er dit komplette trin-for-trin program i 3 faser, som vækker, styrker og ombygger dine balder.

Endnu har jeg ikke mødt en kvinde, der ikke ønsker sig en fastere og mere spændstig bagdel. Alligevel fører timevis af løb, reformer, HIIT og styrketræning ikke til de ønskede resultater – balderne bliver måske mindre i størrelse, men bestemt ikke rundere. Tværtimod, vil enhver, der har været igennem et vægttab, sige, at deres balder blot er blevet fladere, efter de har tabt sig de ønskede antal kilo.

Oplever du også, at uanset træningsmængden og din ihærdighed, så bliver dine balder bare ikke fastere, rundere eller strammere? Det er du ikke alene om.

Sandheden er, at 9 ud af 10 kvinders balder sover, og typisk er det forlår, der må overtage – selv i klassiske øvelser, der burde tage fat i balderne – som fx. squats og lunges. Ud over at der ikke sker noget med balderne, kan den ulige arbejdsfordeling i dine muskler føre til øm lænd og endda knæskader på sigt.

Derudover, så er den klassiske træning med mange pumpende gentagelser til syregrænsen og med korte pauser meget ineffektiv i forhold til at bygge stærke og spændstige muskler.
I dette program får du løsningen til en velformet og velfungerende bagdel, som du ikke har lyst til at gemme i løst tøj – og som får folk til at vende sig efter dig, hver gang du overhaler dem på fortov, trapper og løbestier, fordi du har fået et ekstra gear.

Fase 1: Teknik og muskelkontakt

Forudsætningen for en flot bagside er først og fremmest velfungerende muskler omkring hofter, lænd og knæ.

God bevægelighed og koordination i disse led vil gøre det nemmere for dig at aktivere de rigtige muskler på den rigtige måde – og ud over at skabe den maksimale træningseffekt fra musklerne (mere styrke og definition), vil det også holde dig helt skadesfri.


Forberedende workshops hjælper med at minimere kompensationer og skavanker og “fjerne bremserne”, så du frit kan udføre de effektive øvelser du vil stifte bekendtskab med i træningen - med den rette intensitet og belastning.

Fase 2: Styrke og form

Styrke kommer altid først. Derefter muskelopbygning. Og først derefter fedtforbrænding.

For at kunne give musklerne form og spændstighed, og for at iværksætte en fedtforbrændende hormonel respons efter endt træning, skal du kunne træne med en passende høj belastning.
Signalet fra hjerne til muskler skal altså være så højlydt, at dit nervesystem kan ringe størst mulig mængde muskler op i hver eneste gentagelse.
Derfor er fokus i denne fase på at gøre dig stærkere og mere eksplosiv.

Fase 3: Form og fedtforbrænding

Du skal være i stand til at håndtere en vis volumen træning (samlet antal kg vægt løftet) med teknisk dygtighed, før du begynder at på at pakke mere træning ind i en kortere tidsramme og dermed for alvor mærke, hvordan fedtforbrændingen accelererer.

Kort pauselængde i denne fase stimulerer de hormoner, som er nødvendige for øget fedtfrigivelse og -forbrænding – og for at rykke ved kropssammensætning (forhold mellem muskler, knogler og fedt). Men KUN under dén forudsætning, at du er stærk nok til at kunne opretholde samme høje kvalitet og kraftudvikling, også når musklerne bliver trætte.

Er du ikke stærk nok, vil du komme til at træne med så lette vægte og så lav spænding på musklerne, at træningen blot bliver anstrengende og ineffektiv.

NIVEAU 1:

På niveau 1 har lille eller ingen erfaring med kettlebells, men du har mod på at lære det. 

Du kan også sagtens være øvet, men have haft en længere træningspause eller mangler overskud. Du vil have gavn af at træne med mindre kompleksitet og lavere vægt end du er vant til - omend det sagtens kan være at du har brug for at arbejde med en lidt tungere vægt end angivet til begyndere.

På niveau 1 får du brug for: 

— 1 kettlebell til overkropsøvelser på 4-8 kg
— 1 kettlebell til underkropsøvelser på 10-12 kg.

Niveau 2:

Niveau 2 er for dig der har mere end 6 måneders regelmæssig erfaring med struktureret styrketræning og/eller er tryg ved at bruge minimum 8 kg til overkrop og 12 kg til underkrop. 

På niveau 2 får du brug for: 

— 1 kettlebell til overkropsøvelser på 8 kg (evt. 10 kg)
— 1 kettlebell til underkropsøvelser på 12 kg (evt. 16 kg)

Programmering på niveau 2 er med til at dække de blinde vinkler, som står imellem dig og en tungere kettlebell og endnu større træningseffekt. Den hyppigste faldgrube er at man øger vægten på sin kettlebell for hurtigt, mens mobilitet, stabilitet, muskelkontakt og generel bevægelseskvalitet ikke når at følge med.
Det får dit nervesystem til at sætte en fartbegrænsning på dine muskler, så du ikke kan udvikle kraft i tilstrækkelig grad. Det får vi afhjulpet med træningen på niveau 2. 

Du kan ikke blive for avanceret til niveau 2.
Du kan tilbringe flere år på niveau 2 og få kæmpe udbytte, blot du jævnligt husker at øge belastningen.

Niveau 3:

Niveau 3 er for dig der har mere end 1,5 års erfaring med regelmæssig struktureret styrketræning og/eller du er vant til at træne med to kettlebells og er tryg ved at bruge minimum 2x12 kg til alle øvelser. 

På niveau 3 får du brug for: 

— 2 kettlebells som du kan træne dobbelt med, fx 2 x 12 kg, 2 x 14 kg eller 2 x 16 kg eller mere (du kan også bruge 2 uens)

Programmeringen på niveau 3 tager udgangspunkt i at du har en solid grundstyrke. Du skal IKKE tage niveau 3 med lettere kettlebells.

OBS: I perioder hvor du har mindre overskud på kropskontoen og har brug for træning som stiller lidt mindre krav til nervesystemet, kan du med fordel skele til træningen på niveau 1 eller niveau 2.