LØFT FOR BRYSTERNE

Magien bag styrketræning


Forskning har i knap et årti vidst, at styrketræning kan øge overlevelsen og reducere senfølger efter et kræftforløb.
Derfor sætter adfærds- og træningsekspert Anna Bogdanova fokus på at løfte for brysterne (og alle andre kropsdele, der kan få kræft).

Vil du være med?

Tag mig til....

  1. 1: 3 mikrotræninger
  2. 2: 3 BRYSTØvelser
Anna Bogdanova som ung, sammen med sin mor

livsvigtige muskler

Nytårsaften 2012 mistede jeg min mor til brystkræft. Hun blev kun 50 år gammel.

Fysisk aktivitet var ikke noget, hun dyrkede som voksen, tværtimod brød hun sig på ingen måde om at svede.

Men jeg ved jo, hvor livsvigtige muskler er for bl.a. vores immunsystem, og hun skulle have så meget muskelmasse at stå imod med som overhovedet muligt under sine kemobehandlinger.

Hun havde bare ikke kræfterne til det, da hun først blev syg, og det var svært for mig at se min mor blive så svækket.

Vi mister naturligt muskelmasse med årene, og det er livsvigtigt at træne vores muskler. Ikke bare for at holde på dem, men for at bygge ekstra til. De er vores sundhedsforsikring, hvis uheldet skulle være ude, og vi bliver sat ud af spil i en periode uden mulighed for bevægelse.

Forskningen har faktisk i knap et årti vidst, at styrketræning er ét af de mest effektive redskaber til at øge overlevelsen hos kræftramte og minimere senfølger efter kræftbehandling.
Derfor skal du, særligt som kvinde, styrketræne.
Så kort kan det siges.

"Du kan nedsætte din risiko for brystkræft med helt op til 25% ved at være fysisk aktiv – og her viser studier, at styrketræning er markant mere effektivt end kredsløbstræning."

National Foundation for Cancer Research

Alligevel sættes der år efter år kun fokus på at løbe, cykle og svede for brysterne – på at styrke vores kondition – mens muskelmassen fortsat forsømmes. I år vil jeg derfor sætte fokus på at løfte (tungt) for brysterne.

Vil du være med?

Så løft noget tungt - og del budskabet, der gør det lettere:

#løftforbrysterne

Min mors historie er grunden til, at jeg aldrig stopper med at styrketræne

Eller med at lære andre kvinder at styrketræne.

En kraftanstrengelse mod kræft

En kraftpræstation - men ikke af den sveddryppende, udmattende og uoverskuelige slags.
Du skal anstrenge dig, for kun sådan kan du få dine hurtige muskelfibre i tale (læs mere om dem her), og det er dem, der har magten til både at forme din krop og finjustere dens funktioner.

Men du kan nøjes med at gøre det i ned til kun 5 minutter om dagen for at høste både de æstetiske og helbredsmæssige fordele:

→ Forebyggelse mod visse kræftformer, bl.a. brystkræft
→ Øget chance for overlevelse, hvis man først er blevet ramt af visse kræftformer
→ Større tolerance for de hårde behandlinger, som ofte skal til, når man er kræftpatient


HVAD ER det, styrketræning kan?

I takt med at vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Får man kræft, vil det gå hurtigere. Men muskelmassen har stor betydning for, hvor godt man kan tåle de skrappe behandlinger, som sygdommen kræver. Jo mere muskelmasse, des bedre er man i stand til at tåle behandlingen* – derfor er det livsnødvendigt at sætte i muskelbanken til ‘dårlige tider’ .

Når musklerne trækker sig kraftfuldt sammen under styrketræning med god muskelkontakt og tung belastning, udskiller de nogle hormonlignende stoffer – myokiner – som har en både immunstyrkende og antiinflammatorisk funktion. Det fokuserede muskelarbejde dirigerer også NK celler (Natural Killer Cells) imod tumorer og inducerer tumorcelledød.
Men det kræver tilstrækkelig anstrengelse – gerne med helkropsøvelser, der involverer flere store muskelgrupper – at få aktiveret størst mulig produktion af myokiner!

3 mikro-træninger fra Express Opstrammer

Anna Bogdanova - Brystkræft info, kræftens bekæmpelse

Med den rette træning kan din krop noget fantastisk

Folk, der styrketræner under et kræftforløb, har nemlig markant større chancer for at overleve.

Video links

TV2 lorry STYRKETRÆNING OG KRÆFT
Anna talte allerede helt tilbage i 2014 om styrketræningens effekt på kræft, og hvorfor det er så livsnødvendigt at genopbygge vores muskelmasse både forebyggende, og hvis man er syg.

