Men du træner ikke hårdt.
Adskillige studier har gang på gang vist et stort fald i træningspræstation på low carb diæter.
Og i og med det er træningsindsatsen og intensiteten der afgør, hvor høj din forbrænding er hen over et døgn, så falder forbrændingen altså i takt med faldende træningsintensitet.
"JAMEN FEDTET SMELTEDE AF MIG TIL AT STARTE MED. MÅSKE MIT STOFSKIFTE ER GÅET I STÅ?"
Hovedårsagen til, at low carb har vist sig til at være effektivt til at smide fedt hurtigt, er at man ofte spiser flere af de fødevarer, som mætter mere – fx fiberrige grøntsager og mættende protein – og færre af de tomme kalorier, som har en lav mæthedsfaktor.
Dét i sig selv gør det muligt at skabe et energiunderskud, så man taber sig uden at føle sig sulten hele tiden.
Men kroppen er jo smart! Så når hjernen over en længere periode (alt fra 4 dage, hvis du i forvejen er slank; til 6 uger, hvis du har flere fedtdepoter at tære på) registrerer, at du er i kalorie- og kulhydratunderskud, så skruer den op for sultsignaler.
Og så begynder du at spise mere, uden at være klar over dét!
Sammenlagt med lavere træningsudbytte fra før, så ender du med flere kalorier spist og færre kalorier forbrændt.
Dét i sig selv gør det muligt at skabe et energiunderskud, så man taber sig uden at føle sig sulten hele tiden.
Men kroppen er jo smart! Så når hjernen over en længere periode (alt fra 4 dage, hvis du i forvejen er slank; til 6 uger, hvis du har flere fedtdepoter at tære på) registrerer, at du er i kalorie- og kulhydratunderskud, så skruer den op for sultsignaler.
Og så begynder du at spise mere, uden at være klar over dét!
Sammenlagt med lavere træningsudbytte fra før, så ender du med flere kalorier spist og færre kalorier forbrændt.
Og til stor frustration, holder du op med at tabe dig. Ja, også selvom det er de ”sunde” olier du spiser.
Nej, det betyder ikke, at du straks skal hoppe ned i sukkerskålen. Men det betyder bare, at måske din krops behov har skiftet, og din kulhydrattolerance er blevet bedre efter en længere periode uden eller efter et påbegyndt træningsprogram, og måske skal du prøve at introducere kulhydrater igen. Eller måske skal du skære ned på stenalderbrødet.
Hvis dét du gør lige nu (som fx low carb / LCHF) virker for dig lige nu - så forsæt endelig!! Hold bare dette indlæg i baghovedet, hvis du pludselig rammer et punkt, hvor det ikke længere virker for dig. For så er det på tide at gøre noget andet.
JA, DU KAN GODT TAGE PÅ AF "CLEAN EATING" OG "LOW CARB".
Faktisk, har det vist sig, særligt for kvinder, at for højt indtag af fedt kan over tid føre til leptinresistens, en tilstand, hvor hjernen bliver døv for de signaler som fedtcellerne i hele kroppen sender via hormonet leptin: ”Hey, vi har rigeligt fedt, hold op med at spise nu”. Dvs. appetitreguleringen i hjernen bliver forstyrret, og du ender med at spise mere, end du forbrænder. Og tager på.
Det samme sker i øvrigt også ved for højt indtag af alle slags kalorier og dét sker let, hvis man fx spiser 11-14 gange dagligt. Dette er i øvrigt et virkeligt eksempel fra en kostdagbog fra én af mine klienter – store var alle måltiderne ikke, men der kom mad ind i systemet stort set dagen lang!
Bemærk - stadig ikke ét ord om for lavt stofskifte. Men forstyrret appetitregulering!
Det samme sker i øvrigt også ved for højt indtag af alle slags kalorier og dét sker let, hvis man fx spiser 11-14 gange dagligt. Dette er i øvrigt et virkeligt eksempel fra en kostdagbog fra én af mine klienter – store var alle måltiderne ikke, men der kom mad ind i systemet stort set dagen lang!
Bemærk - stadig ikke ét ord om for lavt stofskifte. Men forstyrret appetitregulering!
INSULIN OG KULHYDRATER ER IKKE DIN FJENDE.
Så insulin er altså ikke farligt. Sunde og raske mennesker har til dagligt store udsving i insulin, som påvirkes ikke blot af kulhydrater, men også af:
- Protein (ja, det giver nogle gange større udsving i insulin, end kulhydrater!)
- Måltidsfrekvens (hvor ofte du spiser)
- Måltidsstørrelse
- Graden af stress i din hverdag
- Søvnkvalitet
Akut-effekten af insulin har i flere sammenhænge oveni købet vist sig at fungere appetitregulerende!
JAAAA! Spiser du et måltid, der får dit insulin til at stige meget – så viser det sig, at du er tilbøjelig til at spise mindre til et senere måltid, selvom det er slik og kage vi taler om.
Forudsat, at du ikke har metabolisk syndrom (diabetes 2) eller fx. spiser junk food og slik dagen lang (dét forstyrrer selv den sundeste krop i længden).
Men bemærk lige, at den seneste forskning har vist, at det er insulinresistens og diabetes, der forårsager problematisk blodsukkerhåndtering - og ikke omvendt. Hvad tænker du mon om dét?
En pige skrev til mig:
JAAAA! Spiser du et måltid, der får dit insulin til at stige meget – så viser det sig, at du er tilbøjelig til at spise mindre til et senere måltid, selvom det er slik og kage vi taler om.
Forudsat, at du ikke har metabolisk syndrom (diabetes 2) eller fx. spiser junk food og slik dagen lang (dét forstyrrer selv den sundeste krop i længden).
Men bemærk lige, at den seneste forskning har vist, at det er insulinresistens og diabetes, der forårsager problematisk blodsukkerhåndtering - og ikke omvendt. Hvad tænker du mon om dét?
En pige skrev til mig:
"Jeg har simpelthen ikke fundet mønstret endnu ift mit insulinforbrug (jeg har type 1 diabetes) – selvom jeg spiser de samme ting, så skifter det, hvor meget insulin jeg har brug for. Ja, jeg har godt nok ikke monitoreret min søvn og stressniveauer. Kan dét have en betydning?"
Og ja, det rungende svar er JA.
KULHYDRATER OG INSULIN ER ÉT (LILLEBITTE) STYKKE AF HELE PUSLESPILLET.
Så i stedet for at kigge på enkelte faktorer som insulin, ift vores evne til at forbrænde fedt, giver det mere mening at skabe omgivelser, der sørger for:
- at alle vores hormoner er i balance (det er sundt at have høj cortisol og insulin til tider! Det gælder ikke kun at have dem ned ned ned i bund)
- at vores appetit- og blodsukkerregulering fungerer som det skal
- at vores døgnrytme er velkalibreret
- at hverdagen er bæredygtigt bygget op, hvor vi ikke render rundt og slukker brande hele tiden og propper flere ting i kalenderen, end man menneskeligt kan nå (Det er nok her, man starter. Maden er i mine øjne sekundært. Fordi din respons på den mad du spiser, afgøres altså af hvor meget eller hvor lidt i balance du er).
![[🎥] Derfor er det aldrig for sent at komme i gang med at styrketræne](http://annabogdanova.dk/cdn/shop/articles/anna-blogindlaeg-for-gammel-til-at-traene-1920x1080px_{width}x.jpg?v=1728661068)