På Kvindernes Kampdag i 2022 fortalte Anna og 8 andre kvinder en personlig historie om, hvad de kæmper. Anna kæmper for at holde sig stærk, så hun har noget at stå imod med, efter at have set sin egen mor svinde ind til ingenting af brystkræft. Se - eller gense - videoen her.

Blog links

Det ville jeg gerne have vidst, før min mor blev syg
Læs om min mors kamp mod kræft, som fik mig til at indse vigtigheden af muskelopbygning – og en stærk krop, der giver os noget at stå imod med, hvis uheldet er ude.

Træn mindre og få bedre resultater
Du kan nøjes med at træne helt ned til 5 minutter ad gangen dagligt (eller flere gange om dagen, hvis overskuddet er der til det) – og stadig høste de helbredsmæssige fordele, som styrketræning af høj kvalitet giver dig. Bliv klogere på hvordan i dette blogindlæg.

Styrketræning reducerer senfølger og lindrer smerter

Mange kræftpatienter oplever senfølger i form af fx stærke smerter og nedsat bevægelighed efter deres behandling, og jeg møder mange kvinder, som er bange for at styrketræne (eller træne i det hele taget), hvis de fx er blevet opereret og stadig har smerter – og mange, der efter fx en brystoperation har fået at vide, at de ikke må løfte ret meget med den side, de er blevet opereret i. Men det passer simpelthen ikke!

Den nyeste forskning fra Aalborg Universitet viser nemlig, at…
1. Styrketræning kan være med til at lindre vedvarende smerter og gener efter et kræftforløb.
2. Brystkræftoverlevere kan langt hen ad vejen træne på samme vis som ikke-kræftramte, så du behøver ikke at være bange for at løfte en tung vægt (der er selvfølgelig undtagelser, så spørg altid din læge).

Du må gerne styrketræne, og du må gerne løfte tungt.

Hvis du er blevet opereret i brystet, viser studier endda, at hvis du starter med at styrke armen uden et loft for, hvor tungt du må løfte, så kan du genvinde fuld funktion i den.

Det er et afgørende skridt mod at komme i gang med bevægelse igen uden angsten for at fremprovokere noget ‘slemt’.

Styrketræning har en smertelindrende effekt hos de fleste overlevere.

Studiet på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet viser, at styrketræning med frie vægte havde en smertelindrende effekt i større eller mindre grad hos flere end halvdelen af kvinderne, der deltog.

Forskerne har endnu ikke svaret på hvorfor, men peger på, at det ser ud til, at regelmæssig styrketræning medfører tilpasninger i nervesystemet, som gør, at man bliver mindre overfølsom over for smerte.

Styrketræning kan reducere negative effekter af behandlingen.

Kemoterapi, stråler, anti-hormonbehandling, operation – kræftbehandling kan have en del negative bivirkninger som bl.a. at svække både knoglemasse og muskelmasse.

Men studier lavet med bl.a. brystkræftpatienter har vist, at styrketræning netop øger både deres knogle- og muskelmasse, så de bliver stærkere og har mere at stå imod med.*

Du kan godt komme i gang med styrketræning, selvom du ikke har energi eller overskud.

Det er efterhånden ikke nyt, at træning og fysisk aktivitet spiller en stor rolle på både forebyggelse, behandling og livet efter alvorlig sygdom (det er dog først for nylig, at decideret styrketræning bliver anbefalet af Sundhedsstyrelsen). Men ét er at få at vide, hvad man bør gøre. Noget andet er at få at vide, hvordan man gør det. Og rent faktisk få det gjort. Særligt, hvis energi og overskud har fået én over nakken i et sygdomsforløb. Resultatet er ofte, at det virker som et uoverskueligt projekt.

Det er her, mikrotræning kommer ind i billedet. Små styrketræningspas på 5 minutter, som ikke udmatter mentalt på forhånd eller fysisk undervejs. Som ikke kun virker i de 5 minutter, hvor du står med en kettlebell eller egen kropsvægt, men egentlig først starter der. Som en dominobrik, du skubber til gennem træning, som så igangsætter en systemisk kædereaktion af gode effekter. 5 minutter, som er langt nemmere at overskue hver dag end 30-60 minutter få gange om ugen.

* Kilder:

Combined resistance and aerobic exercise program reverses muscle loss in men undergoing androgen suppression therapy for prostate cancer without bone metastases: a randomized controlled trial

Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis

Impact of resistance and aerobic exercise on sarcopenia and dynapenia in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial

Maria har haft brystkræft

- og selvom hun i dag er rask, er hendes krop ikke er den samme som før.

Men hun er kommet i gang med at mikrotræne regelmæssigt, og selvom det føles stramt inde i brystet efter strålerne, når hun strækker armen, så kan det nu lade sig gøre.

3 ØVELSER TIL BEDRE BRYSTSUNDHED

De 3 øvelser bliver afspillet efter hinanden.

SE DE 3 ØVELSER HER